- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym z rotacją z nachwytu do neutralnego chwytu 6s 15,12p i 4s robocze po 8-10p - 2-0-1-0
- Wyciskanie sztagi poziomo b. szeroki chwyt 4s 12p - 3-0-1-0
- Spięcia linek w bramie 4s 15,12,10 + drop set, 10 + drop set - 2-0-1-2
- Rozpiętki + wyciskanie z rotacją poziomo 3s 15+15p
- Uginanie przedramion z mocną supinacją nadgarstka 3s 12,10,8p - 2-0-1-1
- Uginanie przedramion z linką dolnego wyciągu 3s 12p - 3-0-1-1
- "21" ze sztangą 2s po 21p
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 3s 20,18,15
-unoszenie nóg w zwisie 3s po 15
- allahy 3s 20,15,15
1. 70g owsianych 30g białka 2 jaja
2,3,4,5. 50g makaronu 150g kury 5ml oleju z pestek winogron
6. 200g twarogu 20g masła orzechowego