SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[art] Full Body Workout 5x5

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 170148

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 6335 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25043
Full Body Workout 5x5

Program który zobaczycie ponizej jest dosc łatwy do zrozumienia i nikt nie powinien mieć wiekszych trudnosci z jego ulozeniem. Podstawa tego systemu jest ukazanie jak znaczaca jest systematyczna ciagla progresja w podstawowych bazowych ćwiczeniach.

Osoby które już jakis czas siedza w tym sporcie znaja odmiany treningow full body workout w wersji „5x5" .Odmiana która tutaj zobaczymy jest stworzona glownie dla osob z niskim , jednak nie zerowym stazem, sumiennym wczesniejszym roztrenowaniu przygotowujacym nas do tego ciezszego treningu silowego. Jeśli mamy opanowana technike najwazniejszych i podstawowych cwiczen taki trening jest dla nas na pewno prawidlowy. Jak każdy plan ten również raz na jakiś czas nalezy troche zmieniać i modyfikowac chociazby w kwestii dobory ciezarow.


Podstawowe informacje n/t treningu:

Ten program charakteryzuje się tym ze jest oparty na plynnej progresji ciezaru z tygodnia na tydzień. Sprawdzamy swoje maxymalne ciezary dla 5ciu powtórzeń(5PM) w danym cwiczeniu i dochodzimy do nich dokldajac równomiernie obciążenia podczas 3-4 czy wiecej tygodni. Kiedy dochodzimy do swoich 5PM i dalej dodajemy wieksze obciazenia z uplywem tygodnia na tydzień tym samym odnoszac swoje nowe rekordy dla interesujacych nas 5ciu powtórzen. Pojawia się tutaj pytanie co kiedy nastapi stagnacja w wiekszosci tych cwiczen? Jednak jeśli nie uda nam się zrobić wymaganej ilości powtórzeń, nie oszukujemy treningu i nie dodajemy obciążenia, tylko ciagle zgodnie z jego zasada dozymy do tego żeby zrobić daną ilość w następnym tygodniu. Jednak kiedy taka stagnacja już się pojawi w większości ćwiczeń, a będzie to z pewnoscia nie do uniknienia, stosujemy jakby „reset" dla calego treningu. Czyli te tygodnie gdzie już nie będziemy potrafili dorzucic obciążenia ani powtórzeń, wtedy będziemy musieli zejsc z obciążeniem co to znaczy. Będziemy musieli zmniejszyć je i znowu stopniowo zgodnie z treningiem do nich dochodzić przez kolejnych kilka tygodni. Jeżeli mamy problem tylko z jednym ćwiczeniem, czy to wyciskaniem czy siadem czy czymkolwiek innym, to „resetujemy" tylko to jedno ćwiczenie, nie cały nasz dotychczasowy program.
Jeżeli zaczynamy od nowa cały program, często wazne jest to aby zmienić niektóre elementy zakonczonego treningu. O co chodzi? Musimy po prostu sami wiedzieć co na nas działa a co nie i czego powinnismy w przyszlosci unikac.

Tempo wykonywania powtórzeń jest wazne, trzeba pamietac o zachowaniu rownego tempa, przede wszystkim bez „ oszukanych" powtorzen poprzez narzucani sobie ciezaru etc.
Przerwy między poszczegolnymi seriami powinny trwać mniej wiecej tyle ile tego potrzebujemy jednak przestrzegajac granic od 2 do 5minut. Wiemy sami ze niekiedy 2 minut miedzy seriami siadow gdzie ciezar jest już naprawde pokazny sa o wiele za krotkie, wtedy wydluzamy ja sobie o tyle ile nam potrzeba glownie 4-5 minut w zupelnosci wystarcza żeby organizm ustatkowal oddech i rytm serca.


Przykład treningu:


Zanim zaczniemy tego typu program bardzo dobrze byłoby żebysmy znali swoje 1PM ( 1 powtorzenie maxymalne), a jeszcze lepiej kiedy wiemy ile wynosi nasze 5PM które jest podstawa tego treningu. Jeżeli ich nie znamy a jest to calkiem mozliwe musmiy po prostu je znalezc lub zacznac trening lekko, tak zeby złym doborem obciążeń nie zaczac go od malego fiaska. Waznym elementem tego programu jest progresja z tygodnia na tydzień (progresja cotygodniowa) i utrzymywanie postepu nie nazbyt szybkiego aby się nie przetrenowac oraz żeby zabawa z ustalaniem nowych rekordow mogla nam sluzyc przez wiele tygodni..

Przykladowy plan treningu:

Dzien treningowy pierwszy .Poniedziałek.

Baza naszego treningu
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5


Cwiczenia dodatkowe do cwiczen bazowych. Warto zapamietac ze jeśli omijamy w cwiczeniach dodatkowych system 5x5 wtedy ilosc powtorzen musi pozostac zgodna z celem treningu. Sa to cwiczenia ktore mozemy wykorzystac , jednak nie oznacza to iz wszystkie one maja znalezc sie jako dodatki. Jedno badz dwa cwiczenia dodatkowe sa juz optymalnym wyjsciem:
-pompki na poręczach
-uginanie biceps
-francuskie triceps
-podciaganie na drazku
-wyciskanie
-brzuch/lydki


Dzien treningowy drugi.Środa.

