DT redukcja Maria1209

No coz, lepiej pozno niz wcale.
Dobrze, ze w ogole cos sie da zrobic w miare latwo zeby sobie pomoc.

21.11
Sniadanie
jajecznica z parmezanem, zytni na zakwasie z maslem, salatka

Lunch
Mielone z wolowiny, zytni na zakwasie, salatka

Obiad
Pizza gryczano-tapioko-jaglana z mozzarella, wolowina i pieczarkami

Kolacja
Nalesniki gryczano-kukutydziano-jaglane z kremem banano-awokado-kakaowym, kiwi i malinami



22.11
Sniadanie
jajecznica z parmezanem, zytni na zakwasie z maslem, salatka

Lunch
Ryz z wolowina, dynia, cebula, kapusta

Obiad
Dorsz na masle z fenkulem, ziemniaki z koperkiem, salata z pomidorkami, ananas i kiwi

Kolacja- to co wczoraj tylko bez kiwi


Mial byc trening- ale ze po sniadaniu za duzo roboty bylo to sie nie wyrobilam w czasie i zrobilam sie glodna a potem to len mnie dopadl.
No i pojawila sie super wymowka- pierwszy raz od lipca @ jak w zegarku tym razem takze misja zdrowie wydaje sie isc dobrze.
Coby nie byc calkiem smierdzacym leniem, poczytalam, poogladalam, a nawet wyciagnelam lamparcia biblie i popracowalam troche nad tymi barkami- wyszlo calkiem fajnie, odczucia byly naprawde ciekawe, a wlasciwie nadal sa, bo w obu barkach czuje przyjemne rozluznienie i chlod. Z tego co zauwazylam to jest problem i z rotatorami i z samymi barkami, takze troche czasu pewnie zajmie calkowite doprowadzenie tego do porzadku, ale najwazniejsze ze juz sie za to zabralam.


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-11-22 20:08:17

23.11

TRENING A
1.Przysiad ATG 6*8-2
30*15/ 40*10/ 45*8/ 50*5/ 55*4/ 55*3 troche inna il. powt. niz w zalozeniach zeby zobaczyc jak to sie ma do techniki- i ma sie tak ze 30 jest fajnie nisko a potem juz zakres ruchu coraz mniejszy- ale mysle ze nie jest zle, natomiast raczej bede pracowac nad zakresem ruchu wlasnie niz nad dokladka kg
30*8/ 40*8/ 50*5/ 55*3/ 55*2
30*8/ 40*8/ 45*7/ 45*7
R17,5x10/R27,5x8/ 37,5x8/ 40x6/ 40x6/ 45x5/47,5x5/ 50x3
30x8/35x6/40x5/45x4/ 45x3/47,5x2
20x6/ 30x8/ 35x8/ 35x8/ 60x8/ 40x8/ 45x6

3.MC na prostych nogach 4*12
60*12/ 60*9+3/ 60*7+4/ 65*6+5 tak pilnowalam plecow i scnietych lopatek ze mam domsy dzis
55*12/ 60*12/ 60*7+5/ 65*5+3 - chwyt mi puszczal
50*12/ 55*12/ 60*10+2/ 65*6+5
R40x12/ 50x12/ 55x12/ 60x11/ 65x8+3
50x12/ 57,5x12/ 60x11/ 60x10+2
40x12/ 50x12/ 60x12/ 60x10

4. Bulgary- zamienilam na wykroki- lepiej czuje
7*12/ 7*12/ 7*12/ 8*14

5a Przywodzenie na maszynie 3*15
70x15/ 70x15/ 70x15
70x15/ 70x15/ 70x15
70x15/ 75x15/ 75x15
70x15/ 75x15/ 75x15
nie pamietam
50/70/75

5b Odwodzenie na maszynie - w pochyleniu do przodu
88*15/ 95,5*15/ 95,5*15
88*15/ 88*15/ 88*15
80x15/ 88*15/ 88*15
70x15/ 75x15/ 80x15
nie pamietam ale byla moc
70/75/80

5c Wypychanie nogi na maszynie stojac
34*15/ 40,9*15/ 40,9*15
34*15/ 34*15/ 34*15
34*15/ 34*15/ 34*15
25x15/ 25x15/ 30x15
20/20/25

dodatkowo byly porzadne mobilizacje przed treningiem. Znow odczucia w barkach bardzo ciekawe.
Jak to juz ostatnio sie utarlo, strasznie mi sie nie chcialo ruszyc z domu, a wyszlo fajnie. Brzuch troche pobolewal wiec sobie odpuscilam jego cwiczenie.

