Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa + trochę siły

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy, 4 miechy przerwy i teraz drugi miesiąc po pauzie

Uprawiane inne sporty : brak, piłka nożna w lidze podwórkowej ;)

Dostęp do sprzętu : ławka, gryfy, hantle

Dieta : próbuję ułożyć

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

PON Klata + łydki

wyciskanie płasko 10,8,8,6,5
wyciskanie skos górny 12,10,8
rozpiętki 3x12
wspięcia w staniu 3xmax
odwrotne wspięcia to samo

ŚRO Barki, uda, przedramię

hack-przysiady 12,10,8,8
nożyce 12,10,8,8
wyciskanie na przemian sprzed i zza głowy 10,8,6
u. bokiem w górę 12,10,8
u. w opadzie tułowia 3x12 (ciężar stały bo unosze ciężarki, mam słaby ten akton)
3xnadgarstki nachwyt
3xnadgarstki podchwyt

PIĄTEK klata, triceps

klata to samo co w I
wyciskanie wąskim uchwytem 10,8,6,5
francuz w leżeniu 12,10,10,8

SO plecy, biceps

Wiosłowanie sztangą 10,8,8,6,5
"dzień dobry" 12,10,8,6
szrugsy jak zwał tak zwał 12,10,8
uginanie podchwyt 12,10,8,6
u. nachwyt 12,10,8
Proszę o poprawki;)

hiqs


Poniedziałek (klatka,triceps)

klatka:
3 serie rozgrzewkowe
wyciskanie płasko 5x8 (70kg)
wyciskanie skos+ 5x8 (45kg)
wyciskanie skos- 5x8 (50kg)rozpietki/przenoszenie

triceps:po 4s
wyciskanie francuskie lezac 5x8 (21kg)
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 5x8 (7kg)pompki na poreczach

Sroda (nogi,barki)

nogi:
3 serie rozgrzewkowe
przysiad ze sztanga 5x8 (100kg)
wykroki
uginanie lezac
wspiecia ze sztanga 5x8 (130kg)

barki:po 4s
wyciskanie sztangi zza glowy 5x8 (40kg)
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 5x8 (40kg)
unoszenie sztangielek bokiem 5x8 (7,5kg)jako drugie cw
sztrugsy 5x8 (70kg)

Piatek (plecy,biceps)

plecy :ilosc seri tak jak przy klatce
wioslowanie sztangielka 5x8 (22kg)
wioslowanie sztanga 5x8 (50kg)
unoszenie tulowia z opadu 5x12mc

biceps:po4s
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x10 (7,5kg)
modlitewnik waski uchwyt(gryf lamany) 5x8 (21kg)wywal
uginanie ramion stojac podchwytem (gryf lamany) 5x6 (27kg)



dRessiwo


wklej plan uwzgledniaja cale cialo i napisz co kiedy robisz, bo widze jedynie burdel w dobieraniu cwiczen i nie wiadomo co jest i kiedy.


Bobo_91


PON Klata + łydki

wyciskanie płasko 10,8,8,6,5
wyciskanie skos górny 12,10,8
rozpiętki 3x12
wspięcia w staniu 3xmaxwywal
odwrotne wspięcia to samowywal

ŚRO Barki, uda, przedramię

hack-przysiady 12,10,8,8przysiad!
nożyce 12,10,8,8wykroki
uginanie lezac
wyciskanie na przemian sprzed i zza głowy 10,8,6sprzed glowy
u. bokiem w górę 12,10,8
u. w opadzie tułowia 3x12 (ciężar stały bo unosze ciężarki, mam słaby ten akton)
3xnadgarstki nachwyt
3xnadgarstki podchwyt

PIĄTEK klata,wywal triceps

klata to samo co w I
wyciskanie wąskim uchwytem 10,8,6,5pompki na poreczach
francuz w leżeniu 12,10,10,8

SO plecy, biceps

Wiosłowanie sztangą 10,8,8,6,5
"dzień dobry" 12,10,8,6na poczatek i mc!
podciaganie sie na drazku
szrugsy jak zwał tak zwał 12,10,8
uginanie podchwyt 12,10,8,6
u. nachwyt 12,10,8stojac z supinacja


Podzial:

1nogi barki
2klatka tric
3plecy bic

Płeć :M

Wiek :18

Waga :80 kg

Wzrost :190cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miechy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : nie

Dieta :nie ma

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : Dorian Yates NOX PUMP


Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 12 powt.

TRICEPS:
-wyciskanie "francuskie" sztangi(lub sztangielek) leżac 4 serie 12,10,6,6 powt.
-wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie 12,10,6,6 powt.

Wtorek:

PLECY:
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 12,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,6

Czwartek:

BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,8,8,6 powt.

KAPTURY:
-wznosy barków "Szrugsy" 4 serie 15,15,12,10

Piątek:

NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach (zamiast sztangi można z hantelkami) 4 serie 12,10,10,8
-przysiady wykroczże 4 serie 12,10,10,8
-hack-przysiady 4serie 12,10,10,8

ŁYTKI:
-wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 15,12,10,10 powt.
-wspięcia na palce stojąc bez obciażenia 2 serie po 50 powt.

prosze o poprawe i ocene mojego planu :P

"sixth
jeden i drugi plan jest do poprawy "

a moglbys mi powiedziec co w nim jest zle albo jeszcze lepiej poprawic mi go?


