DT Ulfbjon

oj, kura miało byc, palce czasem za szybko piszą z przyzwyczajenia

po małym zamotaniu powrót do treningu ponieważ w tamtym tyg. znalazł się czas tylko na 2 treningi...

20.07.2015


Przysiady 5*10
60kg/70kg/80kg/80kg/80 kg

Wykroki+MCNPN 3*15+15
10kg /70 kg

Syzyfki+żuraw z pomocą rąk 15+15-12+12-10+10
CC/14kg CC/16kg CC+5kg/18kg

Uginanie podudzi 3*10
70kg/70kg/70kg

Wspięcia na palce ze sztangą 25-20-15 - zrobione na tzw "kucyku bo suwnica zajęta
40kg/60kg/60kg


Spięcia brzucha na maszynie +skłony boczne z hantlami 25+25-20+20-15+15
55kg/14kg 65kg/16kg 75kg/20kg

Most ze sztangą 15-12-10 z 2sek zatrzymaniem
15kg/20kg/35kg

21.07.2015

miska zgodna z rozpiską noc/trening

zdjęcie śniadanka... obiadu i.... żony zapiekanki :D


Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5*10
20kg/22kg/24kg/24kg/24kg

Ściąganie lin wyciągu bramowego 20-15-10
20kg/20kg/20kg

Wyciskanie hantli na ławce skośnej z rotacją 12-10-8-6
18kg/20kg/22kg/24kg

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – „czachołamacze” 15-12-10-8 - bez wagi gryfu i jako że nie wygodnie mi było wersję czaschołamacz to łamanym francuz poleciał

10kg/10kg/15kg/15kg


Wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 15-12-10
30kg/30kg/40kg

Pompki diamentowe/z wąskim rozstawem dłoni 3*max bez obciążenia
12/12/10/

Swobodny zwis na drążku 3*30sek

Jak tam synek żareło?

spoko jest

22.07.2015

23.07.2015
Martwy Ciąg 5x10
60kg/80kg/80kg/100kg/100kg

Wyprosty na ławeczce rzymskiej 12-10-8-6
5kg/10kg/15kg/20kg

Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 10-10-10 – małe kg, mocne dopięcie, zatrzymanie
14kg/16kg/18kg

Hummer 15-12-10 (wyszedł zakres 12-10 bo pierwszy raz robiłem tu od niepamiętnych czasów i nie chciało mi się zmieniać dysków)
20kg/20kg/20kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem 15-12-10-8
45kg/55kg/55kg/65kg

Szrugsy hantlami z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15
28kg/28kg/30kg

Russian twist 3*25
+ 5/10/15 kg

Swobodny zwis na drążku 3*30-45sek

ergonometr 15 min

24.07.2015

DNT

25.07.2015

Arnoldki 12-10-8-6
12kg/14kg/16kg/18kg

Wyciskanie sztangi siedząc do nosa 12-10-8 ma suwnicy smitha bez wagi gryfu
20kg/20kg/20kg

Unoszenie hantli w przód 12-10-8
12kg/14kg/14kg

Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8
30kg/40kg/50kg

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8 bez wagi gryfu
15kg/18kg/23kg

Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 15-12-10
8kg/9kg/9kg

Odwodzenie ramienia w tył w oparciu o ławkę 20-15-10
4kg/5kg/6kg

Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15
17kg

Allahy 3*25-20
50kg/50kg/50kg


ergonometr 30 min