DT Bazylia - pół roku s.47

Ułóż sobie 3-4 miski na jakiś czas i stosuj zamiennie, jak się znudzi to znowu 3-4. Szkoda czasu

Okej, tak zrobię. W sumie te ostatnie, które pochwaliłaś będą moimi szablonami na jakiś czas.
Chciałabym zmienić plan treningu na ten:

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):
Trening A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

Trening B
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).



Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-10-24 14:01:55

Po sześciu tygodniach zmieniałam trening na nowy:
Dzień pierwszy to w zasadzie rozeznanie, co i jak
Trening A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 10kgx2/ 10,5kgx2/ 10,5kgx2
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 27kg/ 37kg/ 42kg
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) 17kg, 17kg/ 20kg
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 10kg/ 12,5kg/ 15kg
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 10kg/ 15kg/ 20kg
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s) 5kgx2/ 9,5kgx2/ 9,5kgx2 ostatnia seria na raty
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 4kgx2/ 4kgx2/ 5,25kgx2
(60 sek przerwy między obwodami)



I tabelka pomiarowa:






Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-10-25 08:15:28

Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-10-25 08:17:00

pamiętaj tylko, że planu się nie zmienia wyłącznie dlatego że minęło 6 tygodni. Jeśli działa - to warto się dłużej go potrzymać. Jeśli nie, lub jakieś ćwiczenie wręcz szkodzi to korekty można wprowadzać na bieżąco.

a w przysiadzie progresja o 0,5kg to błąd statystyczny dokładałabym co 2,5kg przynajmniej

a jak ten przysiad idzie?

Czasem te małe talerzyki się przydają bardzo, żeby oszukać głównie głowę. Jak człowiek ma stracha przed ciężarem - a ma każdy większego lub mniejszego. Pół kilo się lekceważy - a pięć treningów po pół kilo to już 2,5 kg. Niemniej jednak na początku to jest ogromny zapas mocy zazwyczaj i dokładki tak jak pisze bziu spokojnie mogą być większe.

Przysiady zaczynałam z 2x po 3kg. Może faktycznie w przeciągu 6 tygodni nie jest to jakiś znaczący progres, ale jednak jest, zwłaszcza, że zaczynałam od przysłowiowego zera. Ale od zera do bohatera i racja night trochę się bałam dołożyć, bo zapas sił był, szczególnie w drugiej serii i mogłam być odważniejsza. Poszłoby z 12,5 na bank. Bziubzius dzięki za reprymendę!

Trening B (pierwszy raz) ( 3 x 10 powtórzeń)
1. thrusters 4kgx2/ 7kgx2/ 8,25kgx2 pierwsza seria na wyczucie, dlatego ciężar nie imponuje, ostatnia: czułam obciążenie, szczególnie ostatnie dwa powtórzenia
2. wypady dalekie 8kgx2/ 10kgx2/ 12kgx2 poszło z 12kg, trochę czułam obciążenie w rękach
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 7,5kg/ 10kg/ 12kg
4a. wznosy bokiem (ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2 ostatnia seria poszła w miarę, ale ciężko
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 4kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2 ostatnia seria katastrofa, pierwsze pięć okej, druga piątka na raty, ostatnie dwa w niepełnym zakresie ruchu
5. plank (1 x max) 30 sek.
6. wznosy bioder z obciążeniem 5kg/ 10kg/ 15kg zaczęłam od za małego, dopiero w ostatniej serii czułam ciężar, zrobiłam dodatkowe 10 powtórzeń
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 (3 serie męskie + dwie damskie)
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Te notatki do treningu są totalnie niewidoczne

Poprawiam

Trening B (pierwszy raz) ( 3 x 10 powtórzeń)
1. thrusters 4kgx2/ 7kgx2/ 8,25kgx2- pierwsza seria na wyczucie, dlatego ciężar nie imponuje, ostatnia: czułam obciążenie, szczególnie ostatnie dwa powtórzenia
2. wypady dalekie 8kgx2/ 10kgx2/ 12kgx2 poszło z 12kg - trochę czułam obciążenie w rękach
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 7,5kg/ 10kg/ 12kg
4a. wznosy bokiem (ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2 - ostatnia seria poszła w miarę, ale ciężko
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 4kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2 - ostatnia seria katastrofa, pierwsze pięć okej, dalej na raty, ostatnie dwa w niepełnym zakresie ruchu
5. plank (1 x max) 30 sek.
6. wznosy bioder z obciążeniem 5kg/ 10kg/ 15kg - zaczęłam od za małego, dopiero w ostatniej serii czułam ciężar, zrobiłam dodatkowe 10 powtórzeń
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 (3 serie męskie + dwie damskie)
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).




Marchew będzie gotowana, dlatego ją dopisałam.


Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-10-27 21:37:18