Mazi_93 / nic nie przychodzi łatwo

***Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 17lat

Waga : 71kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : od 01.01.2011r.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta, gryf łamany, 2x hantelki, 129kg obciążenia, ławka regulowana, prasa do nóg, drążek do podciągania.

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: -




***Dieta:

proporcję na 1kg masy ciała:

b - 2,7
t - 1,1
w - 3
to daję 2322kcal


Dietka

1. banan około 100g, rodzynki 20g, 2 jaja, płatki owsiane 30g, nasiona słonecznika 40g, danone gratka 125g
2. jeśli szkoła to: 200-300g piersi (zależy ile lekcji) + bułki razowe 2-3 lub w dzień wolny: 2 jaja + ryż brązowy 50g
3. 100g ryżu brązowego, 2 jaja, oliwa 10g - posiłek przed treningowy
4. białko 32g + banan około 100g - posiłek po treningowy
5.pierś 174g + oliwa 10g
6. twaróg 115g - posiłek przed snem



*Do każdego posiłku dodaję warzywa oprócz do po treningowego
*Dieta w miarę ok, najwyżej z czasem coś będę zmieniać :)
*Po treningu siłowym aeroby i przed interwałami/tabatą



FBW jeden zestaw:


https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_by_Bery89-t683518.html


przysiad ze sztangą na barkach
rumuński martwy ciąg (RDL)





wyciskanie płasko
wiosłowanie w opadzie tułowia
military press siedząc





podciąganie podchwytem

w każdym ćwicz. 3s po 12-15p

***rozplanowanie:
I tydzień: pn/śr/pt
II tydzień: wt/czw/sob


HIIT:

1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund



Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie

4. Ochłonięcie - 5 minut


interwały/thrusters

interwały:

rozgrzewka kilka min., skok obunóż przez przeszkodę, bupress, zarzut siłowy sztangi, stacje: 1,2,3,4,5,4,3,2,1

bupress






Tabata:thrusters (przysiad + military press) - 20sec ćwiczyć, powt. 8-10, 10sec przerwy i tak 8s. całość to 240sec czyli 3min





thrusters







***rozplanowanie całościowe:
I tydzień:
pn. fbw
wt. hiit
śr. fbw
czw. hiit
pt. fbw
sob. hiit
nd. tabata + interwały


II tydzień:
pn. hiit
wt. fbw
śr. hiit
czw. fbw
pt. tabata + interwały
sob. fbw
nd. hiit


źródło o interwałach:
http://www.kickboxing-news.com/cms/news.php?id=195







*Jutro wolne, od poniedziałku zaczynam.



Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-09 22:23:06

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-09 22:31:14

środa 15.06

1000m czas: 3:24 najlepiej w klasie, szóstka była od 3:20 ( 3 minuty i 24 sekund )
60m: 8:24 ale to było jakieś 6 miesięcy temu ( 8 sekund i 24 setne )




17:35
waga 69.4kg ale jutro się rano zważę to się zobaczy

bf 18,5% ilość tkanki tłuszczowej
bw 56 tłuszcz
bm 43 mięśnie




!muszę jeść więcej warzyw ****a !














Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-15 17:41:00

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-15 17:42:35

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-06-15 22:37:13

4 dziennik?

Wrzuć fotki i jedziemy.

Ochłoń. Zrób sobie 5 dni treningowych i 2 odpoczynku z tym stażem bo inaczej albo sie zajedziesz albo zniechęcisz po 2 tygodniach. HIIT raczej nie jesteś w stanie wykonać należycie w tym momencie.






Waga : 71kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : redukcja

Kości nie da się redukować.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-10 01:12:43

jestem troszkę zalany fatem, więc planuję z 2-4tyg. redukcji, a potem wracam na masę...
foty wrzucę po redukcji..


***rozplanowanie całościowe:
I tydzień:
pn. fbw
wt. bieganie
śr. fbw
czw. wolne
pt. fbw
sob. wolne
nd. tabata + interwały


II tydzień:
pn. wolne
wt. fbw
śr. bieganie
czw. fbw
pt. tabata + interwały
sob. fbw
nd. wolne


do tego codziennie aeroby, w DT po treningu.

