Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Nie po prostu przegapiłem

Spokojnie opanujesz, ta wersja z paskami jest dla osób, które nie dają rady zrobić od razu odwrotnego bo trzeba mieć nadgarstki dobrze dostosowane a to nie zawsze przychodzi z dnia na dzień.

Poza tym większość ćwiczeń jest dla Ciebie nowa więc daj sobie czas na opanowanie

ja to w ogóle czasami w przednim tę sztangę "asekuruje" jedyanie wskazującym palcem, no tyle co sie załapie pod tę sztange

14/03/2015 DT

Tydzień 2, dzień 4

Jestem, jestem Już uzupełniam weekendowe wypiski. Niby weekend wolny, ale zawsze coś się zaplanuje i w sumie wychodzi, że doskwiera brak czasu

Fajnie Obli, że się odezwałaś, wiem przynajmniej, że czuwasz nade mną w miarę możliwości

Jeśli chodzi o wczorajszy trening to zmieściłam się w 1h 10 min. Hip thrust robiłam tak jak na poprzednim filmie czyli byłam bardziej położona plecami na ławce i robiłam ruch samymi biodrami starając się, aby tylko ciut w dół pupą schodzić.
W przysiadzie kiedy miałam najniższy ciężar nie odczułam bólu w nadgarstkach, inaczej było przy 30kg i 32,5kg, chyba za bardzo wygięłam te nadgarstki dlatego je odczułam. Nakręciłam dwie wersje przysiadu, ponieważ zauważyłam, że na pierwszy filmie łokcie mam skierowane w dół mimo, iż sztanga leżała tym razem na barkach i pod samym gardłem (chyba nie potrzebnie tak zadzierałam głowę w górę - nie chciałam się przydusić ) Czy mogę ewentualnie ręce trzymać trochę bardziej szeroko, bo myślę, że kiedy mam je blisko siebie wtedy odczuwam nadgarstki.

W RDL'u na początku od czasu do czasu mną chwiało, ale po jakimś czasie już byłam bardziej stabilna

Band walk odczułam bardziej niż poprzednim razem, ponieważ zrobiłam po 30 na każdą nogę - fajnie paliło w pupcię

Najwięcej problemów miałam z odwrotnymi rozpiętakami co zresztą widać na filmie nr 1. Tak się motałam z tymi łokciami, nie wiedziałam jak mam je prowadzić żeby były w jednej linii z nadgarstkami, aż z pomocą przyszedł mi kolega i doradził (nie wiem czy dobrze), aby guma była na jednej wysokości z barkami, ręce proste w łokciach i na końcu ruchu lekko wypchnąć klatkę w przód - akurat tą radę zastosowałam w ostatniej serii (nagrana wersja nr 2 filmu) i faktycznie lepiej mi się wykonywało te rozpiętki.

Trening:

1. Hip thrust [3 x 8-12]
40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
2. Przysiad przedni [3 x 8-12]
25kg x12 / 30kg x12 / 32,5kg x12
25kg x12 / 27,5kg x12 / 30kg x12
3. RDL na jednej nodze z hantlami [3 x 8-12] na nogę
10kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
7,5kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12
4. Band walk [1 x 30]
czerwona x30
czerwona x30
5. Feet elevated side plank [1 x max na stronę]
P/L x 52sek./46sek.
P/L x 1min 1sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
czerwona x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20

Trening: 1h 10 min

Filmy:
Przysiad przedni 30kg




Przysiad przedni 32,5kg




Odwrotne rozpiętki wersja nr 1




Odwrotne rozpiętki wersja nr 2




Miska:
suplementy: wit. D, kreatyna, Chela-Mag B6, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: herbata zielona, kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
warzywa: szpinak, pomidor



15/03/2015 DNT

Dzisiaj nareszcie piękny dzień, lepsze samopoczucie niż wczoraj, więc po południu wybraliśmy się z synem na spacer Plus jeszcze w domciu jakieś małe porządki i tak dzień zleciał.

Miska:
suplementy: wit. D, kreatyna, Chela-Mag B6, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: herbata zielona, kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
warzywa: papryka czerwona, sałata, kiełki rzodkiewki



Skleroza nie boli, zapomniałam wrzucić jeszcze pomiary z dzisiaj
Nie wiem czy dobrze się pomierzyłam, bo w udach mi wyszło 53cm, a widzę, że chyba mi ciut zeszczuplały...

