...
Napisał(a)
TYDZIEŃ 3
18/09/2014 DT
Na trening szłam późnym popołudniem i już miałam średnie nastawienie, ale atmosfera na siłowni szybko mnie postawiła na nogi. A po powrocie do domku poczułam piękny zapach pieczonego ciasta
Mąż upiekł pyszne ciasto czekoladowe z fasoli Poniżej fotka i rozpiska składników
Dzień 2
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (schemat)
30,0kg x 7/ 35,0kg x 5/ 40,0kg x 3/ 30,0kg x 7/ 35,0kg x 5/ 40,0kg x 3
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 6+2/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 5+1/ 35,0kg x 4+2
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 8
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem, łokcie na zewnątrz (3x 4-6 powt)
45,0kg x 6/ 45,0kg x 6/ 45,0kg x 6
40,0kg x 6/ 40,0kg x 6/ 40,0kg x 6
35,0kg x 6/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 6
3. wiosło jednorącz (schemat)
25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8
4. wznosy ramion bokiem w opadzie (3x 6-8 powt)
3kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
3kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
2kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
5. przysiad goblet (3x 10 powt)
27,5kg x 10/ 30,0kg x 10/ 30,0kg x 6+4
27,5kg x 10/ 27,5kg x 10/ 30,0kg x 10
25,0kg x 10/ 27,5kg x 10/ 27,5kg x 10
6a. turlanie piłki pod siebie leząc na plecach ze wzniesionymi biodrami (2x max powt)
cc x 25/ cc x 25
cc x 25/ cc x 25
cc x 20/ cc x 20
6b. x-band walk (przestępuj z nogi na nogę) (2x 30sek)
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
1.) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - przy 40kg z ledwością dałam radę zrobić 3 powtórzenia;
2.) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem - zapas sił, myślę o zwiększeniu ciężaru następnym razem;
3.) Wiosłowanie sztangielką - 30kg ciężko, dobrze że tylko 3 powtórzenia;
4.) Wznosy ramion bokiem w opadzie - drżenie rąk przy chwilowym przytrzymaniu w górze i czułam napięcie w barkach;
5.) Przysiad Goblet - ciężko było mi trzymać w rękach 30kg, dlatego w ostatniej serii z małą przerwą;
6a.) Turlanie piłki pod siebie leżąc na plecach - pupa zaczęła boleć już po paru powtórzeniach, chyba jeszcze z wczoraj nie przeszło po wznosach i przeciąganiu linek między nogami oraz hip thrust;
6b.) X-band walk - ból w pupie ciąg dalszy
Trening: 50 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,0-6,5; prędkość 5,5-6,0)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport
Ciasto czekoladowe z fasoli : 2 puszki fasoli czerwonej (440g), 4 jajka, 2 banany (200g), 100ml mleka, 30g kakao, 30g odżywki czekoladowej, 35g miodu, 10g masła do wysmarowania formy. Byłoby mniej węgli gdybym miał Stevię w domu zamiast miodu.
Waga po upieczeniu : 870g.
Makrosy w przeliczeniu na 100g ciasta: 150kcal w tym : 11,2g Białka, 15,8 Węgli, 4,7g tłuszczu
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-18 22:37:53
18/09/2014 DT
Na trening szłam późnym popołudniem i już miałam średnie nastawienie, ale atmosfera na siłowni szybko mnie postawiła na nogi. A po powrocie do domku poczułam piękny zapach pieczonego ciasta
Mąż upiekł pyszne ciasto czekoladowe z fasoli Poniżej fotka i rozpiska składników
Dzień 2
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (schemat)
30,0kg x 7/ 35,0kg x 5/ 40,0kg x 3/ 30,0kg x 7/ 35,0kg x 5/ 40,0kg x 3
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 6+2/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 5+1/ 35,0kg x 4+2
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 8
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem, łokcie na zewnątrz (3x 4-6 powt)
45,0kg x 6/ 45,0kg x 6/ 45,0kg x 6
40,0kg x 6/ 40,0kg x 6/ 40,0kg x 6
35,0kg x 6/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 6
3. wiosło jednorącz (schemat)
25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8
4. wznosy ramion bokiem w opadzie (3x 6-8 powt)
3kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
3kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
2kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
5. przysiad goblet (3x 10 powt)
27,5kg x 10/ 30,0kg x 10/ 30,0kg x 6+4
27,5kg x 10/ 27,5kg x 10/ 30,0kg x 10
25,0kg x 10/ 27,5kg x 10/ 27,5kg x 10
6a. turlanie piłki pod siebie leząc na plecach ze wzniesionymi biodrami (2x max powt)
cc x 25/ cc x 25
cc x 25/ cc x 25
cc x 20/ cc x 20
6b. x-band walk (przestępuj z nogi na nogę) (2x 30sek)
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
1.) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - przy 40kg z ledwością dałam radę zrobić 3 powtórzenia;
2.) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem - zapas sił, myślę o zwiększeniu ciężaru następnym razem;
3.) Wiosłowanie sztangielką - 30kg ciężko, dobrze że tylko 3 powtórzenia;
4.) Wznosy ramion bokiem w opadzie - drżenie rąk przy chwilowym przytrzymaniu w górze i czułam napięcie w barkach;
5.) Przysiad Goblet - ciężko było mi trzymać w rękach 30kg, dlatego w ostatniej serii z małą przerwą;
6a.) Turlanie piłki pod siebie leżąc na plecach - pupa zaczęła boleć już po paru powtórzeniach, chyba jeszcze z wczoraj nie przeszło po wznosach i przeciąganiu linek między nogami oraz hip thrust;
6b.) X-band walk - ból w pupie ciąg dalszy
Trening: 50 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,0-6,5; prędkość 5,5-6,0)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport
Ciasto czekoladowe z fasoli : 2 puszki fasoli czerwonej (440g), 4 jajka, 2 banany (200g), 100ml mleka, 30g kakao, 30g odżywki czekoladowej, 35g miodu, 10g masła do wysmarowania formy. Byłoby mniej węgli gdybym miał Stevię w domu zamiast miodu.
Waga po upieczeniu : 870g.
Makrosy w przeliczeniu na 100g ciasta: 150kcal w tym : 11,2g Białka, 15,8 Węgli, 4,7g tłuszczu
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-18 22:37:53
...
Napisał(a)
Wczoraj było już późno na uzupełnianie treningu, więc teraz po śniadanku postanowiłam wrzucić wczorajsze zaległości
Dziś waga pokazała 55kg czyli schudłam w ciągu tygodnia 0,7kg
TYDZIEŃ 3
19/09/2014 DT
Dzień 3
1. push press (schemat)
25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 22,5kg x 7/ 25,0kg x 5/ 27,5kg x 3
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2
2. wyciskanie sztangielek siedząc (3x 6-8 powt)
10,0kg x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
12,5kg x 4 + 10,0kg x 3/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
10,0kg x 8/ 12,5kg x 6+2/ 12,5kg x 5+3
3. combo wznosów bokiem (2x 8-10 powt w górę: mały palec + grzbiet dłoni + kciuk)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3kg x (10+10+10)/ 3kg x (10+10+10)
4. RDL (4x 8-10 powt)
42,5kg x 10/ 47,5kg x 8+2/ 50,0kg x 7+3/ 55,0kg x 5+3+2
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+3+1/ 55,0kg x 4+3+2+1
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+4/ 52,5kg x 6+2
5a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze (2x max powt)
cc x 22/ cc x 23
cc x 20/ cc x 20
cc x 15/ cc x 15
5b. hip rotation z gumą lub wyciągiem przekręcanie biodra w miejscu (2x 10 powt na stronę)
22kg x 10/ 22kg x 10
22kg x 10/ 22kg x 10
13kg x10/ 16kg x 10
1.) Push press - tym razem pilnowałam aby ruch robić z lekkiego przysiadu jak w przysiadach; największe obawy mam czy dam radę narzucić dany ciężar, bo samo wyciskanie jakoś daję radę
2.) Wyciskanie sztangielek siedząc - myślę, iż następnym razem zwiększę ciężar, bo miałam zapas siły;
3.) Combo wznosów bokiem - jak zwykle po wcześniejszych ćwiczeniach barki bolały bardzo szybko, ale się nie dałam
4.) RDL - jestem z siebie dumna, dałam radę zrobić więcej powtórzeń przy 50kg i 55kg;
5a.) Hip thrust na jednej nodze - chciałam zrobić parę powtórzeń więcej niż ostatnim razem i się udało, ale z ledwością, bo pupa strasznie bolała;
5b.) Hip rotation - ok