Miska
Sniadanie
jajka, parmezan, plasterek boczku, zytni na zakwasie z maslem, salatka, pieczarki

Lunch (po treningu)
dorsz, ziemniaki z kefirem, salatka, ananas, kisiel z malin

Obiad
ryz, dynia, pol.wieprzowa, mozzarella, salata+pomidor

Kolacja
placek gryczano- dyniowy z malinami, kremem banan-awokado-kakao i polewa tahini-isolat

24.11 DNT

Miska
Sniadanie
jajecznica z parmezanem, zytni na zakwasie, salatka

Lunch
grzanki z chleba zytniego z mozzarella, pol.wieprzowa, pieczarkami, jablko

Obiad
ryz z krewetkami, ananasem i mleczkiem kokosowym

Kolacja
placki dyniowe z kremem kakaowym, malinami i kiwi- z pol placka zjadl mi kot- jemy przy nim wszystko, czesto mieso i nic- a tu sie rzucila jak szalona mimo ze byla po kolacji, no i nie mialam serca sie nie podzielic

25.11 DNT

Miska
Sniadanie
omlet z bananem, czekolada 90% i przyprawa korzenna

Lunch
makaron kukurydziany, pol. wieprzowa, ser plesniowy, pestki dyni, salata, pomidor, ogorek

Obiad
ziemniaki, pol. wieprzowa z sosem z warzym i salatka

Kolacja
ryz z krewetkami, pomarancza, ananas, ciasto marchewkowe

26.11 DT

Cos mi sie pomylilo bo mial byc trening C, ale mniejsza o to. Mial byc dzien wczesniej rano, ale chlopak obiecal ze pojdzie ze mna, bo chcialam zeby mi nagral to wyciskanie hantli. Niestety pod drzwiami silowni okazalo sie ze jednak nie moze ze mna isc i filmu nie ma moze innym razem.

TRENING B
1.Ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko 6*8
podciaganie bez gumy 4 g3/ bg3 g3/ bg2 g3/ bg0g4/ bg1g3
sciaganie 45,5*7/ 54,4*4

podciaganie bez gumy 3 g4/ bg1+1 g3/ bg1 g3/ bg1g3 -slabo
sciaganie 45,5*6/ 45,5*6/ 54,4*3

podciaganie bez gumy 5+1/bg2 g2,5/ bg1,5 g4/ bg1 g4/ bg1,5 g3,5 (polowkami zaznaczylam niepelne podciagniecia)
sciaganie 45,5*5/ 45,5*4

podciaganie bez gumy 4 guma 2/ bg1 g4/ bg1 g3/ bg1 g2/
sciaganie 38,6*7/ 45,5*5/ 45,5*4

podciaganie bez gumy 2 guma 6/ bg2 g6/ bg1 g4/ bg2 g2/ bg2 g2/ bg1 g1 z czego z 2-3 podciagniecia bez gumy byly podchwytem

podciaganie guma 5+3/ g4+4
sciaganie 35*8/35*8/40*5/45*4

podciaganie guma*6/bez gumy*2+guma4
sciaganie 35x8/40x8/35x8

guma 8/bg1+g6/bg1+g3/
sciaganie 35/40

2. Ściaganie drążka do pępka siedząc 5*10
38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 45,5*8/ 38,6*10- tu raczej bede dodawac powtorzenia bo w obciazeniu jednak duzy przeskok
38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 45,5*8 wydaje mi sie ze zrobilam tylko 4 serie ale w sumie nie jestem pewna
31,8*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10
31,8*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10/ 38,6*10
35*10/35*10/35*10/40*10/40*10
nie wiem jaka to jednostka byla- goscinnie na jakiejs silce
8/8/9/9/10*8
30*10/ 35*10/ 35*10/ 35*10/ 35*10
30*10/30*10/35*5+30*5/30*10/30*10

