1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2
72 kg x 7, 62 kg x 11
2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3
36 kg x 6, 36 kg x 5, 30 kg x 9, 26 kg x 12
3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12
20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 6
36 kg x 10 / 36 kg x 8 / 36 kg x 8 / 28 kg x 14
4. Unoszenie w bok - 4x12-15
9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 7, 14 kg x 17
5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 8, 80 kg x 13
6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 6,
+37 kg x 8,8, +30 kg x 10, +20 kg x 11
7. Prostowanie linek - 4x20
32-40 lbs x 12-15
Dieta 4700 kcal