Trening: 50 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,5; prędkość 6,0)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport
Film:
Push Press 25kg
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-20 09:34:56
Dziś waga pokazała 55kg czyli schudłam w ciągu tygodnia 0,7kg
TYDZIEŃ 3
19/09/2014 DT
Dzień 3
1. push press (schemat)
25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 22,5kg x 7/ 25,0kg x 5/ 27,5kg x 3
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2
2. wyciskanie sztangielek siedząc (3x 6-8 powt)
10,0kg x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
12,5kg x 4 + 10,0kg x 3/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
10,0kg x 8/ 12,5kg x 6+2/ 12,5kg x 5+3
3. combo wznosów bokiem (2x 8-10 powt w górę: mały palec + grzbiet dłoni + kciuk)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3kg x (10+10+10)/ 3kg x (10+10+10)
4. RDL (4x 8-10 powt)
42,5kg x 10/ 47,5kg x 8+2/ 50,0kg x 7+3/ 55,0kg x 5+3+2
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+3+1/ 55,0kg x 4+3+2+1
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+4/ 52,5kg x 6+2
5a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze (2x max powt)
cc x 22/ cc x 23
cc x 20/ cc x 20
cc x 15/ cc x 15
5b. hip rotation z gumą lub wyciągiem przekręcanie biodra w miejscu (2x 10 powt na stronę)
22kg x 10/ 22kg x 10
22kg x 10/ 22kg x 10
13kg x10/ 16kg x 10
1.) Push press - tym razem pilnowałam aby ruch robić z lekkiego przysiadu jak w przysiadach; największe obawy mam czy dam radę narzucić dany ciężar, bo samo wyciskanie jakoś daję radę
2.) Wyciskanie sztangielek siedząc - myślę, iż następnym razem zwiększę ciężar, bo miałam zapas siły;
3.) Combo wznosów bokiem - jak zwykle po wcześniejszych ćwiczeniach barki bolały bardzo szybko, ale się nie dałam
4.) RDL - jestem z siebie dumna, dałam radę zrobić więcej powtórzeń przy 50kg i 55kg;
5a.) Hip thrust na jednej nodze - chciałam zrobić parę powtórzeń więcej niż ostatnim razem i się udało, ale z ledwością, bo pupa strasznie bolała;
5b.) Hip rotation - ok
Trening: 50 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,5; prędkość 6,0)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport
Film:
Push Press 25kg
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-20 09:34:56
...
Napisał(a)
Musiałam się przed dzisiejszym treningiem wspomóc SAW'em, bo przez pogodę byłam od rana do tyłu i lekko mnie głowa bolała, a kawa nie pomogła.
Jutro dzień wolny, a od poniedziałku do czwartku trening, następnie w piątek wyjazd na urlopik tygodniowy.
TYDZIEŃ 3
20/09/2014 DT
Dzień 4
1a. przysiad z wyskokiem bez obciążenia (3x 10 powt)
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
1b. przysiad (3x 20 - 25 powt)
30,0kg x 18+7/ 30,0kg x 10+8+7/ 32,5kg x 10+10+5
27,5kg x 25/ 30,0kg x 15+10/ 30,0kg x 10+10+5
25,0kg x 25/ 27,5kg x 25/ 30,0kg x 18+7
2. wejście na ławkę (3x 10 powt na nogę)
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
3a. wypady dalekie (3x 30 kroków na nogę)
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kg x 30/ 5kg x 30/ 5kg x 30
3b. uginanie nóg siedząc (3x 20-25 powt)
30kg x 12+6+4+3/ 30kg x 10+10/ 30kg x 10+5+5
25kg x 25/ 25kg x 16+6+3/ 25kg x 15+7+3
25kg x 25/ 25kg x 15+5+5/ 25kg x 15+6+4
1a.) Przysiad z wyskokiem - ok;
1b.) Przysiad - ciężko, nogi i pupa bolały;
2.) Wejście na ławkę - ok, wchodziłam i schodziłam powoli, u góry spinałam pupę;
3a.) Wykroki dalekie - lepiej mi się robi ze sztangielkami w rękach, po skończeniu ostatniej serii aż sobie przysiadłam na chwilę, nogi odmówiły posłuszeństwa żeby wstać
3b.) Uginanie nóg siedząc - ciężko po wykrokach, nogi paliły
Trening: 47 min
Orbitrek: 30 min (prędkość na początku mała jedynie 6,5 przez 5 min - nogi sobie reszta ciała sobie, później już lepiej - prędkość 7,5-8,0)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-20 23:13:06
Jutro dzień wolny, a od poniedziałku do czwartku trening, następnie w piątek wyjazd na urlopik tygodniowy.
