[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Sobota 23.07.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110 kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 30
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12
8) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180 kg x 12 / 220kg x 20 / 200kg x 30 / 180kg x 40 / 160kg x 50 / 140kg x 60
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-07-23 18:40:08

Niedziela 24.07.2022r.

Kardio

Czas 1godz 24min

Poniedziałek 25.07.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 6 / 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 4
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 20 / 103kg x 18 / 113kg x 16 / 123kg x 16 / 133kg x 16
3) WL z pauzą 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 3 / 150kg x 1 / 120kg x 9
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 150kg x 5 / 120kg x 12
6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 290kg x 22 / 330kg x 22/22
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4

+

Kardio

Czas 45min


Za duży deficyt.

Środa 27.07.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 460kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 24kg x 12 / 26kg x 8
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 20 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 1godz 25min


Waga się ruszyła.

Piątek 29.07.2022r.

Barki,Triceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 120kg x 7
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
8 Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4

+

Kardio

Czas 47min

Dlaczego za duży deficyt odcina cie ?

Niedziela 31.07.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120 kg x 10 / 140kg x 10
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 470kg x 30
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12
8) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180 kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 280kg x 12 / 240kg x 20 / 200kg x 30 / 160kg x 40 / 120kg x 40

lodzianin1

Dlaczego za duży deficyt odcina cie ?

Po prostu jem za mało do tego ile spalam kalorii.

Nic przyjemnego, kiedy w połowie treningu masz zjazd.

Poniedziałek 01.08.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 3
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 103kg x 20 / 123kg x 18 / 133kg x 16 / 143kg x 14
3) WL z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 150kg x 1
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 6 / 160kg x 3 / 120kg x 12 / 100kg x 18
6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 300kg x 22 / 350kg x 22 / 370kg x 22
7) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4

+

Kardio

Czas 1godz 27min


Forma coraz lepsza, klata coraz gorsza.

Pogoda się poprawiła, to i kardio wleciało.

Wtorek 02.08.2022r.

Kardio

Czas 45min