W tym dzienniku mam zamiar pisać prawdę..
link do poprzednich dzienników:
https://www.sfd.pl/Mazi_93_/_nic_nie_przychodzi_łatwo-t725244.html
https://www.sfd.pl/pitbuyll_/_dziennik_biegowy-t754161.html
to jest mój któryś dziennik, nie wiem może piąty...
Postanowiłem założyć kolejny, ponieważ wreszcie na serio wziąłem się za kulturystykę. Dzisiaj zacząłem nowy trening, po wielu doświadczeniach (przeważnie złych) nauczyłem się wiele na swoich błędach, od diety jogurtowej poprzez bułki, smażone kurczaki kupowane do chyba idealnej diety dla mnie i idealnego treningu.
Może od początku:
rok urodzenia / miesiąc: 1993, grudzień
wiek 17 lat
waga 70kg obecnie ( jestem trochę gruby, dlatego bo nie miałem wcześniej pojęcia o diecie i jadłem bułki, chleb, kupowane w smażalni kurczaki i trochę się spasłem )..
Mam na imię Marcin, jakoś 4 lata temu w gimnazjum zainspirowany siłownią kupiłem sobie gryf prosty, 2x hantle i gryf łamany + 60kg obciążenia, lecz ćwiczyłem rzadko tak może raz na 2 tyg. luźnymi ciężarami, potem jakoś rok temu na serio zacząłem się interesować.. zacząłem ćwiczyć nie słuchając rad użytkowników forum, nie miałem pojęcia w ogóle jak smażyć nie na tłuszczu, jak usmażyć pierś z kurczaka.. ale zacząłem obczajać kuchnię sfd, oglądać forum itp. i tak jakoś doszło, że mam dietę i tr. ogólnie dużo by pisać, ale najważniejsze to co teraz jest:) Tyle o mnie.
Ankieta:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 70 kg
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : na serio od dzisiaj, ale już trochę ćwiczyłem nieudolnie ( nie potrafiłem się w pełni skupić i pokonać ból na siłce )
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta 9kg (nie wiem czy dokładnie), gryf łamany, 2x gryfy
Dieta : tak nareszcie !
Przeciwskazania medyczne : kontuzja stawu skokowego w lewej i prawej nodze - nic w sumie poważnego, stało się tak, gdyż biegałem po ulicy..
Zażywane suplementy : aktualnie bcaa z olimpu, kreatyna mono trec cm3, vita-min z olimpu, magnez i witamina c przed tr wraz z przed tr. posiłkiem,
Ostatnio przerabiany plan:fbw, split - dużo tego było, aż znalazłem pod siebie idealny
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
sprawdzałem 2 dni temu 28.06 (wt) - lecz nieudolnie bo za dużo serii rozgrzewkowych na przysiad tylni i źle całe sprawdzanie..
ale tak mi wyszło:
ogl. to sprawdzanie fatalnie..
przysiad (do ziemi) po około 10s: 5x51,5kg, 1x59kg
płasko leżąc - klatka: 1x 64kg
mc - brak
military press - brak
Dieta:
tak! wreszcie!
około 5 - 7 posiłków dziennie staram się jeść, w środku głównie pierś/kasza + oliwa/nasiona/orzechy
przed snem jajecznica z białek, na śniadanie placuszki + rodzynki, banan, nasiona
I placuszki owsiane z kuchni sfd (jajka, białka jaj, płatki owsiane górskie, cynamon - chyba tyle)
nasiona słonecznika
banan
rodzynki
II pierś + kasza/ryż/makaron (makaron rzadko, ryż ostatnio też, głównie kasza bo mi jeszcze trochę zostało) + oliwa/orzechy/nasiona
x przed snem - jajecznica z białek jaj
- dokładnie nie mam wyliczone, bo przeważnie jak mam napisane to mi ciężko dotrzymać, ale staram się z dietą i dzisiaj widziałem efekty, ale muszę dołożyć do pieca:)
Trening:
FBW 5x5
nareszcie znalazłem idealny trening dla siebie!
