[DT] Aniitka155 od Ladies do ActivLab

Hej Mam na Imie Anita, mozecie mnie znac z konkursu Małolat z działu LADIES.

Po rozmowie z Pewnymi osobami stwierdziłam, że czas coś zmienić.


Od 01.09.14 wchodze na rozklad


ok 2000 kcal :
Białko : ok. 120g
Tłuszcze: 125g/ ew wiecej.
Węgle : 100 (50 na sniadanie i 50 przed treningiem + owoc i bialko 30gram nie wliczane do bilansu po treningu)

Waga: Ok 65kg
Wzrost: 177cm
Ograniczenia zywieniowa: Nietolerancja Nabiału i Laktozy



Pomiary wrzuce jutro, z rana + Fotki startowej sylwetki.




Trening roztrenujacy przez ok 5 tyg
1.klata.barki.tric
2.plecy.bic.przedramie
3.nogi.kaptury.opcjonalnie brzuch na wyciagu
4przerwa.
123 powtórka z rozrywki
4przerwa
123 powtórka z rozrywki
4 przerwa i tak 5 tygodni


3x3 maxy dodatkowo.

3 dni treningu + 1 przerwy w DNT cardio/interwały.



Pikaczumba dzieki

Maxy :

WL: 45kg x 3
MC : 90kg x 2
Przysiad: 100kg x 1

bede sledzil

lala namieszałaś troszke

zanim zaczniesz ćwiczyć zrób celowe roztrenowanie.po prostu odpocznij.

a teraz wkleje tak jak to powinno wygladac czyli to co tobie wysłałem

1.klata.barki.tric
2.plecy.bic.przedramie
3.nogi.kaptury.opcjonalnie brzuch na wyciagu
4przerwa.
123 powtórka z rozrywki
4przerwa
123 powtórka z rozrywki
4 przerwa i tak 5 tygodni

przerwy miedzy ćwiczeniami 4 min.miedzy seriami do półtorej minuty


wykonujemy słownie jedno ćwiczenie (liczbowo 1)na dana partie mięśniową.nie mniej nie więcejpierwsza seria ćwiczenia jest rozgrzewką(czyli bez zbednego p******enia i skakania jak pajac po siłowni bo robie rozgrzewke.ch** ze rozgrzewa sie to co nie trzeba )

wykonanie ćwiczenia przykład.

1 klata barki tric

klata.wyciskanie na płasko

zaczynamy od lekkiego cięzaru.robimy 1 serie po 4 powtórzenia.przerwa półtorej minuty.robimy drugą serie po 4 powtórzenia ale już dycha wiecej jest na sztandze.tym sposobem dojeżdzamy do maksymalnego cięzaru jakim zrobimy 3 powtórzenia. czyli końcowo wyglada to 3x3.wycikasz 100kg 3x? to zrób jeszcze 2 serie po 3 powtórzenia.KONIEC

w teori wyglada to tak.4x4x4x4x3x3x3x.to jakim ciezarem zaczniesz.wsio ryba.najważniejsze sa ostatnie serie 3x3

wyciskanie na barki stojąc(jezeli cie wczesniej nie prowadziłem to siedz)

powtórka z rozrywki tu robisz test cięzaru 2serie x4powtórzenia.i wskakujesz odrazu na maxa w 3x3.barki siłowo po klacie juz sa przystosowane do cięzaru i rozgrzane.

tric.wyciskanie jakieś tam.pierwsza seria sprawdzasz co i jak.kończysz 3x3.

trening prosty łopatologiczny i przyjemny

przysiady.zaczynasz ze sztangą na barkach nie karku.dojedziesz w pierwszej seri z max cięzarem do 3x.to j**nij kolejne 2 serie ze sztangą na karku.finał


do tego sa drobne zmiany ćwiczeń tylu raz klata na płasko raz na skos itd podobnie jest z innymi ćwiczeniami.ale to juz sobie sama dobierzesz.czy rozpisac tobie to krok po kroku?

Jesli znajdziesz czas nie odmówie propozycji rozpiski szefie:D

też zerknę :)

no to wiec zaczynamy zabawe.

wariacje do wykonania w jednym dniu treningowym.bez udziwnień wkońcu siłe robisz

klata.barki.tric

1klata na płasko.wyciskanie na barki stojac/siedząc(nigdy z za głowy).wyciskanie francuskie.lezac sztanga do czoła.finał
2klata lekki skos dodatni.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z szerokim chwytem.wyciskanie francuskie siedząc.finał
3klata skos ujemny.jak chcesz to na płasko.wyciskanie hantli na barki.tric na wyciagu

plecy bic przedramie

1.jak nie masz siły sie podciagać z nakładem noto wyciąg.zabawa z szerokim chwytem do klatki.unoszenie sztangi na bica stojac.przedramie do woli co wymyslisz

2plecy wyciag z szerokim chwytem do karku.bic na modlitewniku.przedramie do woli co wymyślisz

3 plecy waskim chwytem/albo podciąganie sztangi w opadzie.bic hantlem.do woli co wymyslisz..przedramie to samo

nogi kaptury brzuch.

1.przysiad dupa do ziemi (z wygodnym rozstawem nóg)ze sztangą na barkach.tak jak pisałem ostatnie 2 serie na karku.kaptury do woli sztanga/hantle.brzuch na wyciagu beduinko dzień dobry allacho cos tam
2.martwy z wygodnym dla ciebie rozstawem nóg.i staraj sie nogami pracować a nie plecami ciągnąć.reszta do woli
3 przysiad z 1 zestawu

i tak by te kombinacje alpejskie wygladałypytania?


Zmieniony przez - Pikaczumba w dniu 2014-08-31 21:15:27

Żadnych pytań jak narazie Szefie :D Nie moge sie doczekać tak Ci powiem :D Wiec jak mowiles do 7mego luzuje i jade :) Jutro wrzuce Pomiary i Zdjątka:D

no.zuch dziewczyna

taką reklamę zrobiliśmy że zaraz laydizzz przejdą do AL :)

bede zagladać również