SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pitbuyll / nareszcie coś wychodzi

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3965

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2525
Data: 30.06.2011r.

W tym dzienniku mam zamiar pisać prawdę..


link do poprzednich dzienników:

https://www.sfd.pl/Mazi_93_/_nic_nie_przychodzi_łatwo-t725244.html

https://www.sfd.pl/pitbuyll_/_dziennik_biegowy-t754161.html


to jest mój któryś dziennik, nie wiem może piąty...
Postanowiłem założyć kolejny, ponieważ wreszcie na serio wziąłem się za kulturystykę. Dzisiaj zacząłem nowy trening, po wielu doświadczeniach (przeważnie złych) nauczyłem się wiele na swoich błędach, od diety jogurtowej poprzez bułki, smażone kurczaki kupowane do chyba idealnej diety dla mnie i idealnego treningu.

Może od początku:

rok urodzenia / miesiąc: 1993, grudzień
wiek 17 lat
waga 70kg obecnie ( jestem trochę gruby, dlatego bo nie miałem wcześniej pojęcia o diecie i jadłem bułki, chleb, kupowane w smażalni kurczaki i trochę się spasłem )..

Mam na imię Marcin, jakoś 4 lata temu w gimnazjum zainspirowany siłownią kupiłem sobie gryf prosty, 2x hantle i gryf łamany + 60kg obciążenia, lecz ćwiczyłem rzadko tak może raz na 2 tyg. luźnymi ciężarami, potem jakoś rok temu na serio zacząłem się interesować.. zacząłem ćwiczyć nie słuchając rad użytkowników forum, nie miałem pojęcia w ogóle jak smażyć nie na tłuszczu, jak usmażyć pierś z kurczaka.. ale zacząłem obczajać kuchnię sfd, oglądać forum itp. i tak jakoś doszło, że mam dietę i tr. ogólnie dużo by pisać, ale najważniejsze to co teraz jest:) Tyle o mnie.




Ankieta:


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 173 cm

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : na serio od dzisiaj, ale już trochę ćwiczyłem nieudolnie ( nie potrafiłem się w pełni skupić i pokonać ból na siłce )

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta 9kg (nie wiem czy dokładnie), gryf łamany, 2x gryfy

Dieta : tak nareszcie !

Przeciwskazania medyczne : kontuzja stawu skokowego w lewej i prawej nodze - nic w sumie poważnego, stało się tak, gdyż biegałem po ulicy..

Zażywane suplementy : aktualnie bcaa z olimpu, kreatyna mono trec cm3, vita-min z olimpu, magnez i witamina c przed tr wraz z przed tr. posiłkiem,

Ostatnio przerabiany plan:fbw, split - dużo tego było, aż znalazłem pod siebie idealny

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
sprawdzałem 2 dni temu 28.06 (wt) - lecz nieudolnie bo za dużo serii rozgrzewkowych na przysiad tylni i źle całe sprawdzanie..
ale tak mi wyszło:

ogl. to sprawdzanie fatalnie..

przysiad (do ziemi) po około 10s: 5x51,5kg, 1x59kg
płasko leżąc - klatka: 1x 64kg
mc - brak
military press - brak


Dieta:

tak! wreszcie!

około 5 - 7 posiłków dziennie staram się jeść, w środku głównie pierś/kasza + oliwa/nasiona/orzechy
przed snem jajecznica z białek, na śniadanie placuszki + rodzynki, banan, nasiona

I placuszki owsiane z kuchni sfd (jajka, białka jaj, płatki owsiane górskie, cynamon - chyba tyle)
nasiona słonecznika
banan
rodzynki

II pierś + kasza/ryż/makaron (makaron rzadko, ryż ostatnio też, głównie kasza bo mi jeszcze trochę zostało) + oliwa/orzechy/nasiona

x przed snem - jajecznica z białek jaj


- dokładnie nie mam wyliczone, bo przeważnie jak mam napisane to mi ciężko dotrzymać, ale staram się z dietą i dzisiaj widziałem efekty, ale muszę dołożyć do pieca:)

Trening:

FBW 5x5

nareszcie znalazłem idealny trening dla siebie!

przysiady prawie idealnie


ttp://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
rozbudowana wersja

Zestaw A;

rampowanie 5serii


przysiad tylni
wspięcia
płasko
mc
pompki na poręczach ( robię na krzesłach bo nie mam poręczy )
francuz leżąc
brzuch: wznosy nóg na ławce płaskiej

