Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

kwadecki
po zakonczeniu ACT wklejisz plan i sie poprawi dopiero.



HerGrin



Polaczenie o dupe potluc, mniejsza z tym ze klatka2x w tyg bo mogloby tak zostac i zostaloby gdyby nie takie polaczenie jakie dales,

4dni:

Pon.Barki bic
Wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy

3dni

1nogi barki
2klatka tric
3plecy bic


I KLATKA
1)Wyciskanie sztangi płasko 4s/regresja co 5 kg liczba powtórzeń - różnie :)pompki na poreczach, wersja na klatke

2)Wyciskanie sztangi skos 3s/8-6 powt. stały ciężar

3)Rozpiętki na maszynie: 3s/10 powt. (staram się jak najbardziej angażować klatkę i skupiać się na jej ruchu, łapię za uchwyty-ręce równolegle do podłogi, obniżam łokcie i spinam klatkę dobrze robię?)zadne maszyny! rozpietki lezac

4)Pompki na poręczach: 3s/15-10 powt. bez obciążenia, głębokowywal

II TRICEPS :zmęczony po wyciskaniach i pompkach , także dobijam tylko
1)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3s/15-10 powt. ostatnia max.francuskie lezac
pompki w podporze tylem


Środa: Plecy i Nogi

I PLECY
1)Podciąganie na drążku nachwytem: 4s
2)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT): 4s/10 powt.
3)Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskimmartwy ciag!

II NOGI
1)Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 4s/powt. 10-5przysiad!!
2)Prostowanie nóg w siadzie: 4s/powt. 10, ostatnia s. max
3) Pół-przysiady ze sztangą na barkach: 4s/10 powt.uginanie lezac

wspiecia na palce
wspiecia na piety


Piątek:Klatka lekko, barki, biceps

I Klatkawywal
1)Wyciskanie sztangi leżąc 4s/regresja


II Barki
1)Wyciskanie zza karku, suwnica 3s/7-5 powt.sprzed glowy zadne maszyny
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/5 powt.unoszenie bokiem
3)Unoszenie ramion w przód z krążkiem 3s/5 powt.bokiem w opadzie

III Biceps
1)Uginanie ramion na modlitewniku 3s/5 powt.
2)Uginanie ramion jednorącz na wyciągu 3s/10 powtwywal
3)Podciąganie podchwytem 3s/10 powt.




ronaldo93


ACT dla ciebie, link w moim podpisie.



Samsung112


wkleiles poprzedni plan czy to aktualny?

nie ma nog=nie ma poprawy.



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-08 09:55:06

Płeć: M

Wiek: 25

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy : poprawa wyglądu sylwetki, masa

Staż treningowy na siłowni: 6 ms

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu: ławeczka, 2 hantle 10 kg

Dieta: nie spożywam fast food'ów, słodyczy, kolorowych gazowanych napojów

Przeciwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy : brak


Każda partia ćwiczona 2 razy w tygodniu ( warunki domowe )
T-T-W-T-T-W-W

A) KLATKA, BARKI, TRICEPS
B) NOGI, PLECY, BICEPS
* Brzuch ćwiczę 3 razy w tygodniu

ad A)
Klatka
- pompki na 3 krzesłach - 3s
- pompki z nogami wyżej - 2s
- rozpiętki - 3s

Barki
- wyciskanie hantli sprzed klatki stojąc chwytem młotkowym - 2s
- wyciskanie hantli - 2s
- arnoldki - 2s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s

Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz stojąc - 2s
- pompki w podporze tyłem - 2s
- wyciskanie francuskie oburącz stojąc - 2s

ad B)
Nogi
- przysiady - 3 s
- przysiady wykroczne - 2s
- wspięcia na palce - 3s

Plecy (za około 3 tyg. będę posiadał drążek)
- wiosłowanie w opadzie - 5s
- unoszenie tułowia z opadu - 3s

Biceps
- uginanie ramion z supinacja - 2s
- uginanie ramion podchwytem stojąc - 2s
- uginanie ramion w oparciu o kolano - 2s

A-B-W-A-B-W-W

Proszę o pomoc i wyrozumiałość,
z góry dziękuję i pozdrawiam!

mikaił

masz tutaj gotowy plan, 4zestawy, 2 lekkie i 2 ciezkie.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

dzięki jest to bardzo pomocne już wiem za co się zabrać
jeżeli natomiast miałbyś czas i ochotę skomentować mój plan bym był bardzo wdzięczny

Lepsza jest opcja 4 rozne zestawy dlatego podalem link, po poprawie twojego planu, twoj plan wygladalby podobnie do tego planu Adzika dlatego podalem link zeby zaoszczedzic czasu

Jedne co moglo by sie roznic to cwiczenia i tez nie wszystkie.

Bery89:
aktualny.
a więc nogi: poniedziałek,niedziela
przysiady 4x15
wspięcia na palce 4x15
wykroki 4x15
i czasami robię również żabki, oraz, wyskoki do góry po 4 serie po 10.

