Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Trening trzeba dopasować do możliwości trenującego.
Nie mogę żonie ułożyć prostego treningu bo mnie wyśmieje i powie, że się nawet nie rozgrzała.
Ja mam trening prosty bo takie są na chwilę obecną moje możliwości.

no to, w odpowiedzi możnaby powiedzieć, że pewnie za małe ciężary wzięła, chcąc sobie ułatwić, jak tu przykład z PP --> shoulder press
a możliwość twojej żony, obserwując ja i sledząc dziennik, jest doprawdy duża...

Kolego, to był pierwszy trening. Być może nie wiesz, ale progresowanie jest elementem najważniejszym w treningu siłowym. Nie sztuka wziąć w pierwszym dniu nowego treningu ciężar blisko swojego maksa i za 2 tygodnie pozamiatane bo nie ma już miejsca na progres.
Moim zdaniem lepiej zacząć z zaniżonych ciężarów, wybadać nowy trening i również nowe ćwiczenia i na spokojnie podnosić ciężary. To nie jest sport dla niecierpliwych.
I bardzo proszę, skończmy ten niepotrzebny spam bo szkoda dziennika.

ps. zrób 110 wykroków w 5 seriach z ciężarem 15kg i powiedz czy było łatwo


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-26 09:39:58

nightingal

Tak przeglądając dziennik to widać, że Nikki ma charakter i nie lubi łatwizny. Dlatego myślę taki trening. Wydaje mi się że za jakiś czas i pod wpływem doświadczeń treningowych przyjdzie i tu czas na prostsze rozwiązania. Jednak eksperymentowanie z treningiem jest samo w sobie bardzo przyjemne i się nie dziwię że Nikki lubi za każdym razem coś innego.

Dodam od siebie, iż Night strzelił w 10-tkę ze stwierdzeniem, że nie lubię łatwizny, jestem osobą zawziętą i zaciętą, jeśli mam jakiś plan to go realizuję do końca czy to w życiu osobistym (dniu codziennym) czy to w przypadku treningów i mojego celu jaki sobie obrałam, aby poprawić swoje ciało, które nota bene obecnie podoba mi się bardziej niż 3 lata temu. Wiem, nad czym muszę jeszcze popracować, że może kiedyś nadejdzie wreszcie ten dzień, w którym sama przed sobą przyznam, że wreszcie osiągnęłam to co chciałam - swój cel, który wytyczyłam.
Wtedy będzie czas szlifowania tego nad czym pracowałam tak ciężko i wytrwale. Zapewne będą lżejsze treningi (okaże się w późniejszym czasie)...ale póki co treningi mam jakie mam, odpowiadają mi pod każdym względem, każdy jest inny, w każdym uczę się czegoś nowego, czasem poznaję nowe ćwiczenia, które jeżeli mi podejdą to do nich wrócę.

A z innej beczki - dzisiaj planowo DNT, jednak udało mi się pod wieczór wyskoczyć na trampoliny
Jak tylko czas pozwoli to może uda mi się wcielić w życie poza treningiem siłowym 2 x w tygodniu w dni nietreningowe jakieś zajęcia dodatkowe np. trampoliny czy bodypump.

A takie pyszności miałam w pracy na drugie śniadanko (nawet mięcho upichciłam mężowi )





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-08-26 22:03:49

27/08/2016 DT

Kolejny dzień nowego treningu zrobiony i równie fajny jak pierwszy Muszę przyznać, że mąż się spisał na 100% z doborem ćwiczeń. Coś czuję, że cały ten trening na długo zapadnie mi w pamięć i na pewno jeszcze kiedyś do niego wrócę

Filmy nakręciłam, zmontowałam w jeden. Jednak od razu się przyznam, że chyba w California press za daleko prowadziłam ręce, bo aż do brzucha, a nie do klatki, na co zwrócił mi już mąż uwagę, jak tylko obejrzał filmiki. Cóż tak się skupiłam na tym żeby nie opuszczać zbyt nisko łokci, że nie zwróciłam uwagi na fakt dalszego prowadzenia rąk niż powinnam Ale po to nagrywam filmy, aby pewne rzeczy korygować na początku treningu, a nie dowiedzieć się kończąc trening, że robiłam źle jakieś ćwiczenie.

