[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Pull

1. Martwy ciąg sumo
135kg 3x2
2. Podciąganie nachwytem
5,4,4,4
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
60kg 4x8
4a. Uginanie ramion ze sztangą
35kg 4x6-8
4b. Skos brzucha i podciąganie nóg
4 serie
5a. Uginanie hantli ławka skos
10kg 3x10-12
5b. Uginanie nóg na dwójki
25kg 3x6-10

Trening 3

1. Wykroki z hantlami
12kg 3x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc
95kg 3x4
3. Wiosło leżąc nachwytem
82,5kg 5,5,4
4a. Prostowanie nóg na maszynie
65kg 3x10
4b. Trap y raise
2kg 2x12
5a. Uginanie mlotkowo
17kg 3x8
5b. Prostowanie linki wyciągu górnego
20kg 1x8
5c. Wznos w opadzie hantlami
5kg 2x20
5d. Wznos boczny hantlami
12kg 2x10
+ 2 serie kółka

Trening 1

1. Przysiad przedni
85kg 2x2
2. Poliquin press
32kg 3x7-8
3. Przyciąganie uchwytu do brzucha
72,5kg 3x6-8
4a. Uginanie sztangi na biceps
35kg 3x6-8
4b. Triceps linką
22,5kg 3x8-10
5a. Wznos hantli w opadzie
5kg 2x15-20
5b. Przyciąganie nóg do klatki
2x8

Trening 2

1. Martwy ciąg sumo
140kg 2x2
2. Podciąganie nachwytem szeroko
5,4,4
3. Wyciskanie hantli siedząc
32kg 2x6
4a. Uginanie nóg na maszynie
25kg 3x6-8
4b. Rozpiętki
12kg 3x8-10
5a. Triceps linką zza głowy
20kg 3x8-10
5b. Uginanie ramion ławka skos
12kg 3x8-12
+ 1 seria brzuch

Trening 3

1. Wykroki z hantlami
12kg 2x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc
100kg 5,3
3. Wiosło leżąc nachwytem
85kg 5,5
4a. Prostowanie nóg na maszynie
65kg 3x10
4b. Wioślarz gumą
2x15
5a. Uginanie mlotkowo
17kg 3x8
5b. Francuz hantlami
17kg 2x6
6a. Face Pull gumą
2x15
6b. Wznos boczny hantlami
12kg 2x8
+ 2 serie kółka

Deload

1. Przysiad przedni
70kg 2x3
2. Drążek nachwytem
2x3
3. Wyciskanie hantli siedząc
27kg 2x5
+ Po 1 serii biceps, triceps, tył barku, dwójki, brzuch

Deload

1. Martwy ciąg sumo
120kg 2x4
2. Wyciskanie sztangi leżąc
80kg 2x5
3. Wiosłowanie sztangą
60kg 2x8
+ Po 1 serii dwójki, bic, tric, bok barku, brzuch

Trening 1

1. Przysiad przedni
50x5 70x2 80x1 90x1 100x1
2. Prostowanie nóg na maszynie
60x15 65x13 70x11 75x10
3. Uginanie nóg na maszynie
25x10 27,5x8 30x5
+ 3 serie brzucha

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
50x5 70x3 85x2 95x1 105x1 115x0 :D
2. Wyciskanie sztangi na skosie
50x15 60x8 60x8
+ 3 serie rozpiętek
+ 3 serie wznos boczny
+ 4ss bic tric

Z kalkulatora wychodzi ~120, a 115 przygniata, ciekawe

Trening 3

1. Martwy ciąg sumo
60x5 80x3 100x2 120x2 140x1 160x1
2. Podciąganie nachwytem
7, 4, 4
3. Yates row
60x15 70x9 80x8
4. Uginanie mlotkowo
17kg 3x8
+ 2 serie tył barku
+ 1 seria brzucha