Pomiary:



Patrząc na wagę to od czasu konkursu (od listopada) waha się na poziomie 54-55kg, więc nie wiem czy może nie podnieść węglowodanów?

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-03-15 21:51:22

16/03/2015 DNT

Dzień bez treningu, ale żeby nie była nudna wypiska to dodaję dwie fotki jedzonka

Miska:
suplementy: wit. D, Chela-Mag B6, kreatyna, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: ogórek małosolny, papryka czerwona, brokuły



Obiad:



Przekąska (serniczek z odżywką, mieszanką owocową mrożoną, rodzynkami)




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-03-16 20:59:09

Filmy dzień drugi

Hip thrust jest całkiem fajnie jednak sam muszę doczytac w wolnej chwili czym się różni wersja amerykańska

Bułgar jest ok jeśli nie masz konkretnych wytycznych co do tempa to gra gitara, ja bym nieco zwolnił negatyw.

W rdl jeszcze mocniej trzeba " zrotować te biodra" zobacz do jakiego poziomu robi to master Bret, te pośladki mają być tak mocno spięte, żebyś tam mogła orzechy gnieść ale to kwestia wprawy i obycia z ćwiczeniem.

Side hip raise tak trzeba zastosować większą amplitudę ruchu w tych biodrach ale z drugiej strony rozumiem, że jest Ci ciężko bo to ćwiczenie trudno opanować koordynacyjnie. Bo jest jednym z trudniejszych ale spokojnie do wszystkiego po trochu dojdziesz.
I " koślawością" na razie się nie przejmuj ważniejsze jest to abyś w ramach możliwości wpisywała co czujesz i gdzie czujesz w poszczególnych ćwiczeniach bo to ważne.

Plank rkc nieźle wygląda i podobnie jak w rdl jak pośladki są mocno ściągnięte to gra gitara, ważne jest to abyś po przyjęciu pozycji technicznej chciała zbliżyć łokcie do kolan oczywiście to niemożliwe ale tam ma być mega ścisk mięśni brzucha i pośladków w tym właśnie wersja rkc jest lepsza od standardowego planka.

Jak bym znał Twoje odczucia w unoszniu w opadzie to bym Ci powiedział co poprawić. Tak na prawdę tylni akton barków wg Kapandiego ma 4 części więc różne ataki są wskazane, dlatego jego ćwiczenie wykonuj w chwycie neutralnym a drugie w nachwycie więc będzie urozmaicenie bodźców.

Podobnie sprawa ma się z odwrotnymi rozpiętkami z gumami.

W przysiadzie przednim już jest lepiej widać, że pozycja jest zdecydowanie lepsza i ładnie ją zachowujesz przez całą długość ćwiczenia łokcie podnieś do góry tak aby wskazywały przód tak jak pani na zdjęciu wcześniej przód u Ciebie idą w dół, do poprawy.
Jeszcze jedna uwaga co do odwrotnego nachwytu jeśli łokcie podniesiesz sztanga może deliktanie naciskać na krtań bądź ostrożna bo po pierwsze będzie dyskomfort bo drugie jak dociśnie za bardzo można się delikatnie przydusić i zjechać pod sztangą więc wszystko ostrożnie.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-03-16 21:52:29

Fajnie, że jesteś Rion, bo właśnie mam pytanka (standardowo zresztą )

Akurat w jutrzejszym treningu mam "unoszenie hantli w pochyleniu tułowia" robię na siedząco (bo tak wygodniej) i rozumiem, że w tym ćwiczeniu trzymam hantle chwytem neutralnym tylko dopowiedz mi czy mam łokciami w górę ciągnąć (wtedy ręce nie idą na zewnątrz) czy bardziej szeroko rozłożyć ręce (jeśli wiesz o co mi chodzi) jakbym rozszerzała ręce do "witania się" jeżeli mogę tak to opisać, aby lepiej zobrazować.

W dniu drugim mam "wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia" tu również robię na siedząco to czym to ćwiczenie różni się od tego w dniu pierwszym (jutrzejszym) - może tu ręce idą bardziej szeroko niż w tym powyżej
Może za bardzo kombinuję, ale po ostatnich odwrotnych rozpiętkach się z leksza pogubiłam Jutro napiszę swoje odczucia przy unoszeniu hantli oraz pojutrze przy wznosach, które części czuję w tych ćwiczeniach.

