gienus12 - mass and strenght

No i siemanko.. Wale wypiske w z wczorajszego dnia :
Klata + Bic + brzuch (bez cardio)

Klata : Na rozgrzewkę zrobiłem sobie 2 serie wyciskania gilotynowego na ławce płaskiej 60kg x12..

Wyciskanie sztangi skos dodatni
95kg x 8
95kg x 8
100kg x 8
100kg x8

Wyciskanie wąsko na ławce poziomej
80kg x 10
90kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
dropset 80kg x 5
60kg x 5

Wyciskanie hantli skos dodatni
32kg 4 serie po 12 ruchów

Brama
po 4 sztabki 3 serie x 15 i dobicie po ostatniej serii 2 sztabki x 10

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12kg x 12 4 serie

uginanie ramion (ławka scotta) uzyłem maszyny jednorącz.
4 serie po 12 powt na rękę .

Allach 5 serii x 12 powt 12 sztabek ( dzisiaj śmiać sie nie mogę )


Suplementacja : asparagnin,2g wit c, 15g bcaa,30g izolatu,10 g kreatyny,10g glutaminy .

Dieta : 400g kury,100g ryżu , serek wiejski, chleb razowy,200ml śmietany ,5 jaj,70g owsa , rodzynki.warzywa

Podsumowanie : Wczoraj po treningu przeprowadzka,noszenie wszystkiego, tyle wody dawno ze mnie chyba nie wyleciało heh..
Dostałem nagłego rozwolnienia,dziewczyna mi gotowała , nie wiem co zrobiła , dieta padła. Nie dojadłem poprostu, w plecy 1 posiłek noi ogolnie klapa i bez sił. Cóż, bywa i tak, dzisiaj start dnia staram się normalnie jeść, ale nadal żołądek coś nie domaga. Ale mam nadzieje że dzienny plan wypełnie.
Ogólnie reszta poszła sprawnie, dzis juz w nowym mieszkaniu, miejsca 3x więcej także fajnie, światło bdb do zdjęć także kolejny powód do radochy , w koncu wielka lodówka i zamrażarka , mogę zrobić zakupy na dłużej a nie na max 2 dni. Jest ok :).
Waga po wszystkim dzis -2kg. Pozdro , a dzisiaj zamiast nóg z racji żołądka zrobie barki i triceps ,niech dochodzi na spokojnie do siebie.




Tak tak wiem było dopiero zdj plecow, ale to jest tylko poglądowe , żeby zobaczyć jak się ma światło, ale widze że jest git :).. Fotki powinny być teraz dużo wyraźniejsze.
btw: mam wrażenie że trace na szerokości jakoś.. Ale dziś wyssany ,nie powinienem nawet podchodzić :P. Pozdro .


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-15 11:35:35

Dojesz i wszystko wróci do normy Już na nowym miejscu więc teraz więcej spokoju będzie jak urządzicie.

Dzisiaj nie planuje wybryków, dobrze że to okres masy i małe uchybienia w diecie jeszcze są "dozwolone"

Urządziliśmy wszystko wczoraj, zostało tylko pierdoły, tv podłączyć itp, do 2 w nocy walczyliśmy żeby dziś nie mieć nic, teraz zakupy, lodówka pusta . A wieczorem trening


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-15 11:59:25

plecki ładnie sie prezentują, barki gruubo wyszły

Hkd, w barkach też poprawa fajna, Sylwia z Arturem za pare dni oceni, mi się wydaje że całość sylwetki poszła do przodu. Ale może mi się tylko wydaje


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-15 22:41:11

Dzisiaj dałem sobie popalić z barkami i tricepsem , brzuch był wczoraj robiony, dzis mocno zakwaszony więc dam go w innym dniu poprostu.

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 7(padłem )

Unoszenie hantli na boki
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10 + 10kg x 5
18kg x 10 + 10kg x 5

Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia
40kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
50kg x 10

Triceps :
Wyciskanie sztangi leżąc bardzo wąski chwyt
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 10
90kg x 8 + 60kg x 8

Pompki na poręczach (z dopiętym 20kg talerzem)
4 serie po 10 powtórzeń

Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego

6 sztabek 4 serie po 12 ruchów

i dobiłem sobie 2 serie francuz hantlą 14kg x 8 .

