Tydzień 8, dzień 4
Cieszę się, że udało mi się zrobić wszystkie dni treningu, po początkowych trudnościach tygodnia
W hip thrust o mało nie fiknęłam z ławeczki ze sztangą 70kg na biodrach z własnej głupoty - zjechała mi ręka z ławeczki podczas przyjmowania pozycji
W przysiadzie w ostatniej serii miałam tak na wszelki wypadek asekurację, ale w sumie nie potrzebnie Tak myślę, że mogłam powalczyć o te 2 końcowe powtórzenia...
W RDL'u przegięłam z ciężarem, ręce bolały od trzymania hantli
We wznosach hantlami bokiem powtórzyłam ciężar, który odczułam nieźle, robiłam serie bez przytrzymywania u góry i z dwiema przerwami między powtórzeniami.
Trening:
1. Hip thrust [3 x 8-12]
60kg x12 / 65kg x12 / 70kg x12
55kg x12 / 60kg x12 / 65kg x12
50kg x12 / 55kg x12 / 60kg x12
47,5kg x12 / 50kg x12 / 52,5kg x12
45kg x12 / 47,5kg x12 / 50kg x12
42,5kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
2. Przysiad przedni [3 x 8-12]
45kg x12 / 47,5kg x12 / 50kg x10
40kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
37,5kg x12 / 40kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
32,5kg x12 / 35kg x12 / 37,5kg x12
30kg x12 / 32,5kg x12 / 35kg x12
25kg x12 / 30kg x12 / 32,5kg x12
25kg x12 / 27,5kg x12 / 30kg x12
3. RDL na jednej nodze z hantlami [3 x 8-12] na nogę
20kg(x2) x12 / 20kg(x2) x10 / 20kg(x2) x8
17,5kg(x2) x12 / 17,5kg(x2) x12 / 17,5kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x10
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
10kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
7,5kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12
4. Band walk [1 x 30]
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
5. Feet elevated side plank [1 x max na stronę]
P/L x 1min 14sek. / 1min 13 sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min 16sek. / 1min 17 sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 14sek.
P/L x 1min 8sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min / 1min 3sek.
P/L x 52sek./46sek.
P/L x 1min 1sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
czerwona x10 + szara x10 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
czerwona x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20
Trening: 1h
Miska:
suplementy: wit. D, wit. A+E, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, herbata zielona, woda
warzywa: rzodkiewka, szpinak
Posiłek po treningu (miałam dziś ochotę na coś smacznego)
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-25 17:19:18