3. Wiosło jednorącz w opadzie sztangielką 4*10
27,5*10/ 27,5*10/ 27,5*10/ 30*8[- jw.- niby tylko 2,5 kg roznicy a czuje ze wyginam plecy
27,5*10/ 27,5*10/ 27,5*10/ 27,5*10
25*12/27,5*10/27,5*10/32*8
25*10/25*10/27,5*10/32*8
26*10/26*10/28*10/28*10
24*10/26*10/26*10/28*10
24*10/24*10/26*10/28*10
20*10/24*10/24*10/28*10

5. Rozpiętki 4*15
8*15/ 8*15/ 8*15- wywalilam jedna serie zeby zobaczyc jak pojdzie wyciskanie
8*15/ 9*10+ 8*5/ 9*10+ 8*5/ 9*9+8*4 najbardziej czuje przod barkow
8*15/ 8*15/9*8+ 8*7/ 9*10+ 8*5
8*15/ 8*15/ 8*15/9*8+ 8*7
8*15/ 8*15/ 8*15/ 8*15
7*15/ 7*15/ 8*15/ 8*15
7*15/ 7*15/ 8*15/ 8*15
6*15/ 6*15/ 6*5+8*10/ 8*13

6. Wyciskanie sztangielek na barki 3*12
10*12/ 10*13/ 12,5*5+10*5- duzo lepiej, ladniejszy ruch
10*12/ 12,5*4+10*4+4/ 12,5*3+ 10*5+4 bylo bardzo ciezko po rozpietkach- moze sprobuje robic ich 3 serie lub mniej powt.
10*12/ 10*12/ 10*12+3
10*12/ 10*12/ 10*12 ciezko bardzo bylo po poprzednich
10*12/ 10*12/ 12*6+10*4
10*12/ 10*12/ 11*8+10*4
10*12/ 10*13/ 10*15
8*15/ 10*8/ 10*10+8*5

7a Rozpietki odwrócone na maszynie 3*15 -robie lezac na brzuchu na skosnej
5*15/ 5*15/ 5*15
5*15/ 5*15/ 5*15
5*15/ 5*7+4*8/ 5*10+4*5
5*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15

7b Unoszenie sztangielek przód/lekki skos 3*15
5*15/ 5*15/ 5*15
5*15/ 5*15/ 5*15
5*15/ 4*15/ 5*15
5*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15
4*15/ 4*15/ 4*15

Wczesniej byla rozgrzewka ze szczegolnym uwzglednieniem barkow i rotatorow

Miska
Sniadanie
ciasto marchewkowe, pol. wieprzowa, jajko, parmezan, salatka

Lunch
pizza z mozzarella i wolowina

Obiad- po treningu
ryz z wolowina, daktyl, banan

Kolacja
nalesniki gryczane z fit nutella, bananem,malinami

27.11 DT

Trening mial byc po sniadaniu ale wstalam pozno no i przesunal sie na popoludnie. Ladna pogoda i troche tez pospacerowalam. Potem bolala mnie glowa ale jak doszlam na silke juz przeszlo.
No i zanotowalam spadek sily- na upartego moze i moglam podokladac ale kosztem ilosci powtorzen a moze tez techniki. HT jako ze robie juz zawsze tylko z guma- tu az sie zdziwilam ze stanelo na 90. Za to z GM jestem bardzo zadowolona, musze tez nagrac, bo wydaje mi sie ze nie schodze mega nisko tulowiem, a mimo to czucie w posladkach zaskakujaco dobre.

TRENING C
1.Ht 5*15
z guma
70*15/ 90*15/ 90*15/ 90*15/ 90*10
z guma
70*15/ 90*15/ 100*15 / 100*13/ 100*13- guma robi robote
60*15/ reszta z guma nad kolanami 80*15/ 100*15/ 100*15/ 100*15- ciezko sie siadalo potem, duzo lepiej czuje tylek z guma
70*15/ 80*15/ 90*15/ 100*15/ 110*10 +60*15 z guma na dobitke
niepotrzebnie dokladalam w ostatnich seriach bo niewygodnie mi sie robilo, jakas dziwna sliska podloga i nie moglam dobrze kontrolowac pracy miesni, tylko musialam pilnowac zeby mi stopy nie odjezdzaly
60*15/70*15/80*15/90*15/100*15/100*15
r20*10/ 60*15/ 70*15/ 80*15/ 90*15/ 100*15
30*15/ 70*15/ 90*15/ 90*15/ 100*10

