Spawareczka wychodzi z krzaków

...

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Trening wczorajszy:

1) plank max czas - 2'15, 1'45, 1,25
2) Martwy ciąg z hantlami - 3 x 24 kg x 15 powt. - przydałoby się zwiększyć cieżar.
3) Wykroki z hantlami - 3 x 6 kg x 15 powt - ok
4) wiosłowanie hantelką - 3 x 12 kg - 15 powt.- ok
5) wyciskanie hantli leżąc - 3 x 6 kg (na jedną rękę) x 15 powtórzeń - zwiększyć ciężar.
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 3 x 6 kg (na jedną rękę) x 15 powt. - idzie lepiej z treningu na trening, ręce ciagną już równo. Można pomyśleć o zwiększeniu ciężaru.
7) uginanie przedramion (biceps) - 3 x 12 kg x 15 powt - luzik
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) - 3 x 12 kg x 15 x 15 - powtórzenia 12-15 na resztkach mocy. Trzecia seria zapiekła mi triceps i oczywiście mam zakwasy:)

Dociągnę do ośmiu tygodni w domu. Później jednak będę musiała przenieść się na siłownie, żeby móc w obciążeniu wybierać. Planowany zakup kettli nie rozwiąze sprawy. Już widzę, że w MC mam duuuży zapas. Wyciskanie hantli w leżeniu też spokojnie można podciągnać. Od przyszłego tygodnia uskutecznię cztery serie. Ciekawa jestem możliwości :)

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-10-01 10:58:05

" - Tato.... - ciągnąłem słabym głosem. - Nie jestem pewien co robić, ledwie mogę się ruszać..
- Synu.... - powiedział z nagłą determinacją. - jeśli nie możesz biec, idź. Jeśli nie możesz iść, czołgaj się. Rób to, co musisz i nigdy, przenigdy się nie poddawaj.

Zamknął oczy i mocno mnie uścisnął. Wyciągnąłem rękę i położyłem dłoń na jego ramieniu.
- Tak zrobię, tato - wymamrotałem. - Nie poddam się.
Rozluźnił uścisk, a wtedy moja głowa bezwładnie opadła na brzuch. Rozłożyłem ręce i nogi a potem postąpiłem tak, jak radził - zacząłem się czołgać."

http://www.sfd.pl/Spawareczka_wychodzi_z_krzaków-t1033235-s9.html

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Trening wczorajszy:

Bieging 7 km - spokojna rozgrzewka przed Kettlami;P No nosi mnie niemożebnie. Bieganie to jedyny rodzaj aktywności, który daje tę specyficzną satysfakcję i zmęczenie całego człowieka. Siłownie i cieżary kochałam za czasów trenowania w kadrze i rozkuch**ę się w nich na nowo. Kocham zmęczenie materiału, kocham ostatnie powtórzenia na trzęsących się kończynach, kocham zakwasy dzień po treningu i tę błogą pozorną niemoc, która jest blokiem startowym do galopu po nowe możliwości. Nie potrafię jednak wytłumić przeogromnej potrzeby przeczesywania lasu z czołówką na głowie. Szeptu liści, trzasku gałęzi łamiacych się pod stopami, pulsu w skroniach na wymagających podbiegach i przełamywaniu kolejnej niemocy, by sięgnąć do nowego źródła energii.

Staram się dwa razy w tygodniu, wiem jednak, ze czasami wpadnie mi trzecie pitu-pitu, z którego będę robić rasowe aero.

wczorajsze Kettle:

1. Swing - 12 kg - 20 powt. silna/silniejsza na zmianę
2. Obrót Kettlem dookoła głowy - str. prawa-lewa na zmianę - 12 kg - 1 min
3. Drabinka od 5 do 1 - 2 x 12 kg - oburącz - swing-klin-press-przysiad
4. Drabinka od 5 do 1 - 1 x 12 kg - silna/silniejsza na zmienę - swing-klin-press-przysiad (od 3 do 1 powt mogłam robić 16 kg, gdyby nie to, że nie należy robić PP, mogłabym jechać 16 kg całą serię. Niestety nie jestem w stanie zrobić jeszcze 5 pressów w ciągu)
5. 3 serie:
- flaga przy drabince (z leżenia na plecach) x 5 - jakaś masakra. Jedno z ćwiczeń, ktore uświadamia jak jeszcze słabe i wątłe mam ciałko.
- pompki na kettlach - 10
6. Obrót Kettlem dookoła głowy - str. prawa/lewa na zmienę - 12 kg - 1 min
7. Walizka: silna - 1 min, silniejsza - 1 min - 12 kg - nastepną razą pójdę po 16 kg.