PS chce_byc nie pisze sie "łytki" tylko łydki a poza tym łydki to też częśc nogi

Zmieniony przez - sixth w dniu 2008-11-13 21:05:07

Poniedziałek
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x12 Pompki 5x20 Plecy: Wiosłowanie 5x12 Barki:
Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie 4x12
Wyciskanie na barki zza karku 4x12
Podciaganie na drazku szerokim chwytem 4x8
Wtorek Bieganie 30 min Nogi: Uciągnie mięśni nóg ok. 15 min Boks: Trening Bokserski Brzuch: Brzuszki 6x50 Łydki: Wspięcia na palcach 5x20 Wspięcia na palcach z obciążeniem 5x10
Środa: Biceps:
-Uginanie przedramion hantlami stojąc 4x12
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12
-Uginanie przedramion hantlami w podporze 4x12
Triceps:
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x12
- francuskie wyciskanie hantli leżąc 4x12
- francuskie wyciskanie leżąc 4x12 Brzuch: Brzuszki 6x50
Czwartek Bieganie 30 min Boks: Trening Bokserski Łydki: Wspięcia na palcach 5x20 Wspięcia na palcach z obciążeniem 5x10 Nogi: Uciągnie mięśni nóg ok. 15 min Brzuch: Brzuszki 6x50
Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x12 Pompki 5x20 Plecy: Wiosłowanie 5x12 Barki:
Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie 4x12
Wyciskanie na barki zza karku 4x12
Podciaganie na drazku szerokim chwytem 4x8
Sobota Biceps:
-Uginanie przedramion hantlami stojąc 4x12
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12
-Uginanie przedramion hantlami w podporze 4x12
Triceps:
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x12
- francuskie wyciskanie hantli leżąc 4x12
- francuskie wyciskanie leżąc 4x12 Brzuch: Brzuszki 6x50

chce_byc


Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 12 powt.

TRICEPS:
-wyciskanie "francuskie" sztangi(lub sztangielek) leżac 4 serie 12,10,6,6 powt.
-wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie 12,10,6,6 powt.pompki na poreczach

Wtorek:

PLECY:
podciaganie sie na drazku
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.wioslowanie sztanga
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.,c

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serie 12,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,6wywal

Czwartek:

BARKI:
unoszenie bokiem
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt.
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,8,8,6 powt.na poczatek

KAPTURY:
-wznosy barków "Szrugsy" 4 serie 15,15,12,10

Piątek:

NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach (zamiast sztangi można z hantelkami) 4 serie 12,10,10,8sztanga!
-przysiady wykroczże 4 serie 12,10,10,8
-hack-przysiady 4serie 12,10,10,8uginanie lezac

ŁYTKI: co to jest za cześc ciała?
-wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 15,12,10,10 powt.
-wspięcia na palce stojąc bez obciażenia 2 serie po 50 powt.




AdamV
wejdz na 1 strone i czytaj az sie nauczysz w koncu podstawowej sprawy, ze jasnowidzem nie jestem, i nikt tu nic nie poprawia w ciemno.

witam, oto moja ankieta:
-mężczycna
-20lat
-102kg
-191cm
-cel: zrzucić bęben, siła i wygląd
-2 miesiące
-inne sporty: od niedawna basen raz w tyg.
-brak przeciwwskazan

cwicze na silce domowej (ławka, hantle, sztanga, moze z czasem dokupie np modlitewnik) od 2 miesięcy, chciałbym zrzucić brzuch, nabrać wiadomo więcej siły i lepiej wyglądać. Mój plan treningowy wyglada tak:
Pon. i Czw. - klatka z tricepsem
-płasko 5x8
-skos (co 2 trening) 3x10
-rozpietki 3x16
-pompki francuskie 4x10
Wt. i Pt. - biceps i barki
- biceps na skosie (taki zastepnik modlitewnika 4x10
- sztangą stojac 4x10
- unoszenie ramion na boki 4x10
- wyciskanie sztangielek siedzac 4x10

Prosze o opinie o moim planie i jakies sugestie czy rady.
Zalezy mi na propozycjach odnosnie kiedy i jakie cwiczenie robic na plecy ktorych nie robie, zaznaczam ze mam slabe plecy w odcinku ledzwiowym

Z góry dziękuje za rady i pozdrawiam

Krokiet101
a gdzie druga polowa(najwazniejsza) ciala??

nie ma co oceniac, poprawiac, tylko trzeba ulozyc od 0 plan.

Plan dla ciebie ACT

Nogi,plecy dodaj inaczej nie licz na efekty.

Już w tym tygodniu zacząłem robić nogi i plecy i zaczene też brzuch. Możliwe że ten ACT jest dobry, ale co jest złego w moim dotychczasowym planie? po uzupełnieniu go o ćwiczenia partii mięśni, których nie ćwiczę. Wolę plan z podziałem partii mięśni zamiast robić wszystko jednego dnia.

Jestem nowy na forum więc witam wszystkich.

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 64kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 tyg

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : staram się trzymać w miarę możliwości

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 (nie wiem czy nie powinienem tego czymś zastąpić bo albo źle je wykonuje albo powód jest inny ale nie odczuwam efektu tego ćwiczenia)
-WYCISKANIE W DÓŁ NA MASZYNIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Czwartek: plecy i biceps

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10

plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10

Sobota: nogi, barki, brzuch

barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10

nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Pominąłem na razie martwy ciąg i przysiady ze sztangą bo boje się trochę o kręgosłup, wrzucę je do treningu gdy plecy będą mocniejsze.
Proszę o poprawki, pozdrawiam.

Wrzucam jeszcze raz, może ktoś sie pokusi o poprawki.