Zestaw B:

pzrysiad tylni
podciąganie na drążku
wiosło w opadzie
military press stojąc
uginanie ramion ze sztangą łamaną (bic)
brzuch: drążek; uginanie nóg w zwisie


30.06 DT - nie mam za bardzo maksów bo ostatnie sprawdzanie 2 dni temu nie wyszło, ale zaczynam trenować..

zestaw A

1s/2s/3s/4s/5s
50%, 70%, 80%, 90%, 100%

kg:
26,5/36,5/44/49/54 - dość ok, trochę za mało kg, progres za 2 dni

wspięcia 2s, po 30 powt. paliło, a w drugiej s po około 25
60p x 64kg
60p x 69kg

wyciskanie leżąc (płasko) sztangę: 24kg/36,5/41,5/46,5/51,5 - w ostatniej s ostatnie powt. nieco ciężko od połowy podnoszenia w górę

Martwy ciąg (mc) : 39/51,5/59/66,5/74kg - ostatnia s ostatnie powt. od połowy w górę troszkę ciężko, ale dość łatwo poszło

pompki na poręczach - {pierwszy raz robiłem to ćw., ale dość mocno czułem środek klatki} - 5powt 5s ładnie

francuz leżąc: 9/11,5/16,5/19/24 - ostatnia s troszkę ciężko, dwie pierwsze bardzo łatwo, 3,4 s ok.

brzuch - wznosy nóg na ławce płaskiej 25powt. / 6p x 7,5kg / 8p x 10kg / 5x12,5kg / 5x12,5kg
2 i 3s kg przypiętej do przodu nóg (źle !), 4 i 5 ze zgiętymi nogami i za dużo kg i do tyłu przypięte kg - ok!,

Koniec tr.
czas: 15;05 - 16:45


wyniki: <lol>

Pomiary z 26.02; sobota godzina 13:10

klatka piersiowa: 91cm luźno, a jak napiąłem to 94 cm
kark (szyja): 38cm
ramię: (biceps , triceps): 33cm
przedramię: 29cm
nadgarstek: 19cm
talia: 86
pas (biodro): 95
udo: 58cm
łydka (podudzie): 40cm
staw skokowy: 25cm


pomiary z 15.05.2011r. niedzieli 1 dzień redukcji godzina 14:50

klatka piersiowa: 95cm luźno, a jak napiąłem to 94 cm
kark (szyja): 39cm
ramię: (biceps , triceps): 34cm
przedramię: 29cm
nadgarstek: 19cm
talia: 87
pas (biodro): 96,5
udo: 58cm
łydka (podudzie): 40cm
staw skokowy: 25cm


18.05 środa - mam już nową wagę i się ważę! (bo stara podawała z 5 różnych wyników około 80kg )


przed śniadaniem 7:56

talia(brzuch wokół pępka): 83cm


17:35
waga 69.4kg ale jutro się rano zważę to się zobaczy

bf 18,5% ilość tkanki tłuszczowej
bw 56 tłuszcz
bm 43 mięśnie






fotki mam z 26.01 i 27.01.11r. ale nie chcę wklejać bo mi wstyd.. różnica głównie w pasie i biodrach. Można powiedzieć, że przez ostatni rok dużo się nauczyłem i popełniłem dużo błędów na których teraz się mogę uczyć.




dobra zobaczymy jak to pójdzie:)

Następny tr. sobota

Jak mam coś jeszcze dopisać czy coś to proszę pisać:D




przed chwilą zważyłem gryfy:

sztanga prosta: 7,9kg ≈ 8kg
sztanga łamana: 6kg
2x gryf krótki (hantla): raczej 1,750kg ≈ 2kg jedna hantla






Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-30 19:10:31

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-30 19:19:07
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2525
13.07.11r. Środa godzina 19:35

1. waga: 73.1kg (po toalecie) rano przed I posiłkiem
bf(% ilościtkanki tłuszczowej):
bw(tłuszcz):
bm (mięśnie):

2.
Pomiary ciała z pon 04.07

Staw skokowy: 24cm
Łydka: 39cm
Udo: 56cm
Biodra: 95cm
Talia: 83cm
Klatka piersiowa (luźno): 91cm
Ramię: 32.5cm
Przedramię: 29cm
Nadgarstek: 18cm





Pomiary ciała z Środy 13.07

Staw skokowy: 24cm
Łydka: 40cm
Udo: 57.5cm
Biodra: 96cm
Talia: 84cm ( nie na pełnym luzie, przycisnąłem trochę metr )
Klatka piersiowa (luźno): 92cm
Ramię: 33.2cm
Przedramię: 29cm
Nadgarstek: 18cm





