[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

piatek

cieżki dzien 16h w pracy , uda bolą jeszcze , dzis poleciały mocno plecy i cardio po którym myślałem ze odjade ;)




Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Hammer 4x12



Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8

cardio 35 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 10g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 20g orzechy włoskie
4.100g kuskus + 40g C6
5.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 10g lniany
6.100g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

co ty tam robisz przez 16h ?

z domu cie baba wyrzuciła czy co :D

na bank musi mieć ładne dziewczyny na siłce

8h na magazynie 8h na siłowni


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2018-04-14 19:23:41

sobota

rano sprawdziłem jak tam nogi poszły i byłem pozytywnie zdziwiony , z roku na rok coraz lepiej .
Poszła obwodówka zeby sie spompowac zeby fotki kontrolne zrobić , redukcja dalej w toku .
Wieczorem troche podjadłem bo miałem mega ssanie !






Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.200g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 5g kokos
3.100g kuskus + 40g C6
4.200g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 30g orzechy włoskie
5.Giuseppe + fasolka + śledzie

poniedziałek

dzien zaczety od treningu nóg , moc była nawet dobra , jednak cardio juz nie dałem rady zrobić bo za duze zmeczenie mnie złapało a jeszcze trzeba na druga zmiane do pracy lecieć !






Legs 1
Fronty 5x10 jeden regres
Suwnica 5x15 drop
MC na prostych 5x20



Uginanie siedząc 4x15 drop
Uginanie leżąc z hantla 4x12
Wspięcia stojac 5x10



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.100g kuskus + 40g C6
3.225g pierś z kurczaka + 110g ryż jasminowy + 15g kokosowy
4.225g pierś z kurczaka + 110g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.100g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

wtorek

jak zwykle zakwas na dwójkach , z rana plecy poleciały i 35 min cardio.....




Pull 2
Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa
Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer z góry podchwyt 4x15 drop
Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

35 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.100g kuskus + 40g C6
3.225g pierś z kurczaka + 110g ryż jasminowy + 15g kokosowy
4.225g pierś z kurczaka + 110g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.100g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

czwartek

mocna klatka z rana !




Push 2
Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x10
Wyciskanie sztangi skos gora 4x8 drop
Rozpietki 3x15



Wyciskanie hantli siedząc 4x12 drop
Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4x10
Porecze Triceps 4x12
Prostowanie z lina 3x15 drop

30 min rowerek




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.100g kuskus + 40g C6
3.225g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 15g kokosowy
4.225g pierś z kurczaka + 120g makaron + 25g orzechy włoskie
5.100g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

piatek

pogoda mega a ja 16h w pracy , do tego z rana o 6:30 poleciały nogi i cardio mnie zniszczyło ;)
Troche wegle ucinamy.


jakieś żyłki powychodziły ;)






Legs 2
Siady Suwnica stopy wąsko 4x15 drop
Bułgarski 4x10
Hip thrust 4x10
Uginanie siedząc 4x20 drop
Suwnica stopy wąsko nisko na platformie 4x12
Wspięcia siedząc 4x20

35 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Thermo Energy Powder - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.100g kuskus + 40g C6
3.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 10g lniany
4.150g pierś z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 10g lniany
6.75g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

ładne okablowanie musi przyciągać uwagę ludzi