Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

13/09/2015 DNT

Udało się wreszcie mojemu mężulkowi uporać się z przerzuceniem filmów z komórki na komputer i na youtube (ja nie mam tyle cierpliwości ). Więc będą filmiki, pomiary i fotki jedzonka

Pomiary:


Miska:
suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, kreatyna, czosnek, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
warzywa: papryka czerwona, rzodkiewka

http://potreningu.pl/profile/nikki#/date/2015-09-13

Filmy:

1. Przysiady




2. RDL




3. Przenoszenie sztangielki




4. Wyciskanie sztangi siedząc




5. Unoszenie hantli bokiem siedząc




6. Uginanie ze sztangą




7. Wyciskanie francuskie leżąc




Jedzonko dzisiejsze

1.) Śniadanko - omlecik z nektarynką


2.) Obiadek - pieczone bataty z pieczonym udkiem kurczaka i sałatką


3.) Ptasie mleczko z truskawkami - uwielbiam ten posiłek




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-09-13 18:55:43

Nikki przysiad bardzo fajnie. Dobrze wychodzisz biodrami w tył i głębokość odpowiednia. Podobnie z rdl bardzo fajnie to wygląda.

W przenoszeniu musisz starać się trzymać wyprostowane ręce przez cały ruch, jak robi się ciężko to mocno uginasz ramiona a wówczas mocniej włącza się triceps. A jak ramiona będą sztywne to zakres ruchu powinien być nieco większy i mocniej się włączy piersiowy.

Nikki dlaczego wyciskanie sztangowe robisz siedząc ? Będzie Ci zdecydowanie lepiej robić wersję stojąc. Ponad to ta sztanga wędruje za daleko od twarzy przy opuszczaniu jak ciężar wzrośnie to jej tak nie utrzymasz. W wersji siedząc lepiej sprawdzają się sztangielki.

W unoszeniu bokiem po pierwsze wyprostuj mocniej ramiona to zmieni dźwignię i będzie ciężej a po drugie w unoszeniu bokiem zawsze łokieć jest elementem prowadzącym czyli on jest najwyżej u Ciebie są dłonie to trzeba poprawić bo to sprawia, że głowa lateralna pracuje mocniej - wszystkie jej części.

Uginanie w porządku ale zakres ruchu za mały, podciąg to przedramię wyżej aby przedramię złączyło się z bicepsem oczywiście łokieć zostaje w niezmiennym położeniu.

Francuz w porządku jest jedno ale jak sztanga opada to cofasz łokcie w stronę głowy o parę stopni a później wracasz do pionu. Zrób tak przyjmij pozycję techniczną jak do francuza ramiona wyprostowane. I z tej pozycji przesuń ramiona o kilka stopni do tyłu i zatrzymaj w tej pozycji łokcie. Wykonuj tak francuza co sprawi, że głowa długa będzie cały czas napięta i to zwiększy efektywność ćwiczenia.

Tyle ode mnie.

rion10

Nikki dlaczego wyciskanie sztangowe robisz siedząc ? Będzie Ci zdecydowanie lepiej robić wersję stojąc. Ponad to ta sztanga wędruje za daleko od twarzy przy opuszczaniu jak ciężar wzrośnie to jej tak nie utrzymasz. W wersji siedząc lepiej sprawdzają się sztangielki.

Uginanie w porządku ale zakres ruchu za mały, podciąg to przedramię wyżej aby przedramię złączyło się z bicepsem oczywiście łokieć zostaje w niezmiennym położeniu.

To ja dopytam rion
Sztanga wędruje dalej zapewne w obawie o swój zgrabny nosek Gdyby oparcie ławeczki poszło o 1 stopień w dół byłoby łatwiej prowadzić sztangę. Pytanie jak bardzo zmieni się praca barków?

Co do uginania, nie wydaje ci się, że akurat w tym przypadku gdy dopnie bardziej ruch, to sztanga będzie już prawie dotykać barków i napięcie w bicepsie ulegnie zmniejszeniu ?

Faktycznie Rion nie zwróciłam uwagi, że sztanga idzie dalej od twarzy, ale jakieś 2 tyg. temu tak sobie strzeliłam sztangą w nos, że myślałam że krew będzie leciała, ale na szczęście obyło się bez krwi, jedynie nos bolał

Nie wiem czy jest sens teraz zmieniać wyciskanie z siedzącej pozycji na stojącą (czy przypadkiem nie będzie możliwości oszukiwania w pozycji stojącej przy wyciskaniu w momencie kiedy nie będę miała już sił?). Postaram się pilnować aby sztanga szła bliżej twarzy i zostawię wyciskanie siedząc.


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-09-14 10:10:19

Jak oparcie pójdzie w dół to mocniej włączą się do pracy części przedniego aktonu barków i przyobojczykowa część piersiowego co nie wiem czy jest pożądane. Siedząc fajnie się sprawdza skrócona wersja wycisku np od czoła a w pełnej wersji najlepiej hantle.

W uginaniu jeśli nie dojdzie do migracji łokcia do przodu to nie ma fizycznej możliwości aby zanikło napięcie bo przedramię fizycznie nie jest w stanie osiągnąć pionu. Często jest tak, że ludzie robiąc uginanie dociągają sztangę do barków ale wysuwają łokieć do przodu i napięcie zanika.