Nakręciłam przy okazji dwa ćwiczenia: Pendley Rows (ćwiczenie genialne, super wchodzi w plecy i przyznam, że mi się spodobało ) oraz triceps na maszynie.
Pytanie Nightingal:
1. Czy mogę wiosłowanie sztangą zamienić na Pendley Rows?
2. Czy zostawić w planie prostowanie ramion na wyciągu czy ewentualnie zamienić na triceps na maszynie?
3. Czy w Bradford press takie ruszanie głową jest do przyjęcia? Pytam, ponieważ kucyk mi przeszkadzał i nie wiem czy mogę lekko pochylać głowę w przód czy upinać włosy niżej?

Co do treningu to w glute bridge w ostatniej serii (rampa) zrobiłam więcej powtórzeń niż założona ilość, aby sprawdzić czy dam radę i czy mam zapas sił, jednak nie więcej niż 8-9 powt. (tak samo robi mąż). Tak też będę robiła przy innych ćwiczeniach, w których mam rampę.
W hip thrust i wymachach nóg do tyłu strasznie paliły mnie czwórki i pupa

Trening B (pośladki + biceps + triceps)

1a. Glute Bridge (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9
1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach)
12, 5kg x 35 / 12,5kg x 35 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30
2a. Przysiad Goblet (5x10)
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach)
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14
3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach)
30 kg x 25 / 30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20
3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 80 powt w 5 seriach)
20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach)
7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20

Film:



Pendley Rows



Triceps




Pomiary:

Drugi posiłek: kasza gryczana z truskawkami, jabłkiem, borówkami i odżywką


Suplementy:
jovesto, CLA, wit. D+K, Gold Omega , probiotyk


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-08-27 22:02:11

Nikki

Pytanie Nightingal:
1. Czy mogę wiosłowanie sztangą zamienić na Pendley Rows?
2. Czy zostawić w planie prostowanie ramion na wyciągu czy ewentualnie zamienić na triceps na maszynie?
3. Czy w Bradford press takie ruszanie głową jest do przyjęcia? Pytam, ponieważ kucyk mi przeszkadzał i nie wiem czy mogę lekko pochylać głowę w przód czy upinać włosy niżej?

1. Jak najbardziej - to fajne ćwiczenie.
2. Ja nie jestem entuzjastą maszyn z przeciwwagą do pompek na poręczach w przypadku kobiet - które z natury mają węższą obręcz barkową. Bo niestety rozstaw poręczy w większości przypadków angażuje głównie klatę i często gęsto przeciąża barki. Natomiast nie znam dokładnie tej Twojej maszyny - wygląda jednak że jednak dość szeroko są rozstawione te poręcze. Po prostu musisz sama wyczuć czy para idzie w tricepsy czy gdzie indziej na tej maszynie.
3. Lekkie ruchy głową to nie problem.

Co do błędów to już sama je wymieniłaś - przy ćwiczeniu tricepsów zrób lekki mostek - oczywiście techniczny, będzie łatwiej wykonać poprawnie ćwiczenie. Przy pendlayu gdybyś na większym ciężarze traciła równowagę do daj coś pod talerze sztangi.

Przy ćwiczeniach gdzie leżę plecami na ławeczce jak np na triceps to zawsze robię mostek techniczny, na obecnym filmiku może tego aż tak nie widać z uwagi na to, że lekko ręcznik mi się podwinął :)
W pendlayu będę pamiętała o podpórkach, ale postaram się pilnować żeby nie tracić równowagi, w sumie rzadko mi się zdarza, aby tracić równowagę podczas tego typu ćwiczeniach.
Wcielę w trening zamiast wiosłowania sztangą pedlaya i zostawię prostowanie ramion na wyciągu :)

29/08/2016 DT

Trzeci dzień treningu już za mną. Wczoraj nie miałam możliwości wejścia na komputer, dlatego dzisiaj uzupełniam wypiskę
Powiem szczerze, że każdy dzień z nowego planu treningowego podoba mi się bardzo, pomimo dostania wczoraj bury od męża jak zobaczył filmiki - normalnie się pokłóciliśmy (zwłaszcza jeśli chodzi o unoszenie sztangielek bokiem) Tym bardziej, że spotkałam na siłce Adama i poprosiłam o skorygowanie błędów, na co potem mąż stwierdził, iż dalej robię źle to unoszenie, bo ręce idą do przodu, a podobno mają iść w linii prostej z nogami - więc jak to ma być w końcu Nightingal
Kolejnymi uwagami męża do moich ćwiczeń było to, że w face pulls siedząc powinnam mieć wyciąg na linii barków, w przyciąganiu uchwytu do brzucha powinnam być w linii prostej, a nie lekko przechylać się w tył, w odwrotnych rozpiętkach mąż zauważył, że wybijam się z pięt - tu muszę przyznać mu rację, ponieważ w pierwszej serii sama zauważyłam, że samymi rękami nie dam rady się podciągnąć i teraz nie wiem czy takie wybijanie z pięt może być (jest dopuszczalne) czy nie mogę tak robić i w tym momencie próbować się podciągać rękami czy zamienić to ćwiczenie na coś innego Ostatnia sprawa czy ściąganie drążka na prostych rękach jest ok?