2.Good Morning 4*10
40*10/ 40*10/ 40*10/ 40*10
40*10/ 40*10/ 40*10/ 40*10 coraz lepiej mi idzie skupienie sie i czucie posladkow tu
35*10/ 40*10/ 40*10/ 45*10
bylo ok, moze nie rownolegle plecami do podlogi, ale skupialam sie zeby wlasciwie spinac cialo i podnosic sie posladami
35*10/ 35*10/ 35*10/ 40*10 tu tez dopiero 2 ostatnie serie fajnie czulam- musialam chwile porozciagac dol plecow bo przez spiete miesnie szlo tragicznie
zajety rack- zrobilam sumo MC
50*10/50*10/60*10/60*10
40*10/ 40*10/ 40*10/ 40*10
30*10/ 35*10/ 40*10/ 45*10


3a. Wypychanie jednonoz lezac na suwnicy Smitha 3*15
zajeta-zrobilam na zwyklej suwnicy 43*15/ 43*15/ 54*15
20*15/ 22,5*15/ 22,5*15
22,5*15/ 22,5*15/ 22,5*15
20*15/ 20*15/ 22,5*15
10*15/ 15*15/ 20*15

3b. Wykopy jednonoz na suwnicy Smitha 3*15
nie dalo rady na waszynie- zahaczal sie wciaz gryf- zrobilam z guma
10/10/12,5
10/ 15/ 20
weszlo swietnie

+na deser
3c. Odwodzenie nogi prostej na wyciagu dolnym 3*10-12
27,5*12/ 27,5*12/ 27,5*12 cos nie moglam wyczuc czy to posladki czy dwojki pracuja...
27,5*12/ 27,5*12/ 27,5*12 -najpierw zle sie ustawilam i czulam ledzwia ale potem ok
13,5*12/ 15,8*12/ 18*12
10*10/ 12,5*10/ 12,5*10 super poslad pracowal

4a. Uginanie rąk z wyciągiem dolnym 3*15
15*15/ 15*13/ 15*8+3- uginanie ze sztanga
jak tylko zeczelam zaczelo mnie rwac w ledzwiach wiec zrobilam uginanie ze sztanga
15*13/ 15*10/ 15*9
20,5*12/ 20,5*12/ 20,5*12
12,5*15/ 12,5*15/ 12,5*15
nie pamietam
nie pamietam
nie pamietam

4b. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym 3*15
27,5*15/ 27,5*15/ 27,5*15 -duuzo ciezej niz ostatnio
27,5*15/ 27,5*15/ 27,5*15
18*12/18*12/20,5*12
12,5*15/ 12,5*15/ 15*15
nie pamietam
nie pamietam
nie pamietam

Miska
Sniadanie
ciasto marchewkowe, jajecznica z pieczarkami

Lunch
chleb zytni na zakwasie, "pasta rybna" z makreli i tunczyka, ogorek

Obiad- po treningu
mandarynki,wolowina, ziemniaki, buraki, marchewka+jablko, salata

Kolacja
placki dyniowe z kremem z awokado+isolat+kakao


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-11-27 23:09:37

ciasto marchewkowe z polędwiczką wieprzową
ciekawe połączenie :P

albo ja mam takie wrażenie, albo od dużej ilości informacji, trochę czytelność wypiski treningowej się rozmywa

Wiem wlasnie, to wynika z ciaglych modyfikacji w planie. Ogolnie to go lubie i podoba mi sie, ale jednak jeszcze bardziej go chcialam pod siebie dopasowac.
I tak zrobilam 2 wersje, jedna to zmodyfikowany obecny plan, a drugi to wieksza modyfikacja i zawarcie tego w dwoch treningach A i B- prosze o pomoc i sugestie

WERSJA 1
TRENING A NOGI I POSLADKI
1.Przysiad ATG 6*8-2

2.MC na prostych nogach 4*12

3. Wykroki 3*15

4a Przywodzenie na maszynie 3*15

4b Odwodzenie na maszynie - w pochyleniu do przodu 3*15

4c Wypychanie nogi na maszynie stojac 3*15



TRENING B PLECY I BARKI
1.Podciaganie/ Ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko 6*8

2. Ściaganie drążka do pępka siedząc 5*10

3. Wiosło jednorącz w opadzie sztangielką 4*10

Rozpiętki ?

