...
Napisał(a)
no nie mogę tego pomijać, chociaż rozciągnąć ćwiczone partie po treningu, teraz to będzie podstawą u mnie
...
Napisał(a)
PULL 2
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
22 / 15 / 13 / 12
25 / 19 / 15 / 12
25 / 19 / 15 / 12
24 / 18 / 15 / 12
2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
2b. Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 13x18kg / 15x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 14x18kg / 16x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x25kg / 13x23kg / 14x20kg
12x15kg / 12x18kg / 12x23kg / 12x28kg / 13x25kg / 14x23kg
4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x7kg / 20x5kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x13kg / 12x13kg / 15x10kg / 20x7kg
+25min aerobów
zdecydowanie najlżejszy ze wszystkich treningów, ale i najbardziej pompujący
całość poszła w jakieś 50min, grzbiet i biceps zmasakrowany jak zawsze!
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
22 / 15 / 13 / 12
25 / 19 / 15 / 12
25 / 19 / 15 / 12
24 / 18 / 15 / 12
2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
2b. Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 13x18kg / 15x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 14x18kg / 16x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x25kg / 13x23kg / 14x20kg
12x15kg / 12x18kg / 12x23kg / 12x28kg / 13x25kg / 14x23kg
4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x7kg / 20x5kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x13kg / 12x13kg / 15x10kg / 20x7kg
+25min aerobów
zdecydowanie najlżejszy ze wszystkich treningów, ale i najbardziej pompujący
całość poszła w jakieś 50min, grzbiet i biceps zmasakrowany jak zawsze!
...
Napisał(a)
PUSH 2
1. WL R12
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 8x93kg / 13x75kg / 15x68kg
12x55kg / 12x65kg / 12x75kg / 12x85kg / 16x75kg / 13x68kg
12x58kg / 12x68kg / 12x78kg / 12x90kg / 18x80kg / 15x73kg
12x58kg / 12x68kg / 12x80kg / 12x95kg / 15x85kg / 16x75kg
2. Sztanga skos R15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 13x50kg / 16x45kg / 18x40kg
15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 15x48kg / 30x43kg / 32x38kg
15x30kg / 15x38kg / 15x48kg / 15x55kg / 26x50kg / 30x45kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 26x53kg / 23x48kg
3. Hantle skos 4x12/12/15/20
11x24kg / 12x22kg / 15x18kg / 20x14kg
12x23kg / 12x23kg / 15x18kg / 20x15kg
12x25kg / 12x25kg / 15x23kg / 20x18kg
8x28kg / 10x28kg / 15x23kg / 20x18kg
4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
10x18kg / 12x16kg / 15x14kg / 20x12kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x18kg / 20x15kg
10x23kg / 9x23kg / 15x18kg / 20x15kg
5a. Unoszenie bokiem 4x15
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg / 15x6kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
5b. Unoszenie przodem 4x20
20x4kg / 20x4kg / 20x4kg / 20x4kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
6. Francuz hantlami leżąc 4x12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg / 12x8kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
+25min aerobów
w WL na poziomej i skosie jest jeszcze zapas, myślę, że za tydzień 100 pójdzie na 12, jeżeli będzie dobry dzień
schodzy się zaczęły przy wycisku sztangielkami, w pierwszej serii 8p, potem troche więcej, bo zrobiłem dłuższą przerwę, ale i tak powtórzymy tym ciężarem za tydzień, bo było już naprawdę ciężko po tych dwóch pierwszych ćwiczeniach i regresach, w wyciskaniu na barki ta sama sytuacja, ale akurat na barki cały czas narzekam
o dziwo przy francuzie minimalnie tylko czułem ten łokieć, dlatego poszły 4 serie, nie musiałem kombinować i zmieniać, za tydzień spóbuję coś dołożyć, bo szło lekko, tyle, że na ten łokieć muszę cały czas uważać
1. WL R12
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 8x93kg / 13x75kg / 15x68kg
12x55kg / 12x65kg / 12x75kg / 12x85kg / 16x75kg / 13x68kg
12x58kg / 12x68kg / 12x78kg / 12x90kg / 18x80kg / 15x73kg
12x58kg / 12x68kg / 12x80kg / 12x95kg / 15x85kg / 16x75kg
2. Sztanga skos R15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 13x50kg / 16x45kg / 18x40kg
15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 15x48kg / 30x43kg / 32x38kg
15x30kg / 15x38kg / 15x48kg / 15x55kg / 26x50kg / 30x45kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 26x53kg / 23x48kg
3. Hantle skos 4x12/12/15/20
11x24kg / 12x22kg / 15x18kg / 20x14kg
12x23kg / 12x23kg / 15x18kg / 20x15kg
12x25kg / 12x25kg / 15x23kg / 20x18kg
8x28kg / 10x28kg / 15x23kg / 20x18kg