Micha czysta - kalkulowana pobieżnie:)
Nagotowałam gar flaczków... cielęce z żołądkami i mięsem z uda kurczaka. Wypas:)

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-10-02 09:38:26

...

Lejjla

Ekspert

Szacuny 94 Napisanych postów 5856 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 54638

Normalnie będę z kijem gonić

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html

"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

wiedziałam :P dziś nie pobiegłam - było grzecznie:)

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Kettlebells:

Snatch – 10 L, 10 P – 12kg
30 s pauzy
Snatch – 10 L, 10 P – 16kg
30 s pauzy
Snatch – 10 L, 10 P – 16kg
30 s pauzy
Snatch – 10 L, 10 P – 16kg
30 s pauzy
Snatch – 10 L, 10 P – 16kg
30 s pauzy

Klin+przysiad+Press P, L – 12 kg
30 s pauzy
Klin+przysiad+Press P, L – 16 kg
30 s pauzy
Klin+przysiad+Press P, L – 16 kg
30 s pauzy
Klin+przysiad+Press P, L – 16 kg
30 s pauzy
Klin+przysiad+Press P, L – 16 kg
30 s pauzy
5 min – przysiad na jednej nodze – maksymalna ilość prób
3 serie:
Flaga w leżeniu na plecach – 5
Pompki na kettlu (wąskie) – 10
3 serie:
walizka L,P – 15 powt – 16 kg
spięcia brzucha – 1 min

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-10-04 00:18:25

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Trening sobotni:

Trening - 3 serie
1) Wznosy nóg z leżenia - 15 - ok
2) Wspięcia na palce obunóż - hantle 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok
3) Przysiady klasyczne z hantlami - 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok
4) wejście na ławkę z hantlami - 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok
5) wznosy z opadu - 2 x 6 kg x 15 powt. - jest spina:)
6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 15, 11, 13 - nagrałam się ostatnio o okazało się, ze te moje pompki to na pół gwizdka. Teraz schodzę prawie do gleby i stad różnica w ilości.
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - 1 x 12,5 kg - uwielbiam to ćwiczenie:)
8) Pompki w podporze tyłem - 10,13,15 powt. (triceps mam zmasakrowany od kilku dni)

Trening niedzielny - spokojny bieging na łonie:

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-10-05 15:58:52

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Z przyczyn ode mnie niezależnych miała 4 dni pauzy.
Odpoczęłam - zdecydowanie. Na przestrzeni 3 lat nie miałam tyle wolnych dni pod rząd. Biorąc pod uwagę to, ze nie choruję, nawet takie pauzy mi się nie trafiały.
Odpoczęłam... i wczorajsza moc na kettlach zdziwiła mnie samą:)

1. przekładanie kettla wokół bioder: L,P po 60s
2. 2 serie – 12 kg
Swing – 20
swing z krokiem w lewo -10
swing z krokiem w prawo – 10
swing – 20
swing silną – 10
swing silniejszą – 10
swing – 20
3. 3 serie – 12 kg
Clean, Press, windmill - 10 silna, 10 silniejsza

4. 3 serie – 12 kg
przysiad, Press – 10 silna, 10 silniejsza

5. wykroki z przełożeniem kettla pod nogą wykroczną – 3 serie, 12 kg (silna, silniejsza na przemian)
20 powtórzeń
30 powtórzeń
40 powtórzeń
6. 2 serie - 12 kg
wiosło x 10 silna, silniejsza
10 pompek
wiosło x 15 silna, silniejsza
15 pompek

7. 3 serie - 12 kg
snach, Press – 10 silna, 10 silniejsza
8. 1 seria – 12 kg
Swing – 20
swing z krokiem w lewo -10
swing z krokiem w prawo – 10
swing – 20
swing silną – 10
swing silniejszą – 10
swing – 20
9. Scyzoryki – 3 serie
20,15,20 powt.

wszytsko zrobiłam kettlem 12 kg.. jako jedyna kobitka na sali:)

Trening dzisiejszy - bieging lightowy - 6,5 km:)

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Odchamiłam się na tym forum. Nawet jak się nie spowiadam, mam wyrzuty sumienia, kiedy używam miodu:D Od listopada zaczynam wbijać się z tryb biegowy, bo ważniejsze starty na 2015 już zaplanowane. Wygląda to mniej więcej tak:

