Spawareczka wychodzi z krzaków

...

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

02.12.2014 - Bieging spokojny

" - Tato.... - ciągnąłem słabym głosem. - Nie jestem pewien co robić, ledwie mogę się ruszać..
- Synu.... - powiedział z nagłą determinacją. - jeśli nie możesz biec, idź. Jeśli nie możesz iść, czołgaj się. Rób to, co musisz i nigdy, przenigdy się nie poddawaj.

Zamknął oczy i mocno mnie uścisnął. Wyciągnąłem rękę i położyłem dłoń na jego ramieniu.
- Tak zrobię, tato - wymamrotałem. - Nie poddam się.
Rozluźnił uścisk, a wtedy moja głowa bezwładnie opadła na brzuch. Rozłożyłem ręce i nogi a potem postąpiłem tak, jak radził - zacząłem się czołgać."

http://www.sfd.pl/Spawareczka_wychodzi_z_krzaków-t1033235-s9.html

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Dla sledzenia, ale i z pytaniami :) Pisalas w dzienniku ktoregos z chlopakow, ze kilometraz bedzie rosl. Do ilu - mam na mysli najdluzsze, spokojne biegi. I drugie, na ile tygodni przed startem rozpoczniesz prace nad szybkoscia - i trzecie, jak dlugie biegi treningowe w zakladanym tempie startowym preferujesz ?

pozdrawiam !

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html

Cele 2016:

1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

xzaar77
Dla sledzenia, ale i z pytaniami :) Pisalas w dzienniku ktoregos z chlopakow, ze kilometraz bedzie rosl. Do ilu - mam na mysli najdluzsze, spokojne biegi. I drugie, na ile tygodni przed startem rozpoczniesz prace nad szybkoscia - i trzecie, jak dlugie biegi treningowe w zakladanym tempie startowym preferujesz ?

pozdrawiam !

Bardzo dużo pytań w trzech wersach:)

Kiedy jeszcze moje docelowe starty zamykały się na płaskich maratonach, przykładałam większą uwagę do zagadnień związanych z szybkością i bieganiem w tempie. Teraz, kiedy starty sezonu to zabawa w wielokrotne zmartwychwstanie i gdzie szybkość jest sprawą drugorzędną, bo zasadniczo z ultrasami jest tak. że im wolniej zaczynasz, tym szybciej kończysz:) długie wybiegania to sprawa swięta. Poza roztrenowaniem nie schodzę z objętości 50 km/mc, a w szczycie przygotowań (na 5-6 tyg przed startem na 80-120 km - bo tyle potrzebuje na pełną regenerację), robię po 70-80 km/tyg. W tym roku pierwszy start (42 km) mam pod koniec stycznia i już w grudniu planuję objętość na poziomie 210-220 km/mc. Bieg na 30 km treningowo planuję na początku stycznia. Na początku marca biegnę na 50 km (zawody) a pod koniec planuję dojść do takiej objętości treningowo (taki trening robię tylko raz jako próbę generalną przez startem). Pod koniec kwietnia powinnam nie czuć już treningów na 30-40 km i swobobnie umartwiać się w czasie do 6 h. Nie ma zadnego nacisku na tempo, to przychodzi samo. Zależy od pogody, dyspozycji dnia, profilu trasy (latam po górach).

Podczas przygotowań do pierwszego maratony na płaskim (Wrocław 2011), miałam za sobą jedno wybieganie na 30 km na 3 tyg przed startem.
Rok później zrobiłam życiówkę na przygotowaniach z częstym bieganiem w tempie (5:00/1 km praktycznie każdy trening poza DW, czyli trening szybszy niż zakładana prędkość docelowa). Byłam po 2 biegach na 30 km w ramach przygotowań i już robiłam sporo siły biegowej w górach. Poznań zrobiłam w 3:43. Nie jest to może mistrzostwo świata, ale jestem dumna z tej cyferki, tym bardziej, ze nie mam postury kenijskiego lekkoatlety.

Pożądaną (realną) szybkość do biegów na 10- 15 km jestem w stanie zrobić w 6-8 tyg. 1 trening interwałowy w tempie nieco szybszym niż docelowe startowe, 2 trening w tempie niekonwersacyjnym (pono II zakres) - i tu fajnie się progresuje + 1 długie wybieganie.

...

xzaar77

Ekspert

Szacuny 550 Napisanych postów 7987 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 99207

Dzieki ! Niestety utwierdzilas mnie w przekonaniu, ze skazany jestem na kompromisy. W kontekscie startow na 21 km - ale poprzedzonych 2km plywania i 90 km rowerku - oraz glownego startu - maratonu, ale poprzedzonego 4km plywania i 180 km na rowerze jakkolwiek nie kombinowalem - zostaja mi 3 dni w tygodniu na trening biegowy - bo jednak glowny akcent idzie na rower. Teraz, w okresie bazy, sa to po prostu trzy wybiegania, 2x90 i raz 120 minut i obecnie daja mi miedzy 52 a 56 km tygodniowo - ale zmierzam do sedna. Juz wczesna wiosna trzeba ruszac po szybkosc i sile - i tu chcialbym zblizyc sie do tego jak to rozpisalas w swoim planie - tylko ze w ramach 3 jednostek - interwalow z cotygodniowa rotacja - 6x1, 3x2, 2x3 km - a pozniej 8x1, 4x2, 3x3 km, biegu ciaglego okoloprogowo - czyli moze odrobinke wiecej niz wspomniany przez Ciebie 2 zakres - i wybiegania dlugiego w pierwszym zakresie co niedziele - pulsacyjnie, 28, 30, 32, 34 km - powtorz. Z rozgrzewkami i rozbieganiami da to realnie do 65 km na tydzien.. Jak to widzisz, ma to rece i nogi ?