Baza naszego treningu
Przysiad 5x5
Wycisk góra lub stojąc 5x5
Martwy Ciąg 5x5

Dzien treningowy trzeci.Piątek.

Baza treningu naszego treningu
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5

Należy pamietac ze najwazniejsze w tym treningu sa cwiczenia bazowe! Im mniej dodatkow , im wieksze skupianie się na cwiczeniach bazowych tym nasz efekt duzo lepszy. Im wiecej kombinacji tym sens treningu zostaje coraz bardziej zachwiany. Odbiegamy od ustalania priorytetow , dokladania duzej ilosci dodatkow , cwiczen izolowanycy etc. Wszystko tkwi w naszej bazie nie w ilosci wrzuconych do planu dodatkow. Baza sa ciezkie zlozone cwiczenia. Jeśli tak bardzo zalezy nam na dorzuceniu dodatkow możemy dorzucic cos na biceps czy na triceps. Wystarczy wrzucic biceps do planu A , triceps do planu B lub odwrotnie i jest okej.

Przykladowe plan z podzialem na dwie wersje lacznia z dodatkami:

Krotsza wersja treningu:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch/lydki
B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki

Wersja treningu bardziej rozbudowanego:
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

Cwiczenia na brzuch jak najbardziej wskazane po kazdej sesji.

Ukierunkowanie treningu.
Budowanie masy czy redukowanie podczas treningu 5x5.

Podczas budowania masy latwiej będzie nam zwiększac siłę a tym samym postep będzie stosunkowo dłuższy dlatego ze progresja podczas celu którym jest masa przy zwyklym treningu tj. split jest naturalna chocby patrzac na przedzial powtorzen 8-12. Warto pamietac żeby jesc na tyle dużo żeby nasza waga systematycznie i plynnie wzrastala - czyli więcej kalorii jemy niż spalamy. Oczywistym jest fakt ze dobrze zbilansowana dieta byłaby mile widziana a co za tym idzie bylaby gwarancja jakze duzych sukcesow.
Jeżeli chcemy schudnąć i chcemy wykorzystac tego programu to lepiej jest zaczac lżej, dajac tym samym sobie czas kilku tygodni na dojście do naszych aktualnych maxów lub dodawanie mniej niż 2,5-3% ciezaru.


Zwiększanie Obciążeń

Zwiekszanie obciążen , przykłady:
Zakladajac że w ostatniej serii czyli zgodnie z planem w piatej, chcemy zrobić 100kg (nasz max dla 5 powtorzen), wtedy skoki mogą prezentowac się nastepujaco:

I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5


Srednio zwyzka ciezaru powinna wynosic około 10-15% z kazda kolejna seria.
Jeśli jednak nasze maksy 5PM podczas startu tym systemem sa naprawde zadowalajace należy uwazac ze zwyzka ciezaru i tym żeby nie była ona zbyt gwaltowna bo latwo można nabawic się kontuzji . Jak wiadomo o kontuzje latwo ,pozbyc się jej już niestety tak szybko nie potrafimy.


Warto pamietac: wiecej nie znaczy lepiej!

Często jest tak ze nasz postęp za szybko się kończy. Oznacza to że zbyt ostro wystartowalismy z systemem 5x5. W tym wypadku lepiej jest zaczac lżej i mieć dłuższy plynny postęp, niż zerwać za ostro i ten postep zmarnowac.

Rownie ciezko jest tak ze jedynym problemem jest tylko jedno spośrób wszystkich ćwiczeń. to najczęściej jest to wyciskanie. Wszyscy doskonale wiemy jak wiele osób więcej czasu poświęca wyciskaniu a tym samym brzydko mowiac „olewa" pozostałe ćwiczenia. Co robic w takim wypadku? Jeśli przysiad czy martwy ciąg nie sa tak jak powinny byc proporcjonalnie większe od wyciskania to lepiej zaczac wyciskanie o wiele lżej aby nasz progres ze zwiekszaniem ciezaru był jak najdłuższy.


POZOSTAŁE WAŻNE INFORMACJE

Ćwiczenia bazowe:
Przysiady - najlepiej gdy będą to pelne, głębokie przysiady. Jeśli nie schodzimy głęboko to sens ich wynoywania duzo traci. Mamy obawy o nasze stawy , ale warto wspomniec że schodzenie nisko jest bezpieczniejsze dla kolan niż zatrzymywanie się równolegle z podłogą,.

Martwy ciąg - po każdym naszym powtorzeniu odkladamy sztangę na podlozu. Teraz będziemy wszyscy wiedzieli skad nazwa martwy ciąg? Ano dlatego ze za kazdym razem podnosimy „martwa" sztangę z podłogi. Więc co powtórzenie odkładasz na sekundę.