1. Styczeń - Orlicky Maraton - narty biegowe - 42 km
2. Luty - Bieg Piastów - narty biegowe - 50 km
3. Kwiecień - Niepokorny Mnich - Ultras w Beskidach - +/- 90 km
4. Czerwiec - Sudecka Setka - ultras w Sudetach:) - 100 km
5. Lipiec - Dolnośląski Festiwal Biegów - Ultras w Sudetach - 110 lub 130 km ( w zależności od wyników Setki)
6. Sierpień - Chudy Wawrzyniec - Ultras w Beskidach - +/- 85 km
7. Wrzesień - Przejście Wokół Kotliny Jeleniogórskiej - 4 pasma górskie Sudetów - 145 km

W tym roku idę metodą startową. Mogą wpaść jeszcze jakieś krótsze biegi na 25-42 km. Na biegówkach w zasadzie co dwa tygodnie będą jakieś starty (10-20 km). Postaram się utrzymać trend również na nogach.

Miski nie wklejam. Teraz prawdpodobnie zaczną się modyfikacje związane z większym zapotrzebowaniem na węgle. Będzie czysto i kolorowo, bo spodobała mi się jakość życia i ciała przy takiej misce. Wyniki badań i poziom hemo mówią same za siebie:)

Treningi od początku listopada:

01.11 - DNT, Akcja Znicz
02.11 - Bieging - Góry Izerskie:

03.11 - gry i zabawy z piłką i ciężarami:

I Obwód 3 x 3, 2 min. przerwy miedzy obwodami
a. MC
24 kg x 20, 24 kg x 20, 24kg x 20
b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach
cc x 12, cc x 12, cc x 12
c. Podnoszenie nogi leżąc na boku cc x 30, cc x 30, cc x 30
d. Podnoszenie nóg w leżeniu brzuchem na piłce podpierając się rękami
cc x 15, cc x 15, cc x 15
e. Wznosy bioder w górę
cc x 30, cc x 30, cc x 30

II Obwód 3 x 3, 2 min. przerwy miedzy obwodem
a. swing
12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 20
b. wznosy ramion z opadu
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 15
c. uginanie ramion z supinacją (Kettle po 12 kg)
12 kg x 8, 12 kg x 8, 12kg x 7
d. czachołamacz
12kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12

III 2 x 3, 1 min. przerwy miedzy obwodami
a. MC
24 kg x 20, 24 kg x 20
b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach
cc x 12, cc x 12
c. Podnoszenie nogi leżąc na boku
cc x 30, cc x 30
d. Podnoszenie nóg w leżeniu brzuchem na piłce podpierając się rękami
cc x 15, cc x 15
e. Wznosy bioder w górę
cc x 30, cc x 30

IV Obwód x 2 , 1 min. przerwy miedzy obwodem
a. swing
12 kg x 20, 12 kg x 20
b. wznosy ramion z opadu
6 kg x 15, 6 kg x 1
c. uginanie ramion z supinacją (kettle po 12 kg)
12 kg x 6, 12 kg x 6
d. czachołamacz
12kg x 12, 12 kg x 12

V 1 x 1, 0,5 min. przerwy miedzy obwodami
a. MC 24 kg x 20
b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach cc x 12
c. Podnoszenie nogi leżąc na boku cc x 30
d. Podnoszenie nóg w leżeniu brzuchem na piłce podpierając się rękami cc x 15
e. Wznosy bioder w górę cc x 30

VI Obwód 1 x 1, 0,5 min. przerwy miedzy obwodem
a. swing 12 kg x 20
b. wznosy ramion z opadu 6 kg x 15,
c. uginanie ramion z supinacją (kettle po 12 kg) 12 kg x 7
d. czachołamacz 12kg x 15

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-11-04 10:34:04

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-11-04 10:34:53

...

ventura

Specjalista

Szacuny 69 Napisanych postów 1532 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 106705

Spawareczk

Mogą wpaść jeszcze jakieś krótsze biegi na 25-42 km.

Spawareczka - plan startowy mega

Trzymam kciuki za wykonanie i kibicuję

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Venturka, w tym roku nie będę szarpać kieszeni wyjazdami zagranicznymi, można zatem poszaleć w Polsce:)... jak zdrowie pozwoli i rwa (kulszowa) da:)

Dzięki:)

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-11-04 11:12:32