gienus12 - mass and strenght

a tak wyglądało dzisiejsze śniadanie

Przeziębienie mnie łapie rozkłada z dnia na dzien ale bede musial jutro w robocie udawać że jestem zdrowy bo mnie zaraz odeślą do chaty i każą nie przychodzić kolejne 2dni.. yhh

I dobry wieczór.
Po 12h pracy zaliczyłem trening pleców, dzisiaj w pracy mialem zajęcie które dość skutecznie poczułem na prostownikach i kręgosłupie, no ale ch** tam nie będę nad tym płakał. Żeby również nie było za łatwo to od 2-3dni trzyma mnie katar, boli łeb i czuje się jak bym miał worek cementu na bani..

Zrobiłem 6 ćwiczeń Zaczynając od Mc dziś maxymalny ciężar jaki udało mi się dorwać to 190kg i poszło na 3 ruchy.
Ściąganie drążka do klatki szeroko progresja ciężaru od 12 do 6 ruchów , na koniec tam 3 sztabki od końca stosu 75kg chyba czy coś takiego.
przyciąganie rączek na hammerze czy tez chooy wie jak to się zwie, musze uzupełnić informacje bo nie miałem doczynienia z takim sprzętem nigdy i jestem głupi. Na ręke zaczynałem od 45kg zrobiłem tak 4 serie i potem dropset aż wszystko zdjąłem.
Ściąganie warkocza za kark , zaczynam dbać czworoboczny ,a bardziej tą część między łopatkami niżej. Zacząłem od połowy stosu,skończyłem na całym każda z 4 serii po 12 ruchów.
Wiosełko hantlą, bodajże 70kg, też pierwszy raz miałem tak ciężką hantle w dłoni, fajna sprawa
I Kaptury 4 serie po 30kg na ręke po 12powt. w ostaniej tam z 20powt poszlo.

Nie chciało mi się dzisiaj nic nagrywać, nawet telefonu nie wziąłem. Moja miala to tylko to wioslo nagrała , bo chciałem zobaczyć jak bardzo to kalecze z takim ciężarem

I fotka najszerszych na koniec, robie się kwadratowy, waga dzisiaj rano 93,2.

To tyle :) . Miłego.

Spora już waga;)

Jeszcze urosnie

I nóżki zrobione, po siłowni wróciłem dopiero po 5 godzinach.. Miasto nas wciągło .
Dowiedizalem sie dzisiaj na siłowni paru fajnych rzeczy które napewno później wykorzystam , wskazówki się przydają tym bardziej od ludzi bardziej doświadczonych. .
A i do nóg dodałem 3 ćwiczenia na klatke jako drugi trening w tym tygodniu tej partii.
Na nogi poszły :
Siady, wyprosty, suwnica , wypych leżąc , wspięcia na palce siedząc, uginanie nóg siedząc
Na klatkę
wyciskanie hantli leżąc (tu dla jaj w sumie te 50tki wziąłem żeby sprawdzić czy wogole pojda i ile razy) finalnie zrobilem 3 serie po 8-10 powt.
Wyciskanie sztangi skos górny wąski chwyt
przenoszenie hantli za głowę.
Niżej filmik krótki. Siady 100x5 , 140 x 5, 160 x 4 z zapasem ale bez asekuracji nie ryzykuje.



Czołem ^^


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-10-14 23:51:44

I Siemka, dzisiaj dzien wolny od treningu, odpoczywanie , żeby przeziębienie puściło, porobiłem tylko zdjęcia żeby zobaczyć jak to wszystko wygląda bo wymiary największe w sumie do tej pory chyba jakie miałem prócz brzucha bo w paie brakuje do rekordu jeszcze grubo ponad 5cm. Wagowo 93-4kg .

W tym roku redukcje na sopot zaczynałem z wagi 90-91kg z mniejszymiy znacznie wymiarami i takim samym obwodem pasa czy nawet troszkę większym.
W mieszkaniu jest dziś ciemno,pogoda jest jaka jest ale jak zwykle nie robie tylko fot w sprzyjającym świetle , za miesiąc planuję 2 tygodniową mini redukcje to mi pozwoli napędzić metabolizm i zbić myśle dobre 6-7kg bo wody widać ile trzymam.
Z obserwacji dla mnie tych lepszych, różnica między lewą ręką a prawą się zaciera, lewa ręka po offie wytrzeliła i jest już ponad 0,5cm więcej niż miałem pod koniec ostatniej masy.
Uda jak uda, będę walczył nad nimi, lewa noga jak zwykle mniejsza za to bardziej widoczna niż prawa. Ogólnie razem maowania będzie jakoś jeszcze 3 miesiące minus te 2 tygodnie na zbicie. Taki plan na ten rok jeżeli chodzi o dokładanie.
Innego planu nie widzę ,bo muszę dołożyć poro a czau krótko więc szkoda się bawić w jakość tak naprawdę,ale to tylko moje podejście podczas redukcji okaże się czy się prawdzi.

Pozdro i udanej niedzieli wszystkim .

