[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Jest ciężka praca jest i gen! Tak trzymać! Szkoda tylko że spining, sylwetka i siła to teoretycznie na poziomie zaawansowanym wykluczające się sporty ;)

Gen jest od dupy strony, klata na redu spadnie do swojego poziomu, a dupa zostanie.

Czy ja wiem, kolarze torowi małych nóg nie mają.

W tym roku sezon rowerowy chce wykorzystać w pełni, oraz dorzucić rolki, o których myślę od 2 lat.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-02-25 14:12:02

Piątek 25.02.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 4/4
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x12 / 12,5 kg x 12 / 15kg x 12/12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 12 / 43,5kg x 10
7) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10


Dzisiaj lekko, bo barki już przy 34kg dały o sobie znać, trzeba się w pełni zregenerować.

Niedziela 27.02.2021r.

Plecy, Nogi


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 35 / 200kg x 35 / 250kg x 35 / 300kg x 35 / 350kg x 35
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5 kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/250
7) Hip thrust: 110kg x 120
8) Przywodzenie nóg na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 100kg x 12
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 37,5kg x 12/12/12/12

Poniedziałek 28.02.2022r.

Klata, Łydka, Brzuch


1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 185kg x 1
2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 118kg x 22 / 133kg x 22 / 158kg x 16
3) WL z pauzą: 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 155kg x 4/2
4) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6
5) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 50
6) Łydki suwnica: 200kg x 50 / 250kg x 50 / 300kg x 40
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4


Po pierwszym ćwiczeniu energii jakoś nie było, łydki bardzo się pompowały, tak średnio bym powiedział.
Plan zrealizowany, za tydzień próba wyciśnięcia 187,5kg.

To juz ładny ciezar

Środa 02.03.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 40 / 200kg x 40 / 250kg x 40 / 300kg x 40
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/300
3) Hip thrust: 120kg x 120
4) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12 / 120kg x 12
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 12/12/12/12

Piątek 04.02.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 145kg x 3 / 140kg x 4
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x12 / 12,5 kg x 12 / 16kg x 12/12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 12 / 43,5kg x 10
7) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 8
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4

Sobota 05.03.2022r.

Plecy, Nogi


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 12 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 200kg x 40 / 250kg x 40 / 310kg x 40
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12/12
6) Szrugsy sztangielkami: 2x30kg x 30 / 2x35kg x 25 / 2x40kg x 20
7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/250
8) Hip thrust: 130kg x 120
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 100kg x 12 / 115kg x 12 / 125kg x 12
10) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 42,5kg x 12/12/12/12/12


Dobra pompa.

Dobra objetesc to i pompa