DT Ulfbjon

To ci da ze 40 razy zrobisz 2 a potem 3

Najpierw może wzmocnimy te jego kończynki. Zacznij Karolu w końcu ogarniać filmy treningowe - będę mógł więcej pomóc tak z doborem ćwiczeń, jak i korektą aktualnych bo "na słowo" to ciut błądzenie po omacku, szczególnie, ze i sam siebie nie widzisz.

ja bardzo chętnie nagram mojego mężusia ;)

5.02.2015


trening



Ściąganie drążka wyciągu do klatki tempo 124x 15-12-10-8
45kg x 15
55kg x 12/10
65kg x 8

Wiosło końcem sztangi 12-10-8-6
43kg x 12
53kg x 10
63kg x 8
73kg x 6

Martwy ciąg 5*5
63kg x 5
103kg x 5
113kg x 5
123kg x5
123 kg x 5

Wiosło podchwytem w lekkim pochyleniu 10-10-5-5-5
63kg x 10
73kg x 10
83kg x 5/5/5

Wyciąg poziomy 12-10-8-6
45kg x 12
55kg x 10
65kg x 8
75kg x 6

Rozciąganie najszerszego – ściąganie drążka wyciągu górnego przed siebie na wyprostowanych ramionach 15-12-10
40kg x 15
50kg x 12
60kg x 10

Szrugsy hantlami z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15
28kg x 20
30kg x 20
32 kg x 15


Swobodny zwis na drążku 3* 1 min

Suplementacja:
Bcaa Xtra 40g
Vit C
Magnez
O3
Vitality Sport x 2

6.02.2015

DNT - po nocy spałem AŻ 3h bo sąsiad remont zaczął -_-

7.02.2015

trening
Push Press 2*10 5*5
43kg x 10
43 kg x 10
53kg x 5//5
63kg x 5/5/5


Unoszenie hantli w przód 12-10-8-6
9kg x 12
10kg x 10
12kg x 8
14kg x 6

Unoszenie hantli na boki 10-8-6-25
7kg x10
8kg x 8
9kg x 6
4kg x 25

Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8
40 kg x 12
50kg x 10
60kg x 8

Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15-12-10
10kg x 15
12kg x 12
14 kg x 10
16 kg x 6


Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 *(bez wagi gryfu bo jej nie pamiętam)
10kg x 12
15kg x 10
20kg x 8
23 kg x 6

rozpiętki w opadzie 3*20
5kg x 20/20/20

Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15
15kg x 25/20/15


Suplementacja
Vitality Sport - 2x
Vit C
Magnez B6
O3
Firestarter
Bcaa Xtra - 30g

8.02.2015

DNT

9.2.2015

Zapomniałem się pochwalić jakie mi ładne żona ciasto fasolowe zrobiła ostatni :D a potem przyszła do nas żony koleżanka i mi podkradły moje ciacho

Z lenistwa dziś skusiłem się n potreningowe tzw "fit menu" które znajomy wprowadził do Mińskich siłowni koszt - 13 zł smak - zayebiste... 5 posiłków każdego dnia inny świeży posiłek. Jako że nie miałem czasu ogarniać dziś sałatki z ryżem i świnką toszedłem na łatwiznę :) ale przyznam że jak za danie za 13 zł genialna opcja 3 min w mikrofali i gotowe... zwłaszcza że o 11 przywiózł koleś to do siłki :)

I jak płakaliście tak wstawiam front squat 70 kg i mi tu nie beczeć... robię jak umiem niżej nie zejdę bo kolano nie pozwala



• Nogi, brzuch

Przysiady Fronty 5*10
40 kg x 10
50 kg x 10
60kg x 10
70 kg x 10 <-------


73 kg x 10

Przysiady ze sztangą na plecach 5*5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100kg x 5

Wykroki chodzone 12-10-8 (wartość ciężaru podana na obie ręce łącznie)
20kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 9

Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 15-12-10-8
60kg x 15
70 kg x 12
80 kg x 10/8

Uginanie podudzi 12-10-8-6
50 kg x 12
60 kg x 10
70 kg x 8/6

Hack squat 20-15-10 <---- trolo lolo
ciężar maszyny + 10 x 25
ciężar maszyny +20kg x 20
ciężar maszyny +25kg x15

Łydkownica stojąc na suwnicy Smitha 25-20-15
60kg x 25
80kg x 20
100 kg x 15
100 kg x 15


Brzuch

Podciąganie nóg + spięcia na maszynie

15 / 14
13/13
10/10


Suplementacja
Bcaa Xtra 40g
Firestarter x 1
Vitality Sport x 2
Magnez + B6

Wypas opcja z tym Fit Menu