Nikki

Faktycznie Rion nie zwróciłam uwagi, że sztanga idzie dalej od twarzy, ale jakieś 2 tyg. temu tak sobie strzeliłam sztangą w nos, że myślałam że krew będzie leciała, ale na szczęście obyło się bez krwi, jedynie nos bolał

Nie wiem czy jest sens teraz zmieniać wyciskanie z siedzącej pozycji na stojącą (czy przypadkiem nie będzie możliwości oszukiwania w pozycji stojącej przy wyciskaniu w momencie kiedy nie będę miała już sił?). Postaram się pilnować aby sztanga szła bliżej twarzy i zostawię wyciskanie siedząc.



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-09-14 10:10:19

Jak progres ciężarowy w wyciskaniu statycznym będzie stały to pewnie, że może zostać ale jeśli progres stanie można pomyśleć o zmianie na wersję stojąc bądź dynamiczną.

14/09/2015 DT

Nakręciłam dzisiaj dwa filmiki swoim telefonem zanim bateria padła. Potem pożyczyłam komórkę od koleżanki i wyszło na to, że osoba która nagrywała dla mnie dwa pozostałe ćwiczenia, nakręciła tylko jedno ćwiczenie - MC sumo, więc wrzucę jutro ten film (jak sobie przegram od koleżanki), a przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki nagram w środę po kolejnym treningu.

Byłam z siebie dzisiaj dumna, ponieważ dałam radę zrobić wyciskanie na ławce skośnej 27,5kg wszystkie 10 serii po 10 powtórzeń, co prawda w ostatniej serii musiałam już wstać ze sztangą żeby ją odłożyć, ale był już to koniec więc super

W MC sumo musiałam poprawić chwyt pod koniec powtórzeń - nie wiem czy mogę tak robić (trwa to 1-2 sek.) czy jednak powinnam zakończyć serię jeśli nie daję rady utrzymać sztangi?
Chyba następnym razem użyję pasków, tak samo w RDL'u

Gorzej z przenoszeniem hantli leżąc w poprzek ławki Próbowałam zastosować się do rady Riona odnośnie wyprostowanych ramion, ale przy tym ciężarze 17,5kg przenosząc sztangielkę za głowę czułam jak ramiona same mi się zginają, starałam się aby utrzymywać ramiona choć trochę bardziej wyprostowane niż ostatnio i faktycznie dzisiaj bardziej czułam triceps.
Tak mnie tricepsy bolały, że musiałam prosić o asekurację w ostatniej serii i dobrze zrobiłam, bo w 10 powtórzeniu nie dałabym rady dźwignąć w górę hantli bez lekkiej pomocy. Obawiam się, że nie uda mi się progres ciężarem w tym ćwiczeniu.

Mała zmiana od dziś nastąpiła w jedzonku, a mianowicie w DT - mąż zwiększył mi węglowodany ze 170g na 220g

Teraz będzie taki rozkład BTW:
DNT - 1800kcal: 130B/100WW/100T
DT - 2300kcal: 130B/ 220WW/100T

Trening - Tydzień 5, Dzień 1: Plecy + Klatka

1A: Wiosłowanie sztangą w opadzie [10 s x 10, T: 40X0]
37,5kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
35kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
30kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
20kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
1B: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [10s x 10, T: 40X0, przerwa 90 sek]
27,5kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27,5kg x 10/10/10/10/10/9/8/7/8/8
25kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
22,5kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
20kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

2A: Martwy ciąg sumo [3s x 10-12, T: 3020]
50kg x 12/12/10
45kg x 12/12/12
40kg x 12/12/12
35kg x 12/12/12
30kg x 12/12/12
2B: Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [3s x 10-12, T: 3020, przerwa 60 sek]
17,5kg x 10/10/10
17,5kg x 12/10/10
17,5kg x 10/ 15kg x 12/12
15kg x 12/12/12
12,5kg x 12/12/12

Trening: 50min

Miska:
suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, kreatyna, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, woda, pokrzywa



Filmy:

1. Wiosłowanie w opadzie




2. Wyciskanie na ławce skośnej






Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-09-14 22:04:37

Co najlepsze to przy mocniejszym ugięciu ramion powinnaś mocniej czuć triceps niż przy bardziej wyprostowanych. Dodatkowo żeby mocniej zaangażować najszerszy ( przy czym mocno pracuje góra grzbietu ) powinno się rotować łokcie nieco na zewnątrz. Przenoszenie jest trudnym ćwiczeniem, mocno wrażliwym na błędy techniczne ale warto popracować nad nim

Wiosłowanie wygląda ok choć nie widać dokładnie łopatek, jeśli tam jest mocne ich spięcie i retrakcja to gra wszystko.Ja tutaj bym popracował nad pochyleniem bo u Ciebie nie będzie problemu z odpowiednią pozycją techniczną.

Wyciskanie na skosie wygląda w porządku.

rion10

Co najlepsze to przy mocniejszym ugięciu ramion powinnaś mocniej czuć triceps niż przy bardziej wyprostowanych. Dodatkowo żeby mocniej zaangażować najszerszy ( przy czym mocno pracuje góra grzbietu ) powinno się rotować łokcie nieco na zewnątrz. Przenoszenie jest trudnym ćwiczeniem, mocno wrażliwym na błędy techniczne ale warto popracować nad nim

Rion jeśli mogę się wtrącić, to przenoszenie dałem do planu jako ćwiczenie na klatkę. Dlatego wykonywane jest w poprzek ławeczki a nie wzdłuż. Wydaje mi się, że wtedy ręce powinny być lekko ugięte, ruch daleko za głowę, i im ręce dalej za głowę tym biodra niżej.
Popraw mnie jeśli się mylę.