Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

07/09/2016 DNT

08/09/2016 DT

Dzisiejszy trening - NO COMMENTS

Trening B (pośladki + biceps + triceps)

1a. Glute Bridge (rampa 5x5)
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 9
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9
1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach)
17,5kg x 30 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 23 / 17,5kg x 23 / 17,5kg x 20 – 121 powt.
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 25 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 125 powt.
12, 5kg x 35 / 12,5kg x 35 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 – 160 powt.
2a. Przysiad Goblet (5x10)
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach)
7kg x 17 / 7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt.
6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt.
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt.
3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach)
35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 – 100 powt.
32,5kg x 23 / 32,5kg x 23 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 – 112 powt.
30kg x 25 / 30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 110 powt.
3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 80 powt w 5 seriach)
30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 105 powt.
25kg x 30 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 – 130 powt.
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 110 powt.
3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach)
12,5kg x 15 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 13 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 – 66 powt.
10kg x 20 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 – 96 powt.
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 – 115 powt.

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

09/09/2016 DNT

10/09/2016 DT

Rano trening, po południu grill ze znajomymi i tak mi dzień dzisiejszy minął

Od dnia dzisiejszego mam lekko zmodyfikowaną dietę jeśli chodzi o węglowodany.
Co do treningu, to myślę, że od następnego razu będę starała się sama podciągać, ponieważ dzisiaj miałam lżejszą gumę (innej już nie ma)

W pendlay row ostatnie powtórzenia w seriach od 3-5 już ciężko, tak samo w unoszeniu sztangielek bokiem.
Starałam się zrobić więcej powtórzeń w unoszeniu ramion na boki na maszynie siedząc, poszło całkiem fajnie, więc spróbuję następnym razem podnieść ciężar do 5kg i zobaczę jak będzie szło

Trening C (Plecy + barki)

1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt w 5 seriach)
guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5 / 4 – 26 powt.
guma czarna x 8 / 7 / 6 / 6 / 5 – 32 powt.
guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 – 41 powt.
1b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max)
cc x 12 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 9 / cc x 9 / cc x 9 / cc x 8
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
2a. Pendlay Row (5x10)
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
4kg x 25 / 4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 18 / 4kg x 15 – 98 powt.
3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 – 150 powt.
3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 – 80 powt.
3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12)
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12/ 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12/ 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12
3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach)
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 17 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 – 87 powt.
10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt.
7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt.
4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10)
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach)
2,5kg x 15 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 11 / 2,5kg x 11 – 49 powt.
2,5kg x 14 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 44 powt.
2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 40 powt.

Pomiary:

Filmy:
Odwrotne rozpiętki TRX

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud

Wypychanie na suwnicy jednonóż bokiem

Śniadanie: omlet z kiwi i odżywką białkową

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-10 23:22:18

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6529 Napisanych postów 36038 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679847

Wypychanie jednonóż to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Fajnie można przepracować wybrane obszary uda - ważne tylko żeby świadomie spinać mięsień a nie tylko przesuwać ciężar.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

11/09/2016 DNT

12/09/2016 DT

Na koniec dzisiejszego treningu zrobiłam ponownie wypychanie na suwnicy jednonóż z nakagraniem filmików dwóch wariantów, ponieważ miałam sygnał, że robię nie tak jak być powinno

Myślę Night, że i ja polubię to ćwiczenie jak tylko je opanuję, póki co dzisiaj raczej myślałam o ułożeniu nogi/ciała oraz ruchu nogi mając w pamięci filmik, który widziałam

Ale jak mi to wyszło to zostawię Tobie i innym doświadczonym osobom do skomentowania i porad

Natomiast dzisiejszy trening wyszedł mi tak pół na pół, nie obyło się bury na siebie samą, że poddałam się w push press w ostatniej serii. W bradford press było już ciężko z 17,5kg, parę razy przejechałam sobie po głowie sztangą

W wykrokach bolały mnie przedramiona, pierwsza seria zrobiona bez pasków, kolejne już z pożyczonymi od kolegi paskami, ale nawet z nimi ciężko mi się robiło, starałam się powalczyć o powtórzenia, ale tak bolały mnie przedramiona, że ledwo trzymałam te hantle.

