DT Ulfbjon

bo to jest dziwne ćwiczenie, nigdy nie twierdziłem, że nie, ale nie tylko ćwiczy delikatnie skos, ale i moduluje napięcie całego gorsetu i poprawia koncentracje+czucie

nagraj mi koniecznie i te vacuumy i rozciąganie najszerszego!



+ czekam na wasze raporciki w weekend

24.01.2015

16.1.2015

trening
Push Press 2*10 5*5
30kg x 10
40 kg x 10
50kg x 5//5
60kg x 5/5/5


Unoszenie hantli w przód 12-10-8-6
8kg x 12
9kg x 10
10kg x 8
12kg x 6

Unoszenie hantli na boki 10-8-6-25
7kg x10
8kg x 8
9kg x 6
4kg x 20

Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8
40 kg x 12
50kg x 10
60kg x 8

Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15-12-10
10kg x 15
12kg x 12
14 kg x 10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 *(bez wagi gryfu bo jej nie pamiętam)
10kg x 12
15kg x 10
20kg x 8
23 kg x 6

rozpiętki w opadzie 3*20
5kg x 20/20/16 (więcej nie poszło)

Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15 <--- no powiem Ci że to poj**ane jak lato z radiem ^_^ ale śmiesznie się to robi
15kg x 18/15/12

25.01.2015

Dnt- po nocy

Żona mi dała pospać prawie do 12 -_- i polecieliśmy na szwagra urodziny wpadł tort i jakieś 2 ciasta plus obiad i tyle tego dnia jedzone było

26.01.2015

20.1.2015

• Nogi, brzuch

Przysiady Fronty 5*10
40 kg x 10
50 kg x 10
60kg x 10
70 kg x 10
75 kg x 10

Przysiady ze sztangą na plecach 5*5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
103kg x 5

Wykroki chodzone 12-10-8 (wartość ciężaru podana na obie ręce łącznie)
20kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 8

Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 15-12-10-8
60kg x 15
70 kg x 12
80 kg x 10/8

Uginanie podudzi 12-10-8-6
50 kg x 12
60 kg x 10/8
70 kg x 6

Hack squat 20-15-10 -
ciężar maszyny + 10 x 20
ciężar maszyny +10kg x 15
ciężar maszyny +20kg x10

Łydkownica stojąc na suwnicy Smitha 25-20-15
60kg x 25
70kg x 20
80 kg x 15


Suplementacja
Bcaa Xtra 20g
Firestarter x 1
Vitality Sport x 2
Magnez + B6





Zmieniony przez - ulfbjorn w dniu 2015-01-27 07:55:38

27.01.2015

• Klatka, triceps

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 15-12-10-8-6
16kg x 15
18kg x 12
20 kg x 10
24 kg x 8
26 kg x 6

WL 12-10-8-6
60 kg x 12
65 kg x 10
70 kg x 8
73 kg x 6

Rozpiętki skos + pompki klasyczne 15+15 12+15 10+20
14kg x 15 + 12
14 kg x 12 + 10
18 kg x 10 + 10

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15-12-10-8
40kg x 15 /12
50 kg x 10/8

wyciskanie Francuskie gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6 (waga samych ciężarków bez gryfu bo nie wiem ile waży)
5kg x 12
10kg x 10
15kg x 8
23 kg x 6

Troczki górnego wyciągu

30 kg x 15
40 kg x 12

Orbitrek - 15 min

Suplementacja.
Bcaa Xtra - 20g
Vit C -1000mg
Magnez+b6
Vitality Sport x 2
Firestarter x 1

Sila klatki masakra

28.01.2015

Musiałem zamienić Łośka na rozbef bo kurde zapomniałem sprawdzić termin na łośłosiu i się lekko zakisił -_-


trening



Ściąganie drążka wyciągu do klatki tempo 124x 15-12-10-8
45kg x 15
55kg x 12/10
65kg x 8

Wiosło końcem sztangi 12-10-8-6
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6

Martwy ciąg 5*5
60kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
120kg x5
140 kg x 5 -<---- poszło ale jeszcze nie ten etap puszczają mi plecy i tracę poprawną postawę... na 130 zostanę

Wiosło podchwytem w lekkim pochyleniu 10-10-5-5-5
60kg x 10
60kg x 10
80kg x 5/5/5

Wyciąg poziomy 12-10-8-6
45kg x 12
55kg x 10/8
65kg x 6

Rozciąganie najszerszego – ściąganie drążka wyciągu górnego przed siebie na wyprostowanych ramionach 15-12-10
30kg x 15
40kg x 12
50kg x 10

Szrugsy hantlami z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15
28kg x 20
30kg x 20
32 kg x 15

Kółko 2*20

Vacuum’y 2*20 (zasysanie talii)

Swobodny zwis na drążku 3* 1 min

Suplementacja:
Bcaa Xtra 20g
Vit C
Magnez
O3
Vitality Sport x 2

warezz

Sila klatki masakra

weź... ni mi proszę nie mów... kurficy dostaję od tego... plecy i nogi idą jak ruskie czołgi przez kaukaz... a klata jak nasza polska polityka...czyli w czarnej dupie

nie przesadzaj - taki silny znów nie jesteś



Ale u mnie od zawsze było podobnie - klatka szła najoporniej.

Siła siłą ale to ja w siniakach ciągle chodzę bo Karol,, wyczucia" nie ma!