przysiady prawie idealnie
ttp://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
rozbudowana wersja
Zestaw A;
rampowanie 5serii
przysiad tylni
wspięcia
płasko
mc
pompki na poręczach ( robię na krzesłach bo nie mam poręczy )
francuz leżąc
brzuch: wznosy nóg na ławce płaskiej
Zestaw B:
pzrysiad tylni
podciąganie na drążku
wiosło w opadzie
military press stojąc
uginanie ramion ze sztangą łamaną (bic)
brzuch: drążek; uginanie nóg w zwisie
30.06 DT - nie mam za bardzo maksów bo ostatnie sprawdzanie 2 dni temu nie wyszło, ale zaczynam trenować..
zestaw A
1s/2s/3s/4s/5s
50%, 70%, 80%, 90%, 100%
kg:
26,5/36,5/44/49/54 - dość ok, trochę za mało kg, progres za 2 dni
wspięcia 2s, po 30 powt. paliło, a w drugiej s po około 25
60p x 64kg
60p x 69kg
wyciskanie leżąc (płasko) sztangę: 24kg/36,5/41,5/46,5/51,5 - w ostatniej s ostatnie powt. nieco ciężko od połowy podnoszenia w górę
Martwy ciąg (mc) : 39/51,5/59/66,5/74kg - ostatnia s ostatnie powt. od połowy w górę troszkę ciężko, ale dość łatwo poszło
pompki na poręczach - {pierwszy raz robiłem to ćw., ale dość mocno czułem środek klatki} - 5powt 5s ładnie
francuz leżąc: 9/11,5/16,5/19/24 - ostatnia s troszkę ciężko, dwie pierwsze bardzo łatwo, 3,4 s ok.
brzuch - wznosy nóg na ławce płaskiej 25powt. / 6p x 7,5kg / 8p x 10kg / 5x12,5kg / 5x12,5kg
2 i 3s kg przypiętej do przodu nóg (źle !), 4 i 5 ze zgiętymi nogami i za dużo kg i do tyłu przypięte kg - ok!,
Koniec tr.
czas: 15;05 - 16:45
wyniki: <lol>
Pomiary z 26.02; sobota godzina 13:10
klatka piersiowa: 91cm luźno, a jak napiąłem to 94 cm
kark (szyja): 38cm
ramię: (biceps , triceps): 33cm
przedramię: 29cm
nadgarstek: 19cm
talia: 86
pas (biodro): 95
udo: 58cm
łydka (podudzie): 40cm
staw skokowy: 25cm
pomiary z 15.05.2011r. niedzieli 1 dzień redukcji godzina 14:50
klatka piersiowa: 95cm luźno, a jak napiąłem to 94 cm
kark (szyja): 39cm
ramię: (biceps , triceps): 34cm
przedramię: 29cm
nadgarstek: 19cm
talia: 87
pas (biodro): 96,5
udo: 58cm
łydka (podudzie): 40cm
staw skokowy: 25cm
18.05 środa - mam już nową wagę i się ważę! (bo stara podawała z 5 różnych wyników około 80kg )
przed śniadaniem 7:56
talia(brzuch wokół pępka): 83cm
17:35
waga 69.4kg ale jutro się rano zważę to się zobaczy
bf 18,5% ilość tkanki tłuszczowej
bw 56 tłuszcz
bm 43 mięśnie
fotki mam z 26.01 i 27.01.11r. ale nie chcę wklejać bo mi wstyd.. różnica głównie w pasie i biodrach. Można powiedzieć, że przez ostatni rok dużo się nauczyłem i popełniłem dużo błędów na których teraz się mogę uczyć.
dobra zobaczymy jak to pójdzie:)
Następny tr. sobota
Jak mam coś jeszcze dopisać czy coś to proszę pisać:D
przed chwilą zważyłem gryfy:
sztanga prosta: 7,9kg ≈ 8kg
sztanga łamana: 6kg
2x gryf krótki (hantla): raczej 1,750kg ≈ 2kg jedna hantla
Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-30 19:10:31
Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-06-30 19:19:07