[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

to oczywiste:) ja tak pół żartem pól serio pisałem

rutkow

wazne z kim sie jest potanczyłem troche , cola zero była wiec idealnie
zaraz lece nogi robić

Nic dodać nic ująć :) jestem tego samego zdania :)
Cola zero jak jest na takich imprezach to ideolo :D ja ostatnio jak byłem na chrzcinach to też była :D później lanie jak po alko xD hahaha

no dokladnie ciagle do kibla hahah

Niedziela

Od samego rana bardzo złe samopoczucie , długo zbierałem sie na trening , ale jak juz dotarłem na siłownie zrobiłem dobrze nogi i wszedzie dołożone ciezary

Trening

Legs 1
1. Sq 5x5



2. Sq na hack maszynie wąsko 4x6
3. Wyciskanie suwnica 4x8
4a. Uginanie leżąc 4x12
4b. Mcnpn z hantlami 4x15
5a. Hip thrust 4x12
5b. Wypychanie nogi z gumą 4x15

30 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Witaminy - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
Białko - po treningu , ostatni posiłek
Przed treningówka
BCAA - podczas treningu

Szama

HC 300g B / 30g T / 420g WW
1. 60g B + 80g WW
TRENING. 30g BCAA
2. 60g B + 180g WW
3.60g B + 80gWW + 5g T
4.60g B + 80g WW + 5g T
5. 60g B + 20g T


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2019-05-12 18:54:23

Ta pogoda tak rozwala system że szok...

Akurat to nie pogoda ale czasami ona tez ma wplyw

Poniedziałek

Poniedziałek rano i trening juz zrobiony

Trening

Pull 2
1. Podciąganie na drazku 4x max
na dobicie



2. Wiosłowanie hantla 12/10/8/8
3a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x12
3b. Wiosło wyciąg dolny podchwyt 4x15
4. Podciąganie sztangi do brody 5x6
5. Uginanie hantlami mlotkowo 5x5
6. Uginanie sztangą 4x6

40 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Witaminy - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
Białko - po treningu , ostatni posiłek
Przed treningówka
BCAA - podczas treningu

Szama

MC 300g B / 30g T / 320gWW
1. 60g B + 60g WW
TRENING 30g BCAA
2. 60g B + 140g WW
3.60g B + 60g WW + 5g T
4.60g B + 60g WW + 5g T
5. 60g B + 20g T

po treningowow

zazdroszcze, ja szykuje sie na ostra bitwe z nogami dzisiaj

Ja tam wczoraj nogi przetyralem

Cardio na rowerku najlepsze :D haha Jeszcze fajnie też wchodzą spacery szybszym tempem na świeżym powietrzu :D ale za zimno jak dla mnie żeby z rana na czczo robić takie cardio :)