4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
10x18kg / 12x16kg / 15x14kg / 20x12kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x18kg / 20x15kg
10x23kg / 9x23kg / 15x18kg / 20x15kg
5a. Unoszenie bokiem 4x15
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg / 15x6kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg
5b. Unoszenie przodem 4x20
20x4kg / 20x4kg / 20x4kg / 20x4kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
6. Francuz hantlami leżąc 4x12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg / 12x8kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
+25min aerobów
w WL na poziomej i skosie jest jeszcze zapas, myślę, że za tydzień 100 pójdzie na 12, jeżeli będzie dobry dzień
schodzy się zaczęły przy wycisku sztangielkami, w pierwszej serii 8p, potem troche więcej, bo zrobiłem dłuższą przerwę, ale i tak powtórzymy tym ciężarem za tydzień, bo było już naprawdę ciężko po tych dwóch pierwszych ćwiczeniach i regresach, w wyciskaniu na barki ta sama sytuacja, ale akurat na barki cały czas narzekam
o dziwo przy francuzie minimalnie tylko czułem ten łokieć, dlatego poszły 4 serie, nie musiałem kombinować i zmieniać, za tydzień spóbuję coś dołożyć, bo szło lekko, tyle, że na ten łokieć muszę cały czas uważać
...
Napisał(a)
NOGI 2 + BRZUCH
1. MC sumo R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg
12x60kg / 12x85kg / 12x110kg / 12x135kg / 14x120kg / 16x110kg
12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 12x145kg / 13x130kg / 14x118kg
12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 12x155kg / 13x135kg / 15x120kg
2. Uginanie leżąc R15
15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / 18x35kg / 20x31kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg
3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
12x15kg / 12x15kg / 15x12kg / 15x12kg / 20x8kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x10kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg
4a. Prostowanie siedząc 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x53kg / 12x53kg / 12x53kg / 12x53kg
4b. Syzyfki 4x max
12 / 12 / 10 / 10
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12
15 / 15 / 13 / 12
5a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x3kg / 15x3kg / 15x3kg / 15x3kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
5b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20x3kg / 20x3kg / 20x3kg / 20x3kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max
+25min aerobów
w MC dalej lekko co mnie bardzo cieszy, filmu tym razem nie nagrałem, więc musicie mi wierzyć na słowo, spróbuję ten plan zakończyć 170x12, zobaczymy czy się uda
w uginaniu za to muszę lekko zmniejszyć, bo coś słabo czuję to ćwiczenie, bardziej robię przez siłę, po tych regresach w mc dwójki już są za bardzo styrane, więc wole zmniejszyć za tydzień, a wydłużyć negatyw, reszta ćwiczeń ok, z zapasem
1. MC sumo R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg
12x60kg / 12x85kg / 12x110kg / 12x135kg / 14x120kg / 16x110kg
12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 12x145kg / 13x130kg / 14x118kg
12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 12x155kg / 13x135kg / 15x120kg
2. Uginanie leżąc R15
15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / 18x35kg / 20x31kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg
3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
12x15kg / 12x15kg / 15x12kg / 15x12kg / 20x8kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x10kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg
4a. Prostowanie siedząc 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x53kg / 12x53kg / 12x53kg / 12x53kg
4b. Syzyfki 4x max
12 / 12 / 10 / 10
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12
15 / 15 / 13 / 12
5a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x3kg / 15x3kg / 15x3kg / 15x3kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
5b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20x3kg / 20x3kg / 20x3kg / 20x3kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max
+25min aerobów
w MC dalej lekko co mnie bardzo cieszy, filmu tym razem nie nagrałem, więc musicie mi wierzyć na słowo, spróbuję ten plan zakończyć 170x12, zobaczymy czy się uda
w uginaniu za to muszę lekko zmniejszyć, bo coś słabo czuję to ćwiczenie, bardziej robię przez siłę, po tych regresach w mc dwójki już są za bardzo styrane, więc wole zmniejszyć za tydzień, a wydłużyć negatyw, reszta ćwiczeń ok, z zapasem
...