Tak jeszcze z ciekawości zrobiłem sobie porównanie z 12 grudnia i dziś ,waga taka sama, a tu gdzie co do czego
i Kotlety na jutro do pracy , tzn przed usmazeniem









Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-10-16 22:36:35

Siemka, wczoraj przy poniedziałku poszła klatka i bic, standard , zjadłem troche za mało bo tylko 1 paczkę wafli ryzowych serowych, 500g mielonego z woła w postaci kotletów mielonych,3 jaja z majonezem 4 bułki , 300g kiełbasy wieprzowej i owoce.. Za mało wody bo w pracy nie ma opcji żeby wypić tyle ile się potrzebuje , nie mogę co godzine chodzić na górę więc wypiłem może z 0.7l wody wieczorem z 1l a i tak dziś efekt taki że -3kg ,no ale dobra niech będzie.

Na klatkę poszło :
Wyciskanie na klatkę skos w dół
60kg x 12
100kg x 10
140kg x 8
140kg x5

Hummer siedząc po 40kg na ręke (wolny ruch)
x10
x10
x10
x10 i dropset aż się ciężar skończył po 10x.

Wycisk hantli skos dodatni
32kg x 10
40kg x 8
40kg x 6

Unoszenie hantli podchwytem do środka z dopięciem klaty
7kg x 4 serie x 10 powt.

Rozpiętki na maszynie
x10
x10
x10 i dropset do wykończenia ciężaru.

Biceps :
Uginanie ze sztangą stojąc 30kg wolny ruch
3 serie po 10 powt

Uginanie z rączkami wyciągu górnego stojąc
6 sztabek x 10
6sztabek x 10
6sztabek x 10 i dropset do wykończenia ciężaru po 10 powt.

Uginanie w oparciu o kolano
15kg x 10 3 erie

młotki
20kg x 10
25kg x 8
25kg x 8

I tyle raczej.

Fotka z dupy a potem wyginanie się żeby koszulkę ściągnąć. joł

I dizsiaj zamiast pracy poszły barki i triceps,moja robiła poślady i barki :)

Wyciskanie sztangi stojąc
40kg x8 60kg x 8 80kg x4 - muszę nad tym popracować.

Unoszenie hantli na boki
15kg x 10 20kg x 10 25kg x 8 i dodatkowa seria 10kg x 10

Face Pullsy
x12
x12
x12

Unoszenie hantli przed siebie
15kg x 10 x4 s.

Triceps :
Francuz hantlą 15kg x 10 3s
Prostowanie ramion z warkoczem za plecami
3 x 12
Pompki na poręczach (maszyna)
3s x 12 i drop
Francuz sztangą łamaną
40kg (nie wliczam gryfu bo nie wiem ile waży)
2 serie po 10 powt w ostatniej serii 8 powt i dobicie wyciskiem wąsko

Prostowanie z rączką podchwyt wyciąg górny
3 s po 10 powt

I niedziela, dzisiaj odpoczywam, wczoraj poszedł trening pleców ale moje plecy po treningu były w słabej kondycji..
Pokazywałem znajomemu jak nie robić MC no, to ja ucierpiałem na tym ale już prawie spoko, lekki dykomfort tylko , do jutra będę jak nowy i polecą przełożone z dziś na jutro nogi.

Na plecy poszło
Mc od 100 x6 do 190kg x 5, miałem 210 założyć ale nie wykonałem planu 6repów przy 190 więc nie dokładam.
Wyciąg dolny trójkątem cały stos 4 serie po 10 powt
Przyciąganie rączek siedząc po 45kg na strone x 10 4 serie i w 4 serii dropset do wykończenia ciężaru
ściąganie linki do klatki szerokim nachwytem 75kg x4 x 8 i w otatniej serii dropset
Ściąganie warkocza za kark 4 serie cały stos

dodałem klatkę jak zawsze , cycki niestety muszą być u mnie 2x w tyg, tylko wtedy widze że rosną :(.
Wyciskanie sztangi skos dodatni chwyt trochę węższy niż szerokość barków z zatrzymaniem na klatce
60kg x 10
80kg x 10
90kg x 8

Wyciskanie hantli ławka prosta
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

I jakaś maszynka iedząc wąski chwyt i po 15 ruchów 3 serie

Potem 8h pracy, w pracy bardzo dużo chodzenia , ciepło więc cardio jak się patrzy .

Foteczka śniadania (4jaja, boczek,2 bułki, schab, pomidor) i ide korzystać z dnia, pogoda fajna, chłodno ale idzie coś pospacerować, zaraz pomyślę gdzie pojadę.

Co do jedzenia , jeszcze żołądek się trochę stawia, nie wiem dlaczego kolejny raz na masie nie trawie ryżu.. Jem a zaraz potem chcę mi się wymiotować;/..
Wafle ryżowe wchodzą czy to serowe czy zwykle i jest ok, makaron po 150-200g wchodzi lekko, ziemniaki,bataty wszytko wchodzi, a ryż nie, czy to biały czy basmati, kombinował bym z tym i zainwestował w jedną rzecz, ale za krótko będę na masie i później na redukcji aptetyt mnie pogrąży. Więc będę jadł co mogę.

Miłej niedzieli.