mój DT http://www.sfd.pl/DT_Ulfbjon_-t1049543.html
test składkowy białek vol.2 http://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656.html
test składkowy białek vol 3 http://www.sfd.pl/3_test_składkowy_białek_-t1052589.html
Push Press 2*10 5*5
40 kg x 10/10
50kg x 5/5
60 kg x 5/5/5
Unoszenie hantli w przód 12-10-8-6
12kg x 12
14 kg x 10/8
16 kg x 6
Unoszenie hantli na boki 10-8-6-25
8kg x 10
9kg x 8
10kg x 6
7kg x 25
Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8
50kg x 12/10
60 kg x 8
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15-12-10 (troszeczke inaczej niż zawsze bo w oparciu o nogę)
10kg x 15
12kg x 12
14kg x 10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 ciężar dysków bez wagi gryfu
13kg x 12
18kg x 10
23 kg x 8
23kg x 6
Latanie 3*20
7 kg x 20/18/16
Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15
17kg x 25/20/15
Suplementacja
Magnez + b6
Bcaa Xtra 10g
TCM - 10g
o3
mój DT http://www.sfd.pl/DT_Ulfbjon_-t1049543.html
test składkowy białek vol.2 http://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656.html
test składkowy białek vol 3 http://www.sfd.pl/3_test_składkowy_białek_-t1052589.html
Pasza ładnie wygląda w kocu
DNT - ja normalnie Cie muszę chyba podliczyć za te sweet focie jedzenia :>
Suplementacja
TCM - 10g
O3
mój DT http://www.sfd.pl/DT_Ulfbjon_-t1049543.html
test składkowy białek vol.2 http://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656.html
test składkowy białek vol 3 http://www.sfd.pl/3_test_składkowy_białek_-t1052589.html
• Klatka, triceps
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-10-8-6
24 kg x 12
26 kg x 10
28 kg x 8
30 kg x 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 15-12-10-8-6
45 kg x 15
50 kg x 12
55kg x 10
60kg x 8
65kg x 6
Ściąganie uchwytów w wyciągu bramowym (z góry) 15-12-10 --- ciężar podany na jedną rękę
20 kg x 15
30 kg x 12/10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15-12-10-8
40 kg x 15
45 kg x 12
50 kg x 10
55 kg x 8
Francuz stojąc 12-10-8-6 - ciężar bez wagi gryfu bo nie pamiętam ile waży
10 kg x 12
15 kg x 10
20 kg x 8
25 kg x 6
Ściąganie liny wyciągu górnego z zatrzymaniem 3*10
30 kg x 10
40kg x 10/10
Swobodny zwis na drążku 3*30sek <---- chwytem neutralnym bo nowy drążek jest :D
Interwał - 1ming temo 7 /1 min tempo 13 - 16 min plus 4min spacer tempo 5
Suplementacja
Bcaa - 10g
TCM - 10 g
O3
Vitality Sport
Zmieniony przez - ulfbjorn w dniu 2015-04-15 14:42:09
mój DT http://www.sfd.pl/DT_Ulfbjon_-t1049543.html
test składkowy białek vol.2 http://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656.html
test składkowy białek vol 3 http://www.sfd.pl/3_test_składkowy_białek_-t1052589.html
DNT - dzień wyjęty z miski z powodu pilnego załatwiania pewnych spraw które zajęły cały dzień :(
mój DT http://www.sfd.pl/DT_Ulfbjon_-t1049543.html
test składkowy białek vol.2 http://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656.html
test składkowy białek vol 3 http://www.sfd.pl/3_test_składkowy_białek_-t1052589.html
Wiosło sztangą nachwytem w mocnym pochyleniu12-10-8-6
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 6
Wiosło hantlem 5*5
32kg x 5/5/5/5/5
Martwy ciąg 5*10
60kg x 10
100kg x 10/10/
110 kg x 10
120 kg x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15-12-10-8
45kg x 15
55kg x 12
65kg x 10
75kg x 7 - z asekuracją
Faza negatywna podciągania na drążku 5*10
5 x 10 na gumach
Rozciąganie najszerszego – ściąganie drążka wyciągu górnego przed siebie na wyprostowanych ramionach 15-12-10
40kg x 15
50kg x 12
60kg x 10
Szrugsy sztangą z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15
60kg x 20
70kg x 20
80kg x 15
Swobodny zwis na drążku 3*30-45sek
3x 45sek - chwyt neutralny bez taśm
Suplementacja
o3
tcm 10g
bcaa xtra 10g
vitality sport
mój DT http://www.sfd.pl/DT_Ulfbjon_-t1049543.html
test składkowy białek vol.2 http://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656.html
test składkowy białek vol 3 http://www.sfd.pl/3_test_składkowy_białek_-t1052589.html
mój DT http://www.sfd.pl/DT_Ulfbjon_-t1049543.html
test składkowy białek vol.2 http://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656.html
test składkowy białek vol 3 http://www.sfd.pl/3_test_składkowy_białek_-t1052589.html
Push Press 2*10 5*5
50kg x 10/10
60 kg x 5/5/5/5/5
Unoszenie hantli w przód 12-10-8-6
10kg x 12
12 kg x 10/8
14 kg x 6
Unoszenie hantli na boki 10-8-6-25
9kg x 10
10kg x 8
12kg x 6
7kg x 25
Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8
50kg x 12/10
60 kg x 8
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15-12-10 (troszeczke inaczej niż zawsze bo w oparciu o nogę)
10kg x 15
12kg x 12
14kg x 10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 ciężar dysków bez wagi gryfu
13kg x 12
18kg x 10
23 kg x 8
28kg x 6
Latanie 3*20
7 kg x 20/18/16
Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15
17kg x 25/20/15
Brzuszki w zwisie na drążku
20/15/15/10
Suplementacja
Magnez + b6
Bcaa Xtra 10g
TCM - 10g
o3
mój DT http://www.sfd.pl/DT_Ulfbjon_-t1049543.html
test składkowy białek vol.2 http://www.sfd.pl/2_test_składkowy_bialek-t1048656.html
test składkowy białek vol 3 http://www.sfd.pl/3_test_składkowy_białek_-t1052589.html