Napisał(a)
PULL 1
1. Wiosło półsztangą R12
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x53kg / 22x45kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x58kg / 22x50kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x70kg / 18x63kg / 20x58kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x75kg / 15x68kg / 18x60kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x80kg / 16x73kg / 18x65kg
2. Wiosło hantlą R15
15x23kg / 15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 18x38kg / 22x33kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x48kg / 18x43kg / 25x38kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x50kg / 18x45kg / 20x40kg
15x33kg / 15x40kg / 15x53kg / 18x48kg / 20x43kg
15x33kg / 15x38kg / 15x403g / 15x55kg / 16x50kg / 18x45kg
3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
10x45kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 20x32,5kg
12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 20x35kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg
4. Szrugsy sztangą 4x20
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg
20x85kg / 20x85kg / 20x85kg / 20x85kg
20x90kg / 20x90kg / 20x90kg / 20x90kg
5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
+25min aerobów
kilogramów na sztandze coraz więcej, ale dalej idzie lekko
jedynie we wiośle końcem sztangi denerwuje mnie, że nie mam jakiegoś uchwytu, żeby dobrze łapać ten gryf i trzymam go w splecionych dłoniach co jest dosyć niewygodnie, ktoś wie jak taki uchwyt się nazywa, żebym mógł wpisać na allegro?
1. Wiosło półsztangą R12
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x53kg / 22x45kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x58kg / 22x50kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x70kg / 18x63kg / 20x58kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x75kg / 15x68kg / 18x60kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x80kg / 16x73kg / 18x65kg
2. Wiosło hantlą R15
15x23kg / 15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 18x38kg / 22x33kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x48kg / 18x43kg / 25x38kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x50kg / 18x45kg / 20x40kg
15x33kg / 15x40kg / 15x53kg / 18x48kg / 20x43kg
15x33kg / 15x38kg / 15x403g / 15x55kg / 16x50kg / 18x45kg
3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
10x45kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 20x32,5kg
12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 20x35kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg
4. Szrugsy sztangą 4x20
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg
20x85kg / 20x85kg / 20x85kg / 20x85kg
20x90kg / 20x90kg / 20x90kg / 20x90kg
5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
+25min aerobów
kilogramów na sztandze coraz więcej, ale dalej idzie lekko
jedynie we wiośle końcem sztangi denerwuje mnie, że nie mam jakiegoś uchwytu, żeby dobrze łapać ten gryf i trzymam go w splecionych dłoniach co jest dosyć niewygodnie, ktoś wie jak taki uchwyt się nazywa, żebym mógł wpisać na allegro?
...
Napisał(a)
jeszcze takiego ssania nie miałem na żarcie jak wczoraj i dzisiaj, normalnie jem i 5min po posiłku czuję się głodny, pomimo, że jest już koło 3000kcal
wczoraj wpadło dodatkowo 300ml mleka i wpc, musiałem czymś zabić głód chociaż na chwilę, do tego podjadałem trochę rodzynki, ale to tylko nasiliło głód, dzisiaj jest to samo, ale wieczorem czeka na mnie litr lodów i herbatniki, także nie jest źle
waga od jakiegoś czasu w miejscu, dzisiaj wchodzę a tam 1,5kg więcej niż wczoraj, no i jak to rozkminić
wczoraj wpadło dodatkowo 300ml mleka i wpc, musiałem czymś zabić głód chociaż na chwilę, do tego podjadałem trochę rodzynki, ale to tylko nasiliło głód, dzisiaj jest to samo, ale wieczorem czeka na mnie litr lodów i herbatniki, także nie jest źle
waga od jakiegoś czasu w miejscu, dzisiaj wchodzę a tam 1,5kg więcej niż wczoraj, no i jak to rozkminić
...
