[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

6.08.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2
72 kg x 7, 62 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3
36 kg x 6, 36 kg x 5, 30 kg x 9, 26 kg x 12

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 6
36 kg x 10 / 36 kg x 8 / 36 kg x 8 / 28 kg x 14

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 7, 14 kg x 17

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 80 kg x 13

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 6,
+37 kg x 8,8, +30 kg x 10, +20 kg x 11

7. Prostowanie linek - 4x20
32-40 lbs x 12-15


Dieta 4700 kcal

7.08.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 x 1
140 kg x 5/ 120 kg x 10

2. MC na prostych 4x8
50 kg x 8
70 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 x 6

3. Przysiad bułgarski - 4x10
8 kg x 8, 12 kg x 6
14 kg x 12, 16 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 8

4. Prostowanie - 4x12
77 kg x 12

5. Uginanie - 4x12
16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10

6. Wspiecia stojąc 4x
24 kg x 25-30

7. Wspiecia siedząc 3x20
50 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg leżąc 4x15-10


Dieta 4700 kcal

8.08.2019 - Klatka


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 100 kg x 1
112 kg x 8, 100 kg x 10

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3
40 kg x 8, 40 kg x 7, 34 kg x 9

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8 / 70 kg x 7

4. Rozpiętki w bramie stojąc
23-32 lbs x 10-20 x 4


Dieta 4700 kcal

9.08.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 x 1,
40 kg x 3 / 20 kg x 7 / 10 kg x 10

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 1
122 kg x 8 / 102 kg x 14

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
30 kg x 8, 40 kg x 5,
60kg x 10, 8, 40 kg x 13

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
110 kg x 10 x 3

5. Narciarz drążkiem
32 lbs x 15, 36 lbs x 12, 36 lbs x 10

6. Unoszenie hantli w opadzie
10 kg x 15, 15, 12, 11

6. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 5,
52 kg x 7, 35 kg x 12, 27 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednoracz
18 kg x 8, 16 kg x 10, 14 kg x 12, 12 kg x 17

7. Brzuch
-------


Dieta 4700 kcal

10.08.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 1
75 kg x 7, 65 kg x 9

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3
34 kg x 9, 34 kg x 7, 28 kg x 14

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
22 kg x 8, 28 kg x 6,
38 kg x 10 / 38 kg x 10 / 38 kg x 8 / 28 kg x 14

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
12 kg x 6, 18 kg x 6
22 kg x 8, 18 kg x 15, 14 kg x 20, 10 kg x 20

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
102 kg x 7, 82 kg x 11

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 6, +30 kg x 3
+40 kg x 8, +30 kg x 10, +20 kg x 11, +10 kg x 15

7. Prostowanie linek - 4x20
32-40 lbs x 12-15


Dieta 4700 kcal

12.08.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 3 / 130 x 1
140 kg x 6 / 120 kg x 10

2. MC na prostych 4x8
50 kg x 8
70 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 x 6

3. Przysiad bułgarski - 4x10
8 kg x 8, 12 kg x 6
16 kg x 12, 18 kg x 10, 20 kg x 10, 22 kg x 6

4. Prostowanie - 4x12
83 kg x 12

5. Uginanie - 4x12
16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10

6. Wspiecia stojąc 4x
28 kg x 25-30

7. Wspiecia siedząc 3x20
55 kg x 20 x 3

8. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg leżąc 4x15-10


Dieta 4700 kcal

13.08.2019 - Klatka


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 3 / 95 kg x 3 / 105 kg x 1
115 kg x 6, 100 kg x 10

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 3
42 kg x 6, 38 kg x 8, 34 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
80 kg x 8, 80 kg x 8, 60 kg x 12

4. Wyciskanie na hammerze jednoracz
30 kg x 20, 40 kg x 15, 50 kg x 12

5. Rozpiętki w bramie stojąc
23-32 lbs x 10-20 x 3


Dieta 4700 kcal

14.08.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 x 1,
40 kg x 4 / 20 kg x 8 / 10 kg x 10

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 105 kg x 3, 115 kg x 1
125 kg x 8 / 105 kg x 12

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
30 kg x 8, 50 kg x 5,
65 kg x 8, 8, 50 kg x 12

4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V
100 kg x 10-12 x 3

5. Narciarz drążkiem
36 lbs x 12, 36 lbs x 12, 27 lbs x 15

6. Unoszenie hantli w opadzie
12kg x 12, 10, 10 kg x 12,10

6. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 5,
52 kg x 6, 35 kg x 12, 27 kg x 17

7. Uginanie na modlitewniku jednoracz
14 kg x 10-12 x 4

7. Brzuch
-------


Dieta 4700 kcal

15.08.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 3, 70 kg x 1
77 kg x 6, 65 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3
36 kg x 8, 36 kg x 6+1, 28 kg x 15

3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
26 kg x 8, 34 kg x 6,
40 kg x 8 / 40 kg x 8 / 40 kg x 7 / 30 kg x 17

4. Unoszenie w bok - 4x12-15
12 kg x 6, 18 kg x 6
22 kg x 8, 18 kg x 15, 14 kg x 18, 10 kg x 23

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
105 kg x 5, 85 kg x 10

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 12, +20 kg x 10, +30 kg x 8,
+40 kg x 6, +10 kg x 12

7. Prostowanie linek - 4x20
32-40 lbs x 12-15


Dieta 4700 kcal

25.08.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 100 kg x 2
110 kg x 8, 95 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 32 kg x 6
38 kg x 10, 38 kg x 8, 38 kg x 8

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
70 kg x 10, 8,8,8

4. Butterfly
28 kg x 20, 36 lbs x 14,12, 12

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 32 kg x 5
45 x 10, 35 kg x 12

6. Uginanie na modlitewniku
20 kg x 15, 25 kg x 12, 30 kg x 10, 35 kg x 8

7. Uginanie rączek wyciągu
16 lbs x 20, 20 lbs x 15, 13, 12


Dieta 4000 kcal


Wymiary na początek redukcji:
89,7 kg
Pas: 90 cm
Pas najszerzej: 92 kg
Klatka: 119 cm
Biceps: 38.5 cm
Udo: 62 cm


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 8/25/2019 2:31:38 PM