25minut cardio

Dieta : Dziś normalnie , tak jak powinno być, rozpiskę dawałem ostatnio ,tylko w 1 posiłku zamiast 50g ryżu dałem 300g ziemniaków :).

Suplementacja : suple się kończą, udało się jakoś białko zdobyć , glutamina się kończy, kretka się kończy, bcaa pod dostatkiem i wit c.. zobaczymy po świętach czy będę miał na zakup,węgli też brak.

15g bcaa,10g glutaminy, 30g izolatu,10g kreatyny,asparganin, lecytyna, dostalem 2 porcje przedtreningówki wiec było co wrzucić :p.


Podsumowanie : Dziś trening no mega fajny, przedramiona mi popuchły okropnie przy barkach, później było mi mało ćwiczenia, cały czas miałem ochotę coś jeszcze dorobić, brzuch obolały wiec bez sensu wczoraj i dziś go robić.
Plecy po przeprowadzce dają o sobie znać, ale tragedii nie ma, treningi powinny być na poziomie .
Waga -2kg po wczorajszym dniu , ale siła do przodu ogólnie we wszystkich ćwiczeniach, także fajnie.
Na siłce mówią że coraz lepiej, także nic tylko cisnąć.
Dziś filmów i zdjęć znów brak, znajomy się spóźnił także cóż, szkoda,bo z tego dnia jeszcze nie było nic..:/.



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-15 22:55:59

Jako że dzisiaj off i odpoczywam, procz spaceru, to zrobiłem sklejke taką mała;p

lewo waga jakies 92 kg na pompie takiej ze ledwo oddychałem (zeszły rok) /prawo waga 95 ,naczczo rano obecnie ,taka sklejka jak co roku, można ocenić, na moje przód,przód i jeszcze raz przód do poprawy,oby za rok bylo 2x lepiej



I jedzonko z dziś. Nie wliczam tłuszczu na którym robie kure , także pewnie całość w max 3700-800 sie zamyka ,warzyw nie wliczam


Suplementacja : 2g wit c,lecytyna, asparganin , 0,5l mięty

coś mi się popieprzyło , nie mój komp i sie cuda dzieja.



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-16 20:28:40

Dzisiaj weszły plecy i łydki i cardio ..

Plecy :
MC -
60kg x 12
100kg x 10
130kg x 8
150kg x 6

wiosło nachwytem
70kg x 12
80kg x 10
90kg x 8
100kg x 6

Ściąganie gryfu wyciągu górnego za głowe (szeroki nachwyt)
12 sztabek x 15
14sztabek x 12
jw
jw + 6 sztabek x 10

przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki
11 sztabek x 15
14 sztabek x 12
jw

Wiosło hantlą
42 kg x 3 serie x 12 powt

Łydki
3 serie stojac po 20powt
3 serie siedząc po 20 powt

Cardio - 25 minut na rowerku tym razem, narazie zostane przy pedałowaniu, jakoś lepiej niż na bieżni

Dieta : dokładnie to samo co wczoraj tylko zaimast 300g ziemniaków 50g ryzu

Suplementacja : 10 g glutaminy , 15 g bcaa, 30g białka, 10g kreatyny, lecytyna, asparganin , 2 g wit c, 0,5l mięty

Film z przyciągania :




Zdjęcie po treningu i po cardio już.


Podsumowanie : Jak widać w prawie wszystkich ćwiczeniach siła poszła w górę, 150kg mc bardzo lekko, ale nie wychodze poza 150kg narazie, po przeprowadzce lędźwia bolą bardzo mocno, w nocy termofor poszedł w ruch bo nie mogłem wytrzymać, ale dziś przy mc nie było źle. Wiosło fajnie lekko weszło , ogólnie ok siłowo. Ale ogólnie na treningu samopoczucie słabe, pompy brak i sylwetka zamazana, żyłki wciągnęło, wynik tego że trening z rana też pewnie :). Bywa i tak, swoje zrobiłem.
Cardio zmieniłem na rowerek , bardzo dobrze mi to dzisiaj zrobiło, piszczele nie bolą a zszedłem z niego mokry, zostane narazie przy tej opcji.






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-17 15:06:24