TYDZIEŃ 3
20/09/2014 DT
Dzień 4
1a. przysiad z wyskokiem bez obciążenia (3x 10 powt)
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
1b. przysiad (3x 20 - 25 powt)
30,0kg x 18+7/ 30,0kg x 10+8+7/ 32,5kg x 10+10+5
27,5kg x 25/ 30,0kg x 15+10/ 30,0kg x 10+10+5
25,0kg x 25/ 27,5kg x 25/ 30,0kg x 18+7
2. wejście na ławkę (3x 10 powt na nogę)
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
3a. wypady dalekie (3x 30 kroków na nogę)
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kg x 30/ 5kg x 30/ 5kg x 30
3b. uginanie nóg siedząc (3x 20-25 powt)
30kg x 12+6+4+3/ 30kg x 10+10/ 30kg x 10+5+5
25kg x 25/ 25kg x 16+6+3/ 25kg x 15+7+3
25kg x 25/ 25kg x 15+5+5/ 25kg x 15+6+4
1a.) Przysiad z wyskokiem - ok;
1b.) Przysiad - ciężko, nogi i pupa bolały;
2.) Wejście na ławkę - ok, wchodziłam i schodziłam powoli, u góry spinałam pupę;
3a.) Wykroki dalekie - lepiej mi się robi ze sztangielkami w rękach, po skończeniu ostatniej serii aż sobie przysiadłam na chwilę, nogi odmówiły posłuszeństwa żeby wstać
3b.) Uginanie nóg siedząc - ciężko po wykrokach, nogi paliły
Trening: 47 min
Orbitrek: 30 min (prędkość na początku mała jedynie 6,5 przez 5 min - nogi sobie reszta ciała sobie, później już lepiej - prędkość 7,5-8,0)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-20 23:13:06
...
Napisał(a)
Kolejny tydzień treningu rozpoczęty
Dziś nie utknęłam pod sztangą przy wyciskaniu na skosie 45', sama dałam radę zrobić 1,5 powtórzenia przy ciężarze 37,5kg i musiałam prosić o małą pomoc.
21/09/2014 DNT
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
TYDZIEŃ 4
22/09/2014 DT
Dzień 1
1. wyciskanie sztangi skos góra 45` (schemat)
30,0kg x 6/ 32,5kg x 5+1/ 37,5kg x 2+1/ 37,5kg x 3
27,5kg x 7/ 32,5kg x 5/ 35,0kg x 3/ 27,5kg x 7/ 30,0kg x 5/ 32,5kg x 3
25,0kg x 8/ 27,5kg x 8/ 30,0kg x 7+1/ 32,5kg x 4+2/ 32,5kg x 4+2/ 30,0kg x 6
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 27,5kg x 8
2. wyciskanie sztangielek skos góra 60` (3x 6 powt)
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
3. rozpiętki na maszynie (2x 12 powt)
30kg x 9+3/ 30kg x 7+5
30kg x 7+4+1/ 30kg x 5+5+2
25kg x12/ 25kg x 12
15kg x12/ 20kg x 12
4. wznosy bioder Hip thrust (3x 20 powt)
37,5kg x 15+5/ 37,5kg x 12+8/ 37,5kg x 10+10
35,0kg x 12+4+4/ 35,0kg x 10+7+3/ 35,0kg x 10+5+5
32,5kg x 14+4+2/ 32,5kg x 10+5+5/ 32,5kg x 10+7+3
30,0kg x 20/ 30,0kg x 20/ 30,0kg x 20
5a. przeciąganie wyciągu dolnego stojąc tyłem między nogami (2x 15-20 powt)
35 kg x 20/ 35kg x 20
30 kg x 20/ 30kg x 20
25 kg x 20/ 25kg x 20
16 kg x 20/ 16kg x 20
5b. wznosy z opadu (2x max powt)
5kg x 25/ 5kg x 25
cc x 30/ cc x 30
cc x 25/ cc x 25
cc x 15/ cc x 15
6. brzuszki ze sztangielkami w prostych rekach z nogami na ławce (3x 10 powt)
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10
1.) Wyciskanie sztangi - jak pisałam powyżej, ciężar 37,5kg mnie dobił, dałam radę sama zrobić 1,5 powtórzenia, a resztę z małą pomocą
2.) Wyciskanie sztangielek - ok;
3.) Rozpiętki na maszynie - po skończeniu fajnie bolała klateczka
4.) Hip thrust - pupa bolała i pilnowałam aby nie schodzić w dół zbyt nisko oraz w górę wychodzić z bioder;
5a.) Przeciąganie wyciągu dolnego między nogami - robiłam szybszy ruch niż ostatnio;
5b.) Wznosy z opadu - tym razem robiłam z obciążeniem 5kg i nie było już tak łatwo
6.) Brzuszki ze sztangielkami - ok.
Trening: 50 min
Orbitrek: 30 min (prędkość 8,0-8,5)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-22 21:53:37
Dziś nie utknęłam pod sztangą przy wyciskaniu na skosie 45', sama dałam radę zrobić 1,5 powtórzenia przy ciężarze 37,5kg i musiałam prosić o małą pomoc.
21/09/2014 DNT
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
TYDZIEŃ 4
22/09/2014 DT
Dzień 1
1. wyciskanie sztangi skos góra 45` (schemat)
30