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-10 08:46:53

weź Mazi najlepiej zrób sobie tydzien wolnego od jakiegokolwiek treningu, i zastanów się co chcesz ze sobą robić, bo póki co, Twoje treningi i podejscie nie ma żadnego ładu ani składu. Poczytaj SFD w tym czasie. Bo juz widze 4 Twój dziennik w przeciagu 2 miesiecy i cały czas treningi przeładowane.

fbw;

przysiad ze sztangą na barkach
rumuński martwy ciąg (RDL)
wyciskanie płasko
wiosłowanie w opadzie tułowia
military press siedząc
podciąganie podchwytem

powt: 10-12
3s na każde ćwicz.
tylko po treningach siłowych aeroby, w inne dni rozciąganie + lekkie aero



***rozplanowanie całościowe:
I tydzień:
pn. fbw, aeroby
wt. wolne
śr. fbw, aeroby
czw. wolne
pt. fbw, aeroby
sob. wolne
nd. tabata + interwały


II tydzień:
pn. wolne
wt. fbw, aeroby
śr. wolne
czw. fbw, aeroby
pt. wolne
sob. fbw, tabata + interwały, aeroby
nd. wolne


*I; 10:30

banan 95g
rodzynki 20g
słonecznik, nasiona 40g
płatki owsiane 74g
jaja 142g

II: 12;00

jaja 125g
ziemniaki 200g
nasiona słonecznika 10g


13:00 - 13:30 rozciąganie + lekkie aero

III posiłek po tr;
białko 32g + banan

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-10 12:29:51

2-4tyg redukcji to bezsens przy tym wytrenowaniu.


Weź się za masę. Jak muskle urosną to optycznie i fatu spadnie.

ok robię 1 - 2tyg. przerwy bo mam naukę i jadę z masą!

thx za radę od świąt jadę z masą. i takie fbw jak napisałem wyżej powt 12-15 po 3s na ćwicz

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-11 19:34:25

Ciekawe czy założy 4 dziennik po świętach, hehe...

od środy zaczynam masę, w środę, albo czwartek trening. fbw jeden zestaw jak wyżej. powt. 12 - 6. odrzucam aeroby, lekka rozgrzewka z 10 - 15min. przed tr. i po treningu rozciąganie z 15min. do środy mam naukę, więc w środę zaczynam. tak to staram się codziennie jeść około 300 - 500g mięsa, do tego warzywa, jakieś ww rodzynki, banany. ogl. jakoś leci,. mam nadzieję, że w środę, czw. nareszcie coś ruszę. dieta na 4000kcal dziennie. progres +5kg mc/przysiad/wiosło, +2,5kg military/płasko, powt. na podciąganie +1 na trening. progres z każdym treningiem. mc zaczynam od 64kg, przysiad 44, płasko 39.. może w środę na kickboxing się zapiszę.;
dziś chyba zrobię trening koło 18
rumuński mc zamieniam na zwykłe mcdziś bez treningu.



b/t/w na 1kg masy ciała i kcal dziennie od środy:

b 2,2
t 1,5
w 5

kcal: 3173


*Treningi co drugi dzień. od śr. 20.03
w dt większa ilość ww przed tr., w dnt zmniejsza ww przed tr.


w jednym tygodniu 4 tr., w drugim 3

Przy treningu 4 razy w tygodniu:
Wybieramy 2 docelowe treningi, podczas których ćwiczymy partie mięśniowe, które chcemy szczególnie rozwijać. Są to dni z wysokim spożyciem węglowodanów.
W pozostałe 2 dni treningu spożywamy umiarkowaną ilość węglowodanów.
Podczas 3 dni bez treningu dostarczamy węglowodany na niskim poziomie.

Przy treningu 3 razy w tygodniu:
Wybieramy 2 docelowe treningi, w te dni spożycie węglowodanów utrzymujemy na wysokim poziomie
Pozostały dzień treningu będzie odpowiadał umiarkowanemu spożyciu węglowodanów.
Przez 4 pozostałe dni planujemy 1 dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów i 3 dni z niskim.

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-04-13 19:00:08