Wyciskanie stojąc -wielu uważa za najlepsze wyciskanie za głową.Jednak kiedy nasza technika pozostawia duzo do zyczenia a mam nadzieje tak nie jest, możemy smialo wyciskac z klatki piersiowej.

Wiosłowanie - bardzo wazne żeby było ono dynamicznie. Jednak nie szarpiac sztangi, ale płynnie przyspieszajac podczas podciagania jej w stronę ciała.

Poprawnosc cwiczen zawsze możemy sprawdzic w atlasie cwiczen.

Czy warto zmieniac ćwiczenia?

Krotko odpowiadajac nie warto. Często będzie tak ze jeśli cos pozmieniamy, będzie musieli spodziewac się gorszych rezultatow. W tym programie zawarte sa bazowe cwiczenia i nie ma co z nimi kombinowac. Bardzo wazne żeby nie powiedziec ze najważniejsze jest to aby nie wykluczac czy zamieniac przysiadów - są fundamentem tego programu i dlatego sa tak bardzo istotne.Wiemy ze podczas nich wydzielaja się hormony które sprzyjaja wzrostowi nie tylko miesni nog ale także pozostalych partii . Inna sprawa kiedy chcemy zmienić wyciskania stojąc zza karku na wyciskanie z przodu to ok. często wyjdzie nam to nawet na dobre. Druga bardzo wazna sprawa odnosnie FBW 5x5 to calkowite wykluczenie z tego planu maszyn. Sa one w tym wypadku zupelnie zbyteczne.Na biceps czy triceps wystarczy wybrac sobie po jednym cwiczeniu i robieniu go pod koniec danego treningu w 3 seriach. Wykonujac ten program zobaczymy ze i tak podczas cwiczen bazowych ramiona dadza się nam niezle odczuc podczas wioslowania czy ciagu.


pozdrawiam
iVerson

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-03-31 16:10:45
10

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

napisał(a)
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 798 Napisanych postów 54393 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 268252
Tą i inne metody treningu FBW znajdziecie w naszym leksykonie: http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14164 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 53932
dobra robota Iverson pisałes juz to kiedys i nie wiem czemu nie zostało to wsadzone do postów podwieszonych ja bym od razu w podwieszone wstawił pozdro
2

"Miota nim jak szatan..."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1364 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28610
prosto i na temat dobry artykuł

s0g
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 164 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10372
bardzo ladnie, za pare miesiecy sprobuje
Soga juz dalem ;)

//Czy to nie jest cos ala skrocona wersja FBW, o ktorej czesto pisze hardgainer?

Zmieniony przez - memo88 w dniu 2008-03-31 16:35:24
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 204 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8207
Moim zdaniem wszystko o fbw by hardgainer powinno byc sklejone w jeden art. Bylo by wszystk ladnie rozpisane a tak trzeba po postach skakac :)

dobry art, doladuje konto na telefonie, kupie abona to dam soga
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 347 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 22171
Bardzo fajnie napisane, wszystko przejrzyste i zrozumiale
wytłumaczone. Pzdr.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94889
No w koncu rozpisane 5x5 porządnie ;)

Nie bedzie trzeba przynajmniej odsyłać do wypowiedzi Hardgainera :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 113 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5095
Wiekszosc przepisana z postów hardgainera...
ogólnie to sie przyda bo jest wszystko w jednym miejscu, ale chyba tego sam nie ulozyles

Zmieniony przez - Keka91 w dniu 2008-03-31 18:23:28
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 66 Napisanych postów 6335 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25043
Nic nie jest przepisywane z postow Hardgainera bo ten plan istnieje tak dlugo ze trudno nazywac go planem Hardgainera . Sam pisalem co nie latwo zauwazyc jako ze tresc praktycznie nigdzie nie jest podobna niz w wypowiedziach Hard'a, moze podobienstwo byc jesli chodzi o plan ktory funkcjonuje w calej sieci na zagranicznych forach jako ze on jest sensem treningu 5x5 ,wiec trudno tutaj porownywac bo baza jest zawsze ta sama. Jest to po prostu rozpisana werjsa FBW 5x5 ktora przyda sie napewno wielu osobom. Fani Hard'a zawsze moga odsylac do jego postow i okej .

pozdrawiam

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 151 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5957
dobra robota - ciekawy artykuł dobrze opisany system 5x5

sog
2
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 54 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2365
Miodzio! Wlasnie tego szukalem, sogacz dla Ciebie!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pas dla kulturystów - jak używać

Następny temat

Plan na mase 1

Insulinooporność - czym jest i jak ją rozpoznać? Uwaga kontrola! Julia Fusiecka otwiera nowe studio treningowe! Ciasto czekoladowe z kremem i owocami Brak postępów na siłowni - 10 najczęstszych powodów Błędy początkującego: nabijanie kilogramów na wadze Jak zadbać o dłonie? 14-15.10.2017 Międzynarodowy Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness - WYNIKI