Na temat siłki nie jestem za dobrze doinformowany. Więc czekam na waszą pomoc
Wiek 20
Waga 68
Wzrost 178
Cel do osiągnięcia (Masa, potem rzeźba)
Dni treningowe: Poniedziałek, środa, piątek.
Pierwszy tydzień siłki mam już za sobą (robiłem ogólne ćwiczenia, na każdą partie, 10 razy po 3 serie) Tak żeby się trochę rozruszać.
Teraz przydał by się jakiś dobry plan treningowy
Siłkę mam za rogiem otwarta 24/na dobę . Sprzęt jaki tylko sobie dusza zapragnie, więc nie powinno być z tym problemów.
Czytałem już trochę na necie, ale i tak lepiej jest zapytać tutaj na forum.
Pierwsza opcja jest taka..
ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Jak na razie, robił bym 2 obwody i każdą ''stacje'' po 12 powtórzeń.
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa do 3 min.
Druga opcja...
-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max
Zakres powtórzeń 12-15
Który plan treningowy będzie najlepszy?
I czy coś trzeba w nim zmienić?
A co do diety, to jak na razie jeszcze do tego tak uwagi nie przywiązywałem, ale nie pcham w siebie co popadnie.
Wcinam kurczaka, wołowinę, ryż, śledzie, jajka, dość sporo żółtego sera no i mleko ;) To tak ogólnie.
Po miesiącu ćwiczeń zakupię Gainera i będę go pił po treningach.
Wiem że napiszecie że to zbędne, ale ja chce
Pozdro