Masta89
Witam, to mój pierwszy post na tym forum
Na temat siłki nie jestem za dobrze doinformowany. Więc czekam na waszą pomoc
Wiek 20
Waga 68
Wzrost 178
Cel do osiągnięcia (Masa, potem rzeźba)
Dni treningowe: Poniedziałek, środa, piątek.
Pierwszy tydzień siłki mam już za sobą (robiłem ogólne ćwiczenia, na każdą partie, 10 razy po 3 serie) Tak żeby się trochę rozruszać.
Teraz przydał by się jakiś dobry plan treningowy
Siłkę mam za rogiem
otwarta 24/na dobę 
. Sprzęt jaki tylko sobie dusza zapragnie, więc nie powinno być z tym problemów.
Czytałem już trochę na necie, ale i tak lepiej jest zapytać tutaj na forum.
Pierwsza opcja jest taka..
ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Jak na razie, robił bym 2 obwody i każdą ''stacje'' po 12 powtórzeń.
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa do 3 min.
Druga opcja...
-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max
Zakres powtórzeń 12-15
Który plan treningowy będzie najlepszy?
I czy coś trzeba w nim zmienić?
A co do diety, to jak na razie jeszcze do tego tak uwagi nie przywiązywałem, ale nie pcham w siebie co popadnie.
Wcinam kurczaka, wołowinę, ryż, śledzie, jajka, dość sporo żółtego sera no i mleko ;) To tak ogólnie.
Po miesiącu ćwiczeń zakupię Gainera i będę go pił po treningach.
Wiem że napiszecie że to zbędne, ale ja chce
Pozdro
Na temat siłki nie jestem za dobrze doinformowany. Więc czekam na waszą pomoc
Wiek 20
Waga 68
Wzrost 178
Cel do osiągnięcia (Masa, potem rzeźba)
Dni treningowe: Poniedziałek, środa, piątek.
Pierwszy tydzień siłki mam już za sobą (robiłem ogólne ćwiczenia, na każdą partie, 10 razy po 3 serie) Tak żeby się trochę rozruszać.
Teraz przydał by się jakiś dobry plan treningowy
Siłkę mam za rogiem
otwarta 24/na dobę . Sprzęt jaki tylko sobie dusza zapragnie, więc nie powinno być z tym problemów.
Czytałem już trochę na necie, ale i tak lepiej jest zapytać tutaj na forum.
Pierwsza opcja jest taka..
ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Jak na razie, robił bym 2 obwody i każdą ''stacje'' po 12 powtórzeń.
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa do 3 min.
Druga opcja...
-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max
Zakres powtórzeń 12-15
Który plan treningowy będzie najlepszy?
I czy coś trzeba w nim zmienić?
A co do diety, to jak na razie jeszcze do tego tak uwagi nie przywiązywałem, ale nie pcham w siebie co popadnie.
Wcinam kurczaka, wołowinę, ryż, śledzie, jajka, dość sporo żółtego sera no i mleko ;) To tak ogólnie.
Po miesiącu ćwiczeń zakupię Gainera i będę go pił po treningach.
Wiem że napiszecie że to zbędne, ale ja chce
Pozdro
Krzysztof Piekarz
