[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

No ja wlasnie laduje od wczoraj fervex bez cukru i jakby bylo lepij

Lepsze to niż antybiotyk , który w Pl jest przepisywany nagminne , a skutki są katastrofalne . Lepiej się trochę pomęczyć .
Stare dobre sposoby , polopiryna , gorąca cherbata i pod pierzynkę ;)

Ja wlasnie takie wsparcie preferuje a nie antybiotyki , zreszta juz nie wiem kiedy ostatnio u lekarza bylem

Niedziela

Mimo lekkiego przeziebienia 3x nogi w tym tygodzniu wjechały , dało sie odczuć osłabienie dlatego nie zwiekszałem obciązenia tylko leciałem tym z poprzedniego tyg i nieco wolniejszym tempem , cardio juz odpuściłem bo bluza była tak mokra ze do wykrecania i wolałem szybko pod prysznic i sie przebrac niz zaltwić sie bardziej .

Trening

Czwórki + dwójki lekko
1a. Sq na hack maszynie 5x10
1b. Mcnpn z hantlami 5x10
2a. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
2b. Uginanie stojąc 4x12
3a. Syzyfki 4x12 3s faza neg
3b. Ławka rzymska wersja na dwuglowe 4x12 3s faza neg

Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.80g białko + 100g kaszka manna + 100g kleik ryżowy + 10g orzechy
2.250g pierś z kurczaka + 135g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + miód,banan
4.250g pierś z kurczaka + 120g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.250g tuńczyk + orzechy + oliwa z oliwek

Poniedziałek

Dzis trening wystrzeił jak petarda , wczoraj osłabienie , dziś delikatny bol gardła i katar ale energia nie do opisania , cieżary mocno poszły do góry a pompa niesamowita , to był dobry dzień !

Trening

Klata + barki + biceps
1. WL 6x4
2. Wyciskanie sztangi skos 4x6
3. Floor Press hantlami 4x8
4. Rozpietki na bramie 3x10 3s faza neg
5a. Unoszenie hantli bokiem 4x10
5b. Wyciskanie Hammer czy maszyna barki 4x12 3s faza neg
6. Uginanie sztangą 5x8
7. Uginanie modlitewnik 4x10 3s faza neg

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.500g białka jaj + 220g pieczywo + 5g olej lniany
2.250g pierś z kurczaka + 85g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + żelki,banan
4.250g pierś z kurczaka + 85g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 15g whey + 40g olej lniany

Wtorek

wolne dziś , misja kierowca , jutro nogi !

Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - ostatni posiłek

Szama

1.300g białka jaj +150g całe jaja + 5g olej lniany
2.250g pierś z kurczaka + 35g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.Udka z kurczaka, dorsz, poledwiczka wieprzowa
4.250g pierś z kurczaka + 35g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.300g twaróg chudy + 15g whey + 220g pieczywo żytnie + borówki

Środa

Dzis kolejny zaj**isty trening , moc cały czas

Trening

Czwórki + dupa
1. Sq 6x4
2. Front sq 5x6



3. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko 4x8
4. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza neg
5. Hip thrust 6x4
6. Wypychanie nogi do tyłu maszyna 5x8




20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.500g białka jaj + 220g pieczywo + 5g olej lniany
2.250g pierś z kurczaka + 135g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + miód,banan
4.250g pierś z kurczaka + 120g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 15g whey + 40g olej lniany + borówki

Fajnie że już lepiej u Ciebie zdrowotnie, jak ta pepsi waniliowa daje radę ?

Dla mnie bardzo dobra

Czwartek

Ostatnio treningi elegancko wchodza oby passa jak najdłużej sie utrzymała

Trening

Plecy + barki + triceps
1. Rack pull 6x4



2. Podciąganie na drazku dowolny chwyt 5x max
3. Wiosło polsztanga jednoracz 4x8
4. Pullover 4x10 3s faza neg
5a. Podciąganie liny wyc dolnego do brody 4x12
5b. Coś na tył barków 4x15 3s faza neg
6. JM press 5x8
7. Prostowanie z linka 5x10 3s faza neg

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.500g białka jaj + 145g płatki owsiane + 5g olej lniany
2.250g pierś z kurczaka + 85g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + miód,masa krówkowa
4.250g pierś z kurczaka + 85g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 15g whey + 40g olej lniany