4. Wyciskanie sztangielek na barki 3*12

5a. Rozpietki odwrócone lezac na brzuchu na skosnej

5b. Unoszenie sztangielek przód/lekki skos 3*15

+brzuch


TRENING C POSLADKI, BIC, TRIC
1.Ht z guma 5*15

2. MC sumo 4*12

3.Good Morning 4*10

4a. Wypychanie jednonoz lezac na suwnicy Smitha lub zwyklej 3*15
4b. Odwodzenie nogi prostej na wyciagu dolnym 3*10-12

4a. Uginanie rak ze sztanga 3*15
4b. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym 3*15


WERSJA 2
TRENING A NOGI, POSLADKI, BIC, TRIC
1.Ht z guma 5*15

2. Przysiad ATG 4*12

3. MC sumo 4*12

4. Wykopy na maszynie 4*15

5. Odwodzenie nogi prostej na wyciagu dolnym 3*10-12

4a. Uginanie rak ze sztanga 3*15
4b. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym 3*15


TRENING B PLECY I BARKI
1.Podciaganie/ Ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko 6*8

2. Ściaganie drążka do pępka siedząc 5*10

3. Wiosło jednorącz w opadzie sztangielką 4*10

4. Wyciskanie sztangielek na barki 3*12

5a. Rozpietki odwrócone lezac na brzuchu na skosnej 3*15

5b. Face pull 3*15
5c. Wznosy wprzód i do boku 3*15

+brzuch

28.10 DNT
Miska
Sniadanie
zytni na zakwasie z "pasta rybna" (makrela+tunczyk), salatka

Lunch
Salatka z wolowina i mozzarella, zytni na zakwasie

Obiad
Omlet z bananemi przyprawa korzenna, polewa z tahini+isolat

Kolacja
Mieso z ud kurczaka z ziemniakami, salatka

29.11 DNT- w planach byl trening ale nie wyszlo, zrobilam mobility barkow i posladkow/bioder
Sniadanie
Sledzie w occie, zytni na zakwasie, salatka

Lunch
Mieso z ud kurczaka, placki warzywno-dyniowe

Obiad
Mieso z ud kurczaka, kasza gryczana, burak, mandarynka

Kolacja
Ryz z mleczkiem koko, polewa czekoladowa (banan, kakao, isolat), cynamonem i truskawkami <3


Dzisiaj trening- jeszcze nie wiem do konca jaki wybrac, moze poki co zrobie pierwszy z wersji pierwszej

30.11.

Mial byc trening z nowego planu, ale pierwszy raz mi sie zdarzylo trafic na godzine, gdzie cala strefa ciezarowa byla zapchana. Szczeogolnie wkurzajace bylo to ze w wiekszosci przez malolaty okupujace sprzet a wiekszosc czasu spedzajace na pogaduszkach itp. no ale... musialam odpuscic.
Zamiast tego zrobilam sobie mobility i takie dwa zestawy:

3x
Pompki *10
Swing *20 20kg/28/28
MC z kettlami 15* 20/20/20 (2kettle po 20)- ekstra, dwojki OFF a posladki ON
Goblet *12 20/20/20
Plank 30s

3x
Unoszenie nog z guma *15
Rzut pilka lekarska P/L *12 4kg/4/4
Przysiady z sandbag *15 10kg/10/10

Miska
Sniadanie
Jajecznica z mozzarella, zytni na zakwasie, salatka

Po sniadaniu bolal mnie brzuch, we wczesniejsze dni tez, ale nie zanotowalam po czym dokladnie- a tu jest dwoch podejrzanych, ser albo chleb

Lunch
Gulasz wolowy z ziemniakami, papryka
Ciasto marchewkowe

Obiad- po treningu
Ciasto marchewkowe
Daktyle, banan, isolat

Kolacja
Gulasz wolowy
Grzanki z zytniego z mozzarella
Jablko, papryka

sprobuj przez pare dni jesc cos innego zamiast pieczywa i sprawdz jak z brzuchem

Dam mu jeszcze jutro szansę bo te bóle brzucha to czasami też mam na tle nerwowym. Ale jak się powtórzy to chleb out i będę obserwować