Trening A (nogi + barki)

1a. Przysiady tylne (rampa 4x8)
25kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 12
25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 12
20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 12
20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8
1b. Push Press (rampa 4x8)
12,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 25kg x 10
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 12
10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 12
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8
2a. RDL (4x12)
37,5kg x 12 / 37,5kg x 12 / 37,5kg x 12/ 37,5kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12/ 35kg x 12
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12/ 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12
2b. Bradford press (rep goal 40 powt w 4 seriach)
17,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x max 10 - 42 powt.
15kg x 14 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x max 11 - 48 powt.
12,5kg x 14 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x max 12 - 52 powt.
10kg x 20 / 10kg x 16 / 10kg x 15 / 10kg x max 14 – 65 powt.
3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
12,5kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 18 / 12,5kgx2 x 17 / 12,5kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 15 – 80 powt.
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 – 100 powt.
9kgx2 x 30 / 9kgx2 x 25 / 9kgx2 x 20 / 9kgx2 x 18 / 9kgx2 x 16 – 109 powt.
7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 – 110 powt.
3b. Arnoldki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
8kg x 14 / 8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 13 – 66 powt.
7,5kg x 15 / 7,5kg x 14 / 7,5kg x 14 / 7,5kg x 13 / 7,5kg x 13 – 69 powt.
6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 16 / 6kg x 15 / 6kg x 14 – 85 powt.
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 18 / 5kg x 18 / 5kg x 17 – 93 powt.
4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach)
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 13 / 25kg x 13 / 25kg x 13 – 69 powt.
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 – 75 powt.
20kg x 20 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 15 – 89 powt.
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 100 powt.
4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach)
30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 – 85 powt.
25kg x 25 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20 – 105 powt.
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 21 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 111 powt.
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 – 150 powt.

Jeśli chodzi o nowy rozkład diety, przedstawia się następująco:
DT - 130B/180WW/50T
DNT - 130B/80WW/65T

Ok, teraz czas na filmiki....

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

ładne spadki!

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6529 Napisanych postów 36038 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679847

Generalnie z mojego doświadczenia - to w wypychaniu jednonóż wszystko zależy od konkretnej suwnicy oraz tego jaki obszar chcemy stymulować najmocniej. Na takiej suwnicy jak u Ciebie na filmie nie ćwiczyłem nigdy, więc konkretnych porad nie bardzo mam jak udzielić, natomiast na każdej z kilku suwnic na których miałem okazję ćwiczyć musiałem się ustawiać za każdym razem lekko inaczej żeby efektywnie czuć pracę najbardziej interesującego mnie obszaru.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

paula.cw Doradca

Ekspert

Szacuny 2451 Napisanych postów 12124 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 591096

Nikki powiedz mi nie chodzisz głodna? Cały czas się nie mogę nadziwić, że przy swojej aktywności oraz sylwetce jaką masz jesz tak mało i ciekawa jestem jak odczucia. Ciekawa rotacja

Mój blog o treningu i diecie: http://silawilczegoapetytu.pl/

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Paula_pociążowa_redukcja-t1159434.html
Dziennik konkursowy: http://www.sfd.pl/Paula_NOWE_CIAŁO_W_BUDOWIE-t1103547.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

13/09/2016 DNT

Bziubzius - poszedł ciężar w górę to pojawiły się i spadki. W niektórych ćwiczeniach większe, w innych mniejsze. Po wczorajszych wykrokach stwierdziliśmy z mężem, że zmienię wykroki z hantlami na wykroki ze sztangą, oczywiście z odpowiednim ciężarem. Może w tym przypadku uda mi się powalczyć o większą liczbę powtórzeń.

Nightingal - zastanawiam się czy nie zmienię w drugim dniu treningu wypychania nogi w tył na to wypychanie na suwnicy, ale jak pisałeś muszę sama wyczaić dobre dla mnie ułożenie. Niby widziałam filmik i wiem jak powinno wyglądać ułożenie ciała i nogi, a jak przychodzi co do czego to zaczynam kombinować jak wół pod górę i wychodzą dziwne rzeczy

Paula - nie licząc treningów to nie mam póki co czasu na dodatkową aktywność, a chodzi za mną salsa, dawno też nie byłam na bodypump i trampolinach, może uda mi się jakoś na nie dotrzeć

Jeśli chodzi o dietę, to teraz od tych kilku dni stosowania nowej diety zaczęłam odczuwać lekki głód, zwłaszcza DNT, ale piję więcej wody mineralnej, więc da się wytrzymać. Zresztą zauważyłam, że jeżeli mam więcej węglowodanów to mam i brzuch wypchany, natomiast na mniejszej ilości węgli brzuch po jakimś czasie schodzi, ale pojawia się głód. A ja osobiście źle się czuję kiedy mam brzuch jak balon.