[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Piątek 23.12.2022r.


Plecy

1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 6
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 6
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16


+

Kardio

Czas 30min
Średnia 268W

No chłopie, te hip thrusty to masz jak ciężarowiec wagi ciężkiej:




Toshiki to wielokrotny medalista mistrzostw Japonii i chociaż karierę odwiesił na kołek, to nadal waży ponad 90 kg.

Poniedziałek 26.12.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 8
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16
3) WL z pauzą: 60kg x 6 / 80kg kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 3
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 150kg x 3 / 120kg x 13 / 100kg x 16
6) Unoszenie nóg: 22/22/22
7) Kółko: 22/22/22
8) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 53min
Średnia 290W

Gats 2

No chłopie, te hip thrusty to masz jak ciężarowiec wagi ciężkiej:

Toshiki to wielokrotny medalista mistrzostw Japonii i chociaż karierę odwiesił na kołek, to nadal waży ponad 90 kg.

Z Anią Mroczkowską by przegrał.

Ja wykonuje nieco inną wersję, na podłodze, dawno temu miałem nazwę zmienić, ale już tak zostało.
Do tego ćwiczenia przydałaby się twarda sztanga, bo tą co mam, to od 250kg zaczyna sprężynować, a od 300kg w górę, to już banan się robi.
Ale jak z ciężarem nie można iść do góry, to zawsze można iść po 50-100p.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-12-27 00:00:59

Środa 28.12.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / 24kg x 8 / ( 26kg x 6 / 20kg x 8 / 16kg x 10 / 12kg x 12 / 10kg x 14 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 220kg x 20 / 180kg x 30
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10

Czwartek 29.12.2022r.

Barki, Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 5
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 30min
Średnia 291W

Piątek 30.12.2022r.


Plecy

1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 8 / 100kg x 10 / 80kg x 12 )
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / ( 107kg x 8 / 87kg x 10 / 67kg x 12 )
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / ( 107kg x 8 / 87kg x 10 / 67kg x 12 )
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki jednorącz: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / ( 63,5kg x 8 / 53,5kg x 10 / 43,5kg x 12 )
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16

Sobota 31.12.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 8
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16
3) WL z pauzą: 60kg x 6 / 80kg kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 8
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 150kg x 3 / 120kg x 12 / 100kg x 18
6) Unoszenie nóg: 22/22/22
7) Kółko: 22/22/22
8) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 53min
Średnia 290W

Poniedziałek 02.01.2023r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / ( 450kg x 10 / 425kg x 12 / 400kg x 14 / 375kg x 16 / 350kg x 18 / 325kg x 20 )
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / 24kg x 10 / 26kg x 8 / 28kg x 6 / ( 30kg x 4 / 24kg x 6 / 20kg x 8 / 16kg x 10 / 12kg x 12 / 10kg x 14 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 310kg x 12 / 260kg x 30 / 220kg x 40 / 180kg x 50 / 140kg x 70
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10

+

Kardio

Czas 1godz
Średnia 240W

Wtorek 03.01.2023r.

Barki, Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 100kg x 12
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 10
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5