Powiedz mi czy dobrą radę dał mi kolega odnośnie odwrotnych rozpiętek z gumą tzn."aby guma była na jednej wysokości z barkami, ręce proste w łokciach i na końcu ruchu lekko wypchnąć klatkę w przód".
Nie mów, że w odwrotnych rozpiętkach także są różne metody chwytu Zarówno z gumą jak i z hantlami trzymam w chwycie neutralnym.

W RDL'u poćwiczę spinanie pośladków Powiedz mi jedynie czy mam się pochylać równie nisko jak w zwykłym RDL'u czy tylko sztangą do kolan jak to Bret pokazywał na filmiku?

Side hip rise nagram w środę ponownie, ponieważ ostatnio lepiej mi to wyszło i bardziej odczułam to ćwiczenie.

Plank RKC też lepiej czuję dzięki mocniejszemu spięciu pośladków i brzucha niż zwykły plank.

Co do przysiadu to ostatnio zauważyłam, że kiedy sztanga leży na barkach jest blisko krtani dlatego tak odchylałam głowę, żeby mnie nie przydusiła (mogę tak trzymać głowę? czy lepiej normalnie, ale uważać?). Ręce mogę mieć trochę szerzej na sztandze żeby mnie nadgarstki nie bolały, bo jednak trochę mnie bolały po odłożeniu sztangi.

Byłoby fajnie jakbyś w chwili wolnej zerknął na filmy z dnia nr 1, zwłaszcza jeśli chodzi o Inverted rows, ponieważ mimo, iż obniżyłam na najniższy szczebel to i tak nie daję rady dociągnąć klaty mojej małej, chudej do gryfu czy tak może być - jest to dopuszczalne?

Ja dopytam Martę o koncept tych unoszeń co miała dokładnie na myśli bo my tu będziemy rozkminiać a może zniszczymy założenie Marty.

Ja bym tam różnicował chwyt bo jak dla mnie odwrotne rozpiętki są ćwiczeniem w chwycie nautralnym jak podstawowa wersja rozpiętek i nieco bardziej złożone ćwiczenie niż unoszenie hantli w pochyleniu, ale nie ma co kombinować uderzymy do źródła

Rada kolegi ok jednak jest ale ramiona delikatnie ugięte a dwa to wypchnięcie klatki spowoduje zwiększenie rom co poniekąd jest pożądane jednak tu musi być stabilny płynny ruch, żeby to nie było takie szarpanie.

W rdl zakres ruchu jak największy Bret skrócił zapewne zakres ruchu aby tylko zobrazować dobrą technikę i różnicę w tej rotacji biodrami i mocnym spięciu pośladków.

W przysiadzie rób tak żeby było Ci wygodnie osobiście odwrotny nachwyt stosuję bardzo wąsko czyli trzymam tuż obok barków ale to też kwestia indywidualna możesz trzymać szerzej jeśli jest wygodniej, ważne w tym jest to, że sztanga ma spoczywać na barkach bo jak ciężar się zwiększa to na ramionach go ciężko utrzymać i przeciążasz nadgarstki. A nawiązując do nadgarstków wszystko Nikki powoli i ostrożnie bo jak nabawisz się kontuzji nadgarstka to zostaną Ci nogi do trenowania
Początkowo głowę możesz delikatnie cofać ale finalnie prosto zbyt duża ekstensja głowy łamie kręgosłup w innych miejscach więc ponownie z rozsądkiem.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-03-17 07:14:27

Nikki rzuciłem okiem tylko na inverted rows. Pozycja techniczna jest ok ale sztanga celuje zdecydowanie za wysoko jak dla mnie. Masz za słabą górną linię grzbietu i nie dociągniesz gryfu do szyi. przesuń stopy jakieś 10-15 cm w stronę gryfu co sprawi, że jak będziesz dociągać gry to trafi on gdzieś w połowie klatki piersiowej lub nieco niżej co powinno trochę ułatwić bo teraz jest gdzieś +- połowa ruchu. Oczywiście przez cały ruch ciał napięte jak w planku

Poza tym zobacz na swoją pozycję dokładnie w czasie 1:10 jak zatrzymasz film to zobacz jak ostry kąt masz w ramieniu i dodatkowo łokieć jest dużo niżej niż nadgarstek z takiej pozycji już nie wygenerujesz takiej siły aby dociągnąć do klaty.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-03-17 07:31:09