3. FOTY




tył uda dwójki





przód uda czwórki






lewy bok sylwetka





prawy bok sylwetka






sylwetka tył





sylwetka przód





klatka





brzuch z lewej strony






ramię lewe





ramię prawe





plecy_3





plecy_2





plecy




Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-13 20:06:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 44430
Witaj, mam nadzieję że teraz będziesz odpisywał, bo jak pisałem u Ciebie to przechodziło płazem bez odpowiedzi, bardzo arognacko, zresztą trochę dziwny był ten Twój dziennik - za duży spam. FBW 5x5 zarąbisty z tego co pamiętam jak ćwiczyłem, ale teraz (lato) siłówka to idealny trening. I zacznij się udzielać u innych w dziennikach, to będziesz miał tu wpisy

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2525
jutro sprawdzam rano wagę i jeszcze zrobię aktualne pomiary i może fotki jak nie zapomnę. Dziś drugi dzień treningowy zestaw B:

przysiad tylni - dość ładnie, ostatnia s ostatnie powt. trochę ciężej poszło
podciąganie na drążku podchwytem - bardzo ciężko, bo mam nieproporcjonalną masę do siły (masa większa, przez nieogarniętą dietę typu bułki, smażone na oleju ryby, kurczaki)
wiosło w opadzie - źle z ciężarem więc dodałem 2 dodatkowe s i zmniejszyłem ciężar przy czym ładnie wykonałem ćwiczenie, technicznie
military press stojąc - ładnie
uginanie ramion ze sztangą łamaną (bic) - ładnie
brzuch: drążek; uginanie nóg w zwisie - ładnie



sztanga prosta 8kg, wcześniej myślałem, że 9
łamana 6, myślałem że 5
hantla 1,750 przyjmuję 2kg



rampa 5powt

przysiad 28/38/45.5/50.5/55.5
podciąganie 5s po 5powt. ciężko bo masa....
wiosło (zły ciężar, do poprawy!) 18/23/28/33/38 i 2s gratis po 28kg z idealną techniką!
military press 13/18/21.5/25.5/31.5
uginanie ramion (bic): 13/18/21.5/24/26.5
wznosy nóg na drążku: 5s po 5powt. - dość ciężko



Dieta:


I placuszki owsiane (1 całe jajko i 4 białka, 80g owsianych)
nasiona słonecznika 80g
rodzynki 50g
1 duży banan

II
rodzynki 50g, nasiona około 20g
oliwa 20g
kasza 100g
pierś
po capsie vita0min z olimpu

III przed tr.

oliwa 20g
kasza 100g
nasiona 50g
oliwa 20g
pierś z kurczaka (filet)

trening 1,5h

po tr. banan duży + pierś


IV około 30-40min. po tr.

kasza 100g
pierś

V

kasza 100g
jajecznica z 3 całych jaj

VI (będzie dopiero)
jajecznica z 4 białek













Trening:
Full Body Workout 5x5
rampa 5s x 5p


Zestaw A;


przysiad tylni
wspięcia na palce
wyciskanie płasko
mc klasyczny
pompki na poręczach ( robię na krzesłach bo nie mam poręczy )
francuz leżąc
brzuch: wznosy nóg na ławce płaskiej


Zestaw B:

przysiad tylni
podciąganie na drążku podchwytem
wiosło w opadzie
military press stojąc
uginanie ramion ze sztangą łamaną (bic)
unoszenie nóg w zwisie na drążku



Waga gryfów:

Prosty długi: 8kg
Łamany: 6kg
Hantla (jedna): 2kg






Dieta:

Dieta:
DT:

I placuszki owsiane (1 całe jajko i 4 białka, 80g owsianych)
nasiona słonecznika 80
rodzynki 50g
1 duży banan

II
rodzynki 50g, nasiona 50g
oliwa 20g
kasza 100g
pierś

III przed tr.

pierś z kurczaka (filet)
kasza 100g
oliwa 20g
nasiona 50g
magnez + witamina C

trening 1,5h

po tr. banan duży + pierś

IV około 30-40min. po tr.

kasza 100g
pierś

V

pierś
kasza 100g
po capsie Vita-min z olimpu

VI

jajecznica z 4 białek









DNT:

I placuszki owsiane (1 całe jajko i 4 białka, 80g owsianych)
nasiona słonecznika 50
rodzynki 50g
1 duży banan

