[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

LEGS HIPERTROFIA + BRZUCH

1. Platz SQ 20/15/12/12 3s faza neg
20x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 12x70kg
20x55kg / 15x65kg / 12x75kg / 12x75kg

2a. Prostowanie siedząc 4x15 3s faza neg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg

2b. Wykroki chodzone 4x20
20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

3. Żuraw 5x max
10 / 10 / 8 / 8 / 8
10 / 8 / 7 / 7 / 6

4. Uginanie leżąc z hantlą 4x15 2s faza neg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

5a. Krótkie spięcia 4x max
20xCC / 16xCC / 16xCC / 12xCC
20xCC / 20xCC / 16xCC / 14xCC

5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 16 / 12 / 10
20 / 20 / 14 / 12

6. Izometryczne spięcia brzucha 3x max
max

+ 20min aerobów






trening z samego rana, pompa na czwórkach przy pierwszych ćwiczeniach ogromna, ta faza negatywna mnie niszczy
uginanie znowu bdb weszło, nagrałem żurawia, ale z tego co widzę za bardzo się łamię w biodrze, chociaż i tak czucie było dobre, postaram się tą faze negatywną wydłużać jak najbardziej i zachować bardziej pionowa pozycję

Z żurawiem dobrze zauważyłeś - weź pod uwage, że to sa jakby dwie wariacje. Robisz wyprostowany albo zgięty w biodrze a zginanie w trakcie nie jest poprawne. Ja sobie pomagam w taki sposób, że biore ręce z tyłu i naciskam na pośladki z tym, że używam gumy do asekuracji co by twarzą nie trafić w podłoge ;)

na pewno zwrócę uwagę, żeby to kontrolować za tydzień

PUSH SIŁA

1. WL R10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg
10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg

2. Wyciskanie sztangi skos R12
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x63kg / 14x55kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x73kg / 14x65kg / 16x58kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x75kg / 13x68kg / 14x60kg

3. Wyciskanie hantli skos 15/12/10/10
15x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 10x23kg
15x18kg / 12x23kg / 10x25kg / 10x25kg
15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg

4. Wyciskanie sztangi siedząc R10
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x45kg / 12x40kg / 14x35kg
10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x48kg / 12x43kg / 14x38kg
10x30kg / 10x38kg / 10x45kg / 10x53kg / 11x48kg / 13x43kg

5. Wyciskanie wąsko R10
10x38kg / 10x45kg / 10x53kg / 10x60kg / 12x53kg / 14x45kg
10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 10x65kg / 12x58kg / 14x53kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 6x70kg / 12x60kg / 14x53kg

6. Dipsy R12
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 14x2,5kg / 15xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg / 16xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 12x7,5kg / 14x2,5kg / 16xCC

+20min aerobów


dzisiaj od rana poleciał siłowy push, w WL wydaje mi się, że nawet lżej niż tydzień temu, także jakiś progres mały jest
na skosie sztanga już ciężko, hantle cały czas leciutko, za to w wyciskaniu na barki przesadziłem i ledwo w ostatniej serii zrobiłem 10 ruchów, niby ciężar śmieszny, ale po trzech ćwiczeniach już te barki też są zmęczone
w wycisku wąskim to samo, dołożyłem 5kg względem poprzedniego tygodnia i się grubo zdziwiłem, bo w docelowej poszło 6 repów za tydzień trochę inaczej to rozłożę
natomiast w dipsach był zapas, także taki dziwny ten trening trochę, w niektórych ćwiczeniach podokładane i dalej lekko, a w niektórych zupełnie odwrotnie

U mnie połowa nocy nieprzespana, obudziłem się koło 1 z okropnym bólem brzucha i tak męczyłem się gdzieś do 3-4. Odstawiam całkowicie jajka, bo to po nich zawsze mam takie problemy -wczoraj na kolację poleciała jajecznica i w nocy miałem niespodziankę. Chociaż jeszcze niedawno jadłem ją praktycznie codziennie i było ok, jedynie omlet wywoływał taką reakcję u mnie, no ale nic - nie ma co prowokować organizmu, z jajek rezygnuję już kompletnie

Nowa dziara na łydce ?

Coś Ty, stara jak świat, jakieś 5 lat już ma

PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg
20x32,5kg / 15x37,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg

2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg

3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

4. Spider curl sztangą 20/15/12/12 3s faza neg
20x18kg / 15x18kg / 12x18kg / 12x18kg
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 12x18kg
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 12x18kg






tym razem bez aerobów, czasowo się nie wyrobiłem ze wszystkim

trening szybki i przyjemny, pompa co raz większa, poprawiłem to unoszenie w opadzie starając się, żeby łokcie i dłonie były w jednej linii z barkami, a nie tak jak to wyglądało wcześniej, że wychodziły na wysokość głowy, myślę, że jest już lepiej, ale pewnie i tak coś będzie do poprawy


z bieżących info - dzisiaj przyszły mi powerlifty, które kupiłem za uwaga... 60zł na promo praktycznie trafiłem przez przypadek, u Przemka w dzienniku Bzyku zalinkował za co mu szczerze dziękuje skorzystało na tym pewnie sporo osób chociaż promocja trwała tylko przez kilka h. A co do samych butów to po przymierzeniu pasują idealnie, poszedłem od razu na siłke zrobić parę siadów, stabilizacja jest konkretna, a dzięki podwyższeniu na pięcie wydaje mi się, że będę mógł zrezygnować z podkładek, zresztą jutro mam siady to się przekonamy, chociaż aż szkoda mi korzystać z tych butów na mojej kuźni, gdzie jest ostry syf

oprócz tego dzisiaj wieczorem wleci czit, a od poniedziałku po ustaleniach z Przemkiem podbijamy kalorykę aż o 100g węgli, póki nie zalewa chcemy wykorzystać ten okres jak najlepiej, a po jakimś czasie jak już będzie nieciekawie to wpleciemy jakąś 2tygodniową redukcję, ale to jeszcze sporo czasu do tego

Gratki . Sporo zamówień anulowali, więc spoko że Ci się udało

A najlepsze, że w koszyku leżały do 13 z hakiem i dopiero zamówiłem, a z tego co czytałem promocja była do 12, więc mialem stracha, że nie dostanę ich jednak