Napisał(a)
PUSH 1
1. Wyciskanie sztangi z klatki R12
12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 8x55kg / 20x43kg
12x28kg / 12x35kg / 12x48kg / 12x55kg / 14x50kg / 16x45kg
12x28kg / 12x35kg / 12x48kg / 12x60kg / 15x53kg / 12x48kg
12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 15x55kg / 14x48kg
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 11x65kg / 12x58kg / 12x53kg
2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
3. Gironda dips 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x5kg / 15x5kg
12x10kg / 12x10kg / 15x5kg / 15xCC
12x12,5kg / 12x12,5kg / 15x7,5kg / 20xCC
12x15kg / 12x15kg / 15x10kg / 17x5kg
12x17,5kg / 12x17,5kg / 15x12,5kg / 20x5kg
4a. Rozpiętki skos 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg /12x15kg / 12x15kg
12x15kg /12x15kg / 12x15kg
12x15kg /12x15kg / 12x15kg
4b. Pompki na ziemi 3x max
25 / 15 / 15
15 / 13 / 12
25 / 13 / 15
25 / 15 / 20
30 / 15 / 20
5. Triceps dips R12
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 12x5kg / 13xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 12x10kg / 10x9kg
12xCC / 12x2,5kg / 12x7,5kg / 12x12,5kg / 17x10kg / 13x9kg
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg / 14x13kg / 15x12kg
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 12x17,5kg / 13x15kg / 13x14kg
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12/12/15/20
11x48kg / 12x43kg / 15x38kg / 20x33kg
12x48kg / 12x48kg / 14x43kg / 19x38kg
12x50kg / 12x50kg / 15x40g / 20x35kg
12x53kg / 12x53kg / 15x43kg / 20x38kg
12x53kg / 12x55kg / 15x45kg / 20x38kg
+25min aerobów
niby znowu nie udało się zrobić tych 12p w wycisku, ale trening duuużo lepszy niż ostatnio,
w łokciu i kolanie nic już nie boli, progres w większości ćwiczeń się utrzymuje, mięcho się powoli buduje, więc myślę, że wszystko jest ok
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-10-12 19:45:56
1. Wyciskanie sztangi z klatki R12
12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 8x55kg / 20x43kg
12x28kg / 12x35kg / 12x48kg / 12x55kg / 14x50kg / 16x45kg
12x28kg / 12x35kg / 12x48kg / 12x60kg / 15x53kg / 12x48kg
12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 15x55kg / 14x48kg
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 11x65kg / 12x58kg / 12x53kg
2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
3. Gironda dips 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x5kg / 15x5kg
12x10kg / 12x10kg / 15x5kg / 15xCC
12x12,5kg / 12x12,5kg / 15x7,5kg / 20xCC
12x15kg / 12x15kg / 15x10kg / 17x5kg
12x17,5kg / 12x17,5kg / 15x12,5kg / 20x5kg
4a. Rozpiętki skos 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg /12x15kg / 12x15kg
12x15kg /12x15kg / 12x15kg
12x15kg /12x15kg / 12x15kg
4b. Pompki na ziemi 3x max
25 / 15 / 15
15 / 13 / 12
25 / 13 / 15
25 / 15 / 20
30 / 15 / 20
5. Triceps dips R12
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 12x5kg / 13xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 12x10kg / 10x9kg
12xCC / 12x2,5kg / 12x7,5kg / 12x12,5kg / 17x10kg / 13x9kg
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg / 14x13kg / 15x12kg
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 12x17,5kg / 13x15kg / 13x14kg
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12/12/15/20
11x48kg / 12x43kg / 15x38kg / 20x33kg
12x48kg / 12x48kg / 14x43kg / 19x38kg
12x50kg / 12x50kg / 15x40g / 20x35kg
12x53kg / 12x53kg / 15x43kg / 20x38kg
12x53kg / 12x55kg / 15x45kg / 20x38kg
+25min aerobów
niby znowu nie udało się zrobić tych 12p w wycisku, ale trening duuużo lepszy niż ostatnio,
w łokciu i kolanie nic już nie boli, progres w większości ćwiczeń się utrzymuje, mięcho się powoli buduje, więc myślę, że wszystko jest ok
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-10-12 19:45:56
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
NOGI 1 + BRZUCH
