[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

dokladnie LC jest w dnt tak wiec 1-2 dni w tyg wychodzi

Sobota

Plecy dobrze zrobione , ciezary dorzucone

Trening

Pull
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Hammer 4x12
Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu


Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 120g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.300g kuskus + 60g białko + banan
4.260g pierś z kurczaka + 100g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 25g olej z oliwek + 10g masło orzechowe

Niedziela

Odpoczynek

Suple

Omega 3 - 10x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami

Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 15g orzechy wloskie
2.160g piers z kurczaka + 100g schab + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy + omega 3
3.350g morszczuk + 15g olej kokos + omega 3
4.160g pierś z kurczaka + 100g schab + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy + omega 3
5.170g pieczywo + 200g tunczyk + 30g mozzarella

Poniedziałek

Dziś z rana trening tak zwany z dupy a to dlatego , ze bark tak mnie napieprzał .
Wieczorem wizyta u fizjo i poprawa mobilności i o dziwo teraz wieczorem nie odczuwam bólu .

Trening

Push
Wyciskanie hantli skos gora 5x10
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Brama 4x15
Unoszenie na bok hammer 4x10



Unoszenie w przód gumy 4x10
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowaniew opadzie tułowia 3x12

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 120g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.200g kuskus + 60g białko + banan , miód , żelki
4.260g sznycel z indyka + 100g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 25g olej lniany + 5g orzechy włoskie

Wtorek

Dzisiejszy trening tez nie należał do udanych a to przez to ,ze wlaczył sie alarm p.poz. w galerii i pootwierały sie drzwi i okna na całej siłowni i momentalnie sie wychłodziło , klima na siłowni pokazywała 13stopni a ja byłem w trakcie robienia frontów , bluze założyłem ale po nogach mocno dawało .
Ogólnie byłem tak zły ,ze trening zrobiony tak z dupy , chociaż cieżar w dwóch pierwszych cwiczeniach dołożony .

Trening

Legs

Fronty 5x8 jeden regres
Suwnica 5x15 drop
MC na prostych 5x20
Uginanie leżąc z hantla 4x12
Łydkownica 5x10

Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłku z weglami
Enzymy + Probio - 2x do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna - podczas treningu

Szama

1.100g całe jaja + 300g białka jaj + 200g pieczywo
2.260g piers z kurczaka + 115g ryż jasminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
3.220g kuskus + 60g białko + banan + miód + żelki
4.260g pierś z kurczaka + 115g ryż jaśminowy + 10g orzechy włoskie + 5g olej kokosowy
5.250g twaróg chudy + 25g olej lniany + 10g masło orzechowe




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2019-01-29 21:20:22

przerąbane z tymi barkami, mam nadzieję i mocno wierzę w to, że jeszcze się nie rozsypujemy ha ha

wczoraj wizyta u fizjo i widze zielone swiatełko w tunelu

A już Ci coś bliżej wiadomo co z tym barkiem?

bedzie endoproteza na 2040 rok

najprawdopodobniej przykurcz torebki stawowej po urazie , ale po 2 wizytach juz widze ze jest progres tak wiec trzeba kontynuować