[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

poniedziałek

16h w pracy ale trening wszedł jak złoto





Pull 2
Ściąganie do klatki neutral 4x12 drop
Hammer siedząc nachwyt szeroko 4x10 jeden regres na maxa

Wioslowanie hantle leżąc na ławce 4x8
Hammer z góry podchwyt 4x15 drop

Hantle w opadzie Unoszenie 3x15
Hantle z supinacja Uginanie 4x10
Sztanga modlitewnik 3x12 drop

20 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
De Lux - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.125g kuskus + 40g C6 + 20g migdały
3.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 15g lniany
4.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
6.125g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

wolne od treningu , jutro nogi leca




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 40g orzech włoski
3.150g pierś z kurczaka + 100g ryz jasminowy
4.150g sznycel z indyka + 100g ryż jasminowy + 10g olej kokos
5.150g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g lniany

środa

inny system treningu nóg ale tez dobrze weszło !






Legs 2
Siady Suwnica stopy wąsko 4x15 drop
Bułgarski 4x10
Hip thrust 4x10
Uginanie siedząc 4x20 drop
Suwnica stopy wąsko nisko na platformie 4x12
Wspięcia siedząc 4x20




cardio 20 min na rowerku





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g indyk + 125g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g indyk + 125g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy pecan
4.150g indyk + 125g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy pecan
5.125g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
6.125g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

czwartek

jestem trzeci dzien 16h w pracy juz troche zmeczenie łapie wiec czekam na weekend





Push 1
Wyciskanie hantli skos gora 5x12 jeden regres na Maxa
Pompki porecze 5x8 plus ciezar
Brama 4x15 drop w ost
Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 jeden regres na maxa



Unoszenie hantli na bok 4x12
Francuz ze sztanga 4x10
Prostowanie z lina 3x12 drop

cardio 20 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy pecan
4.150g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy pecan
5.125g kuskus + 40g C6 + 20g migdały
6.125g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

piątek

no i piąteczek , wiec i ostatni trening wpadł !





Pull 1
Podciaganie na drążku szeroko 5x10
Wioslowanie polsztanga 5x8 jeden regres na maxa
Hammer 4x12

Narciarz 3x15 drop
Szrugsy 4x10
Face pull 3x20
Uginanie ramion ze sztanga 4x10 drop
Młotki 3x8



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
Vaso Fusion - przed treningiem
Therm Energy Power - przed treningiem



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy pecan
4.150g piers z kurczaka + 150g makaron + 5g lniany + 20g orzechy pecan
5.125g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
6.125g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

sobota

dziś odpoczynek , jedynie rano byłem na 2h zajec z kobietami i wolna sobota





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - w ciagu dnia
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Jabłczan kreatyny - w ciagu dnia



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 30g orzech włoski
3.150g pierś z kurczaka + 100g ryz jasminowy + 10g olej lniany
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g olej kokos
5.150g pieczywo żytnie + 200g pierś z kurczaka + mozzarella

niedziela

kolejny wolny dzień , jutro z rana nogi





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos + kabanos
2.300g dorsz + ziemniaki + 30g nerkowce
3.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g olej kokos
4.200g pieczywo zytnie + 250g sznycel z indyka

te hummery fajna sprawa, szkoda, ze u mnie takich nie ma

na prawde przyzwoite maszyny

poniedziałek

nie planowana praca na siłce od rana wiec i nogi poleciały ostro !
Od dzis kalorie delikatnie w dół.







Legs 1
Fronty 5x10 jeden regres
Suwnica 5x15 drop
MC na prostych 5x20
Uginanie siedząc 4x15 drop
Uginanie leżąc z hantla 4x12



Wspięcia stojac 5x10



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
Therm Energy Power - przed treningiem



1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.100g kuskus + 40g C6 + 20g migdały
3.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 15g lniany
4.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
6.125g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe