gienus12 - mass and strenght

Wszystko jest. Ale hard ekto nie ma tak latwo. Póki siedzialem i nic nie robilem to fajnie powoli do przodu. A teraz juz nie bexzie

Siemka, trochę nie wrzucałem wypiski , to dam dziś

Poleciala klatka, biceps i brzuch

Klatka - Na rozgrzewkę poszło na płaskiej
60kg x 10 wąsko, 60kg x 10 szeroko
110kg x 10
110kg x 10

Wyciskanie hantli skos góra
32kg x12
36kg x 12
40kg x 10 + 24 kg x 8 + 12kg x 8

Wyciskanie wąsko hantli
16kg x 4 serie x 12 powtórzeń krótkie przerwy.

Wyciskanie hummer płasko

tam nie wiem albo 45 albo 50 na strone także dość lekko i
4 serie po 12 powtórzeń

krzyzowanie linek na bramie
23 kg x 15
23kg x 15
28kg x 12 + 18kg x 12 + 9kg x 12

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą (dziś lekka z dopięciami )
25kg x 4 serie x 12 powtórzeń

Uginanie przedramion z hantlami siędząc (supinacja nadgarstka
4 serie 8kg po 10-12 powtórzeń

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
30kg x 4 serie x 10 powtórzeń

Brzuch : spięcia na maszynie z nogami w górzę
5 serii x 12 powtórzeń

Cardio na bieżni - 25 minut

Dieta : Zmodyfikowałem trochę, dodałem tłuszczy jeszcze z tłustszego mięsa "szynka wieprzowa" w podsumowaniu opisze.

Suplementacja : bcaa, kreatyna 10g, 30g białka, lecytyna,magnez ,2g wit c

Podsumowanie : Dzisiaj trening taki o, wporządku , sporo ludzi po 13stej ale wszystko spokojnie udało isę zrobić
Mięso tluste dodałem, bo poszedłem do pracy i zacząłem szybko tracić wagę mimo 4 tyś kalorii dziennie. Dziś nawet udało mi się dojrzeć żyłki na klatce , które widzialem tylko raz p oredukcji .

Filmy :











Zdjęcia :
To tak bardziej dla śmiechu jak mi zmierzyli na tanicie skład : Wyszło że od zeszłego roku straciłem 8kg mięsa bo było przy 84.9 9,99% zatluszczenia gdzieś w kwietniu chyba :P , cofam się :(




A tu rano przed śniadaniem jakoś zdjęcie z wczoraj - waga juz nie wiem jaka, w domu 94 , na elektroniku 93 , na tanicie 91,5 8 , biore pod uwagę swoją wagę czyli 94..







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-18 18:13:07

20 % BF ponad a idź grubasie
Forma do przodu widac że wchodzi

Strasznie się spasłem co ja teraz zrobie

Forma super, ale to już mówiłam ; )

Nie przypominam sobie :D


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-18 18:36:51

jak tylko avatara zmieniłeś ;o

Żartuje przecież, nie otwieraj buzi

Kurde, zapomniałem że jeszcze 2 zdjęcia miałem z wczoraj , dodaje osobno :

Bry..
Przećwiczone nogi , na łydki tylko niestety 2 szybkie serie bo brakło czasu + cardio

Przysiady ze sztangą .

80kg x 10
110kg x 10
120kg x 10
140kg x 6
140kg x 6
80kg x 10

Porstowanie nóg w siadzie
74kg x 12
74kg x 10
74kg x 10 + 32kg x 6
79kg x 10 + 32kg x 6

Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko . (nie wiem ile ciężaru, aż do całego stosu doszedłem)
x12
x12
x12
x10

Mcnpn z hantlami 26kg
3 serie po 12kg

Uginanie nóg w siadzie
3 serie po 8 powtórzeń + zmniejszyłem ciężar i na maxa

i zacząłem te nieszczęsne łydki 2 serie zrobiłem i musiałem lecieć na cardio i szybki out..

bieżnia 25minut


Suplementacja : kreatyna,lecytyna, asparganin, vit c , białko, bcaa

Dieta : bez zmian. Nie robie ładowań, nie mam ochotoy jakoś


Film z przysiadów.






Podsumowanie : dobranoc.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-20 23:30:36