II

Pierś
kasza 100g
oliwa 15g
Vita-min po Capsie

III

pierś z kurczaka (filet)
kasza 100g
oliwa 15g

IV

kasza 100g
pierś
Nasiona 50g
Rodzynki 50g
Sałatka warzywna

V

pierś
kasza 100g
1 banan
oliwa 10g

VI

jajecznica z 4 białek





tak około, 3700kcal, w dt około 4000kcal, zobaczę jak to będzie:)





Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-02 22:56:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2525
ostatni trening w poniedziałek 04.07.11r.

zestaw A:


przysiad 30.5/40.5/48/55.5/58kg
wspięcia 33x78kg, 33x83kg - za dużo kg chyba..
płasko 25.5/38/43/53/55.5kg
mc 48/58/68/75.5/78kg
pompki na poręczach 5s po 5powt - za niedługo będę dowiązywał ciężar
francuz leżąc: 15.5/18/18/21.5/21.5
brzuch na płaskiej: 5/7.5/7.5/10/10






dziś miał być trening zestaw B, ale się źle czuję i przekładam na jutro (jutro już robię zestaw A) bo taki miał być rozkład:

pn/śr/pt wt/czw/sb a ja robię co drugi dzień:

A/B/A A/B/A



dzisiaj fatalny dzień.., rano pożądne śniadanie 6-7 (nie mogłem już spać), w nocy nie spałem, koło 7:30 usnąłem i coś mnie o 9 obudziło, cały dzień próbowałem spać, coś tam jadłem, przed chwilą drugi porządny posiłek :) jutro już dietka :)



jutro trening zestaw A -już nie mogę się doczekać


Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-06 20:02:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2525
ok wstałem, sen 22;30 - 7;30, czuję się dobrze, wziąłem cm3 3 caps i za niedługo śniadanie, nie czuję już tak bardzo zakwasów jedynie delikatnie.

Trening:
Myślę, że dzisiejszy trening będzie udany :) progres + 2,5kg na przysiad, płasko, mc, dowiązuję ciężar na pompki na poręczach, francuz leżąc bez progresu, a brzuch to sie jeszcze zobaczy:)
We wspięciach zmniejszam ciężar ale za to będzie więcej powtórzeń, bo mam jeszcze za słabe plecy by utrzymać taki ciężar chyba.. ale jeszcze zobaczę:) rozpiszę dietę wieczorem..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 12 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 26001
ogólnie ja radze wstawic zdjecia, bo to dla Ciebie dziennik i za jakiś tam czas znowu wstawisz i masz porównanie;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2525
to zdjęcia mam na kompie i za niedługo jak zrobię to wrzucę z wcześniej/potem

za chwilę trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 139 Napisanych postów 6265 Wiek 41 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 34223
Również życzę powodzenia :):)

>>> Maszeruj albo giń <<<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2525
ok thx:)

Trening Siłowy:

14:20 - 15:50 zestaw A

przysiad 30.5/43/48/55.5/60.5
wspięcia 34x83kg, 34x85.5kg
płasko 28/38/49/53/58
mc 48/58/65.5/75.5/80.5
pompki na poręczach (1 raz dorzucam obciążenie): 1.25kgx4 / 2.5kg
francuz leżąc: 10.5/13/15.5/18/21.5
wznosy nóg na płaskiej (brzuch): 5/7.5x4

trening średni, w sumie jestem zadowolony, trochę zmęczenie dawało o sobie znać, źle spałem, dzień jakiś taki zły..

Dieta:

I placuszki owsiane z kuchni sfd: 2całe jaja, 70g owsianych
nasiona słonecznika 100g
rodzynki 50g
banan
oliwa 10g

II przed tr. 11 - 12

pierś
ryż brązowy 100g
oliwa 20g
rodzynki 50g
wit c + magnez 30min. przed tr.

trening 14:20 - 15:50

po tr. jakieś 3min. 2x banan + pierś

III do 1h : kasza 100g + pierś

IV 18;00
kasza 100g

V za chwilę 100g kaszy + 3całe jaja + oliwa 10g

VI przed snem koło 21 może 22 jajecznica z 3białek jaj lub twaróg albo naleśnik z twarogiem jeszcze zobaczę:)





pozdrowionka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 765 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2791
Nieźle! Wagę masz niezłą jak na początek, ciekawe jak Ci pójdzie siła względem masy. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 90343
A siłownię masz w domku, czy gdzieś na mieście ćwiczysz?

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

5dniowy plan ćwiczen

Następny temat

split 3 dniowy do oceny.

Wiecej