Samsung112

przysiady 4x15
wspięcia na palce 4x15na koniec
wykroki 4x15
uginanie lezac


Wtorek- Klatka:
Płaska 4x10,8,8,6
Skos góra 4x10,8,8,6
Rozpiętki 4x8,8,8,8

Środa- Plecy,biceps
Plecy:
Martwy ciąg 4x10,8,8,6
Ściąganie drążka 4x10,8,8,6
Wiosłowanie sztangą 4x10,8,8,6
Wiosłowanie hantlami 4x10,8,8,6

Bicpes:
Na stojąco łamany, średni uchwyt: 4x10,10,10,10
Na stojąco hantlami, młotkowy: 4x10,10,10,10
Modlitewnik, wąsko 4x10,10,10,10wywal

Czwartek: Barki, Triceps
Barki:
Wyciskanie zza głowy 4x10,8,8,6
Wyciskanie hantli 4x10,8,8,6wywal
Butterfly hantlami 4x8,8,8,8unoszenie bokiem w opadzie i na koniec
Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x8,8,8,8wysokie??

Triceps:
Francuskie 3x12,10,8lezac
Na linkach nadchytem: 3x12,10,10 pompki na poreczach

podzial:

pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy

Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x8,8,8,8 wysokie??

na wysokość barków.

Płeć : kobieta

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 170

Cel treningowy : trwała redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1 rok, 6 mies. przerwy i teraz ćwiczę od 1,5 mies

Uprawiane inne sporty : obecnie tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z ogrniczonym sprzętem

Dieta : redukcyjna zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : nie mogę nadmiernie wysilać mięśni brzucha

Zażywane suplementy : Thyrotherm, Whey Maxx

Mój poprzedni plan wyglądał następująco:
1.pompki
2.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku
3.wznosy hantlami bokiem stojąc
4.uginanie ramion ze sztangielkami
5.prostowanie ramion na wyciągu górnym
6.prostowanie nóg na suwnicy
7.przysiad ze sztangą na maszynie Smitha
Tak wyglądał trening siłowy, wszystkie ćwiczenia w 4 seriach po 15 powt.
Tygodniowy lan wyglądal następująco:
3x siłowy+aeroby
2-3 razy tylko aeroby
Trening skutkował, ale teraz chcę go zmodyfikować i nie wiem czy powinnam zmienić na splita czy dalej mogę ćwiczyć wszystkie partie jednego dnia. Nie mogę robić obwodowego treningu bo moja siłka jest mała i jak przyjdzie już kilka osób to jest ciasno i o obwodzie nie ma mowy. Najważniejsze, żeby trening był typowo na redukcję, a ja się za bardzo nie znam i wiem tylko to co wyczytałam na forum.

A to co wymyśliłam
TRENING A: Wszystko 4 serie po 15 powt.
1.Rozpiętki w siadzie na maszynie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Uginanie ramion z hantelkami stojąc
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim do karku nadchwytem
6.Przysiady ze sztangą na maszynie Smitha
7.Nożyce
8.Spinanie brzuch na ławce rzymskiej

TRENING B:
1.Rozpiętki w siadzie na maszynie
2.Wyciskanie sztangielek bokiem stojąc
3.Uginanie ramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku
6.Przysiady wykroczne
7.Wypychanie na suwnicy
8.Spinanie brzuch na ławce rzymskiej

A to plan tygodnowy:
1. pon- aeroby
2. wt- trening A + aeroby
3. śr- aeroby
4. czw- wolne lub aeroby
5. pt- trening B + aeroby
6. sob- trening A + aeroby
7. nd- wolne
W drugim tyg. zamieniam trening a na b i odwrotnie
Z góry dzięki a pomoc

Zmieniony przez - shinegirl w dniu 2008-11-08 20:23:00

Płeć : menszczysna

Wiek : 14

Waga :70

Wzrost :180

Cel treningowy :masa i lekka redukcja

Staż treningowy na siłowni :1,5 mc

Uprawiane inne sporty : pilka nozna, siatkowka (sporty druzynowe) itd.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztangam, sztangielki, lawka(bez skosu)

Dieta :nie mam scislej lecz staram sie odzywiac zdrowo

Przeciwskazania medyczne :nie ma

Zażywane suplementy : brak


cwicze splitem 2x tydzien, wczesniej bylo fbw

poniedzialek i czwartek: nogi, przedramiona, plecy i bicepsy:

przysiady ze sztanga 3x 12,10,8
podnoszenia sztangi z opadu 3x 12,10,8
unoszenie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie 3x 8
wspiecia na palce 4x 10,11,12,13
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem i podchwytem 3x max

wtorek i piatek: klatka, barki i tricepsy:

wyciskanie na plaskiej 3x 12,10,8
wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 3x 8
rozpietki 3x 8
wyciskanie francuskie lezac 3x 12,10,8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 8

Zmieniony przez - KIKUN w dniu 2008-11-08 20:37:33

Zmieniony przez - KIKUN w dniu 2008-11-08 20:41:17