1. SQ R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 14x108kg / 16x98kg
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 15x101kg
12x60kg / 12x80kg / 12x105kg / 12x130kg / 14x115kg / 16x105kg
12x60kg / 12x80kg / 12x105kg / 12x135kg / 14x120kg / 10x108kg
12x70kg / 12x90kg / 12x110kg / 12x140kg / 14x125kg / 10x113kg
2. FSQ R15
15x40kg / 15x50kg / 15x55kg / 15x55kg / 18x48kg / 22x40kg
15x40kg / 15x45kg / 15x50kg / 15x60kg / 16x53kg / 18x48kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x65kg / 17x55kg / 18x50kg
15x38kg / 15x48kg / 15x55kg / 15x70kg / 17x63kg / 20x55kg
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 15x75kg / 16x68kg / 18x60kg
3. Wykroki 4x12/12/15/20
12x25kg / 12x25kg / 15x20kg / 20x15kg
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x15kg
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x20kg
12x33kg / 12x33kg / 15x28kg / 20x23kg
12x35kg / 12x35kg / 15x30kg / 20x25kg
4. Uginanie leżąc 4x12/12/15/20
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x43kg / 12x43kg / 15x38kg / 20x33kg
12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 20x35kg
5. MCNPN z hantlami 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
6a. Allachy 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
6b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 15 / 12 / 12
20 / 18 / 14 / 12
18 / 16 / 12 / 12
20 / 18 / 12 / 12
20 / 18 / 18 / 16
7. Plank 3x max (sec)
60 / 60 / 60
80 / 70 / 60
90 / 80 / 70
90 80 / 70
+25min aerobów
powtórka z ostatniego treningu, seria głowna w siadach lajtowo, pierwszy regres ok, ale w drugim już odcinka, ostre back pumpsy i jedynie 10p, ale i tak jestem zadowolony z całokształtu, bo jest jeszcze zapas w głownej
we frontach już ciężej niż ostatnio, myślę, że za tydzień dorzucimy jedynie 2,5kg, reszta ok
1. SQ R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 14x108kg / 16x98kg
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 15x101kg
12x60kg / 12x80kg / 12x105kg / 12x130kg / 14x115kg / 16x105kg
12x60kg / 12x80kg / 12x105kg / 12x135kg / 14x120kg / 10x108kg
12x70kg / 12x90kg / 12x110kg / 12x140kg / 14x125kg / 10x113kg
2. FSQ R15
15x40kg / 15x50kg / 15x55kg / 15x55kg / 18x48kg / 22x40kg
15x40kg / 15x45kg / 15x50kg / 15x60kg / 16x53kg / 18x48kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x65kg / 17x55kg / 18x50kg
15x38kg / 15x48kg / 15x55kg / 15x70kg / 17x63kg / 20x55kg
15x40kg / 15x50kg / 15x60kg / 15x75kg / 16x68kg / 18x60kg
3. Wykroki 4x12/12/15/20
12x25kg / 12x25kg / 15x20kg / 20x15kg
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x15kg
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x20kg
12x33kg / 12x33kg / 15x28kg / 20x23kg
12x35kg / 12x35kg / 15x30kg / 20x25kg
4. Uginanie leżąc 4x12/12/15/20
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x43kg / 12x43kg / 15x38kg / 20x33kg
12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 20x35kg
5. MCNPN z hantlami 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
6a. Allachy 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
6b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 15 / 12 / 12
20 / 18 / 14 / 12
18 / 16 / 12 / 12
20 / 18 / 12 / 12
20 / 18 / 18 / 16
7. Plank 3x max (sec)
60 / 60 / 60
80 / 70 / 60
90 / 80 / 70
90 80 / 70
+25min aerobów
powtórka z ostatniego treningu, seria głowna w siadach lajtowo, pierwszy regres ok, ale w drugim już odcinka, ostre back pumpsy i jedynie 10p, ale i tak jestem zadowolony z całokształtu, bo jest jeszcze zapas w głownej
we frontach już ciężej niż ostatnio, myślę, że za tydzień dorzucimy jedynie 2,5kg, reszta ok
...
Napisał(a)
Dalej cisniesz "Młody" Fajnie
Powiadomki wlaczone, jutro w pracy sobie nadrobie
Powiadomki wlaczone, jutro w pracy sobie nadrobie
Poprzedni temat
choroba i spadki
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- ...
- 145
Następny temat
Trening maksymalizujacy efekty
Polecane artykuły