A byłabym zapomniała w Pendlay row sierotka ze mnie wzięłam sobie sztangę 20kg (zamiast wziąć 10kg sztangę i 2 x 5kg), więc w tym momencie nie można tego ćwiczenia nazwać pendlay row, bo nie odkładałam na ziemię. Następnym razem nakręcę jeszcze raz ten filmik


Trening C (Plecy + barki)

1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach)
guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 - 41 powt.
1b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach)
7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 - 150 powt.
2a. Pendlay Row (5x10)
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 - 80 powt.
3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12)
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12
3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max)
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10)
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach)
2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 - 40 powt.

Film:





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-08-30 18:17:18

[
Trzeci dzień treningu już za mną. Wczoraj nie miałam możliwości wejścia na komputer, dlatego dzisiaj uzupełniam wypiskę
Powiem szczerze, że każdy dzień z nowego planu treningowego podoba mi się bardzo, pomimo dostania wczoraj bury od męża jak zobaczył filmiki - normalnie się pokłóciliśmy (zwłaszcza jeśli chodzi o unoszenie sztangielek bokiem) Tym bardziej, że spotkałam na siłce Adama i poprosiłam o skorygowanie błędów, na co potem mąż stwierdził, iż dalej robię źle to unoszenie, bo ręce idą do przodu, a podobno mają iść w linii prostej z nogami - więc jak to ma być w końcu Nightingal
Powiem Ci, że nie ma jednej jedynej dopuszczalnej techniki wznosów, bo róznym ludziom różne wersje pasują. Biorąc jednak pod uwagę Twoją pozycję ciała podczas tego ćwiczenia - to faktycznie cofnięcie łokci w tył zaangażowałoby większą część mięśnia naramiennego. Obstawiam że przy tej technice czułaś raczej tylko przód. Nie skupiaj się za mocno na tym ruchu wylewającym nadgarstków - a raczej na pracy naramiennych, tak żeby środkowy akton brał mocno udział w wykonaniu ruchu.

Kolejnymi uwagami męża do moich ćwiczeń było to, że w face pulls siedząc powinnam mieć wyciąg na linii barków,
Na linni barków lub nawet lekko poniżej - wtedy łatwiej zaangażować tył naramiennych. ciągnąc z góry ma się z tym często kłopot.

w przyciąganiu uchwytu do brzucha powinnam być w linii prostej, a nie lekko przechylać się w tył
W zasadzie tak, ale też dużo zależy od tego co chcesz przrepracować tym ćwiczeniem.

, w odwrotnych rozpiętkach mąż zauważył, że wybijam się z pięt - tu muszę przyznać mu rację, ponieważ w pierwszej serii sama zauważyłam, że samymi rękami nie dam rady się podciągnąć i teraz nie wiem czy takie wybijanie z pięt może być (jest dopuszczalne) czy nie mogę tak robić i w tym momencie próbować się podciągać rękami czy zamienić to ćwiczenie na coś innego
To ciężkie ćwiczenie, a Ty masz je "późno" i robisz juz zmęczona. Ja bym zmienił.

Ostatnia sprawa czy ściąganie drążka na prostych rękach jest ok?

Wygląda ok.

A byłabym zapomniała w Pendlay row sierotka ze mnie wzięłam sobie sztangę 20kg (zamiast wziąć 10kg sztangę i 2 x 5kg), więc w tym momencie nie można tego ćwiczenia nazwać pendlay row, bo nie odkładałam na ziemię. Następnym razem nakręcę jeszcze raz ten filmik

OK

Z wypowiedzi nightingala wnioskuję, iż ktoś w domu powinien mnie przeprosić

night:
1. Jest tak jak mówiłeś Zamienić kolejność z face pulls i dać po unoszeniu bokiem, czy w ogóle dać jako pierwsze ćwiczenie na barki?
2. Co do unoszenia bokiem, w sumie gdyby żonka lekko pochyliła tułów do przodu to przy tym ruchu lepiej by weszła w głowę boczną. Czyli albo postawa tak jak teraz i łokcie w tył albo (ja tak robię) lekkie pochylenie tułowia. Zgadza się?



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-31 07:30:11