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-12-03 18:07:25

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Obserwuję kilku znajomych TRImaniaków i ich trening wygląda bardzo różnie. W zasadzie każdy pracuje najwięcej nad najsłabszym elementem, nie zaniedbując przy tym pozostałych składowych, a że w wiekszosci wywodzą się ze środowiska biegaczy - muszą nadrabiać rower.
Dużo w Twoim planie pracy na zmęczeniu, ale umówmy się, ktoś, kto nie chce się męczyć, nie porywa się na IronMana:) Ciśnij, pod sam maraton zrobiłbyś dobrą robotę, jak dodać do tego obciążenia poprzedzające bieg, przyda się dobre zahartowanie. Poza tym, plan nigdy nie jest kwestią niezmienną. Jeśli okaże się za mało lub za bardzo wymagający, można modyfikować. Nie zmienia to jednak faktu, że jako ultraska nie jestem w stanie wczuć się w Twoją rolę do końca. Na trasie UTMB spotkałam w sierpniu polaka, który "zaliczył" Iron Mana, sam przyznał, ze ultra i TRI nie mają ze sobą nic wspólnego i mimo, ze ogólnie chodzi o wytrzymałość w czasie i o to, by z upływem godzin zwalniać jak najmniej, to Alpy jednak bardziej go zmęczyły i następnym razem postawi na więcej biegania:) Inny cel - inne srodki.

...

adam77

Ekspert

Szacuny 162 Napisanych postów 1911 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22953

Witaj u Ciebie

Dużo tego wszystkiego masz w tygodniu. Tzn dużo ćwiczeń siłowych + sporo biegania. U mnie takie coś już powoduje, że treningi robię na zmęczeniu czego nie cierpię

Przed startami docelowymi mocno ograniczasz "ogólnorozwojówkę" ? Tak w sumie z czystej ciekawości pytam.

"If you want to spend hours at the gym every week that’s cool, you can.
Or you can focus a bit each day on only the most important and impactful exercises, so you still have plenty of time and energy left to get out there and enjoy LIFE"

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Witam u mnie:)

Przed startami zwyczajnie schodzę z obciążenia i to wystarcza. Poza tym, lubię uczucie złachmanienia i jeśli mi nie towarzyszy, to mam wrażenie, ze się obijam:) Jesli natomiast czuję, ze przeginam i spoczynkowe mam znacznie podwyższone - czas na pas.

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Trening Kettlebells, 03.12.2014

1 Swing jednorącz:
10 x 16 kg (L), 10 x 16 kg (P),
10 x 16 kg (L), 10 x 16 kg (P),
10 x 16 kg (L), 10 x 16 kg (P),

2. Swing, clean, press, przysiad jednorącz
5 x 12 kg (L), 5 x 12 kg (P),
5 x 12 kg (L), 5 x 12 kg (P),
5 x 16 kg (L), 5 x 16 kg (P)

3. Windmill:
8 x 16 kg (L), 8 x 16 kg (P),
8 x 16 kg (L), 8 x 16 kg (P),
8 x 16 kg (L), 8 x 16 kg (P)

4. Snatch;
10 x 16 kg (L), 10 x 16 kg(P),
10 x 16 kg (L), 10 x 16 kg(P),
10 x 16 kg (L), 10 x 16 kg(P)

5. Przekładanka wokół głowy (na zmianę prawa,lewa) + scyzoryki
20 x 12 kg + 15 scyrozyków,
20 x 12 kg + 15 scyrozyków,
20 x 12 kg + 15 scyrozyków

6. Pompki na kettlu (wąskie)
10, 10, 10

...

ajronmen

Ekspert

Szacuny 100 Napisanych postów 1142 Wiek 51 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8681

Przebrnąłem na szybko ;) Dla powiadomek, tudzież wyrażenia podziwu :)

No i wniosek dla mnie prosty że maks kilometrażu 70 - 90 km tygodniowo powinno w zasadzie wystarczyć do startu na setkę? Bo tak wynikałoby z Twojej wypowiedzi

No i ta Sudecka setka mnie zainspirowała - plan awaryjny przy niewylosowaniu na Rzeźnika to karkonoska stovka, ale ta setka wygląda bardzo dobrze, no i patriotycznie jakby nie było ;)

pozdrawiam - miło się czyta, jak kobiety żelazem machają :)

Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/_DT_ajronmen__cel:_Bieg_Ultra_Granią_Tatr_2017_-t1040169.html

"Think of EVERY workout not as a workout but as a recharge." Ja ;)

"I owoc zwycięstwa zjem, i sławę wytarmoszę tak jak psa" ;)

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Ajronmen, taki kilometraż robiłam właśnie w okresie szczytowym przygotowań do Setki (która była próbą generalną przed UTMB-TDS) - wystarczyło. Dużo przy tym było jeszcze ogólnorozwojówki.
Przyznam bez bicia, że za kasę, jaką trzeba przeznaczyć na Rzeźnika, można ze trzy dobre ultrasy zaliczyć. POza tym, trzeba lubić bieganie w parze. Dla mnie ultra to najintymniejszy rodzaj wysiłku fizycznego i wolę być w tym sama ze sobą:)

Polecam Chudego Wawrzyńca na trasie 85 +, Sudecka Setka też jest dobra, choć zdecydowanie łatwiejsza (pisze to ta, która ostatnie 10 km SS ciągnęła za sobą niewładną nogę :D ).

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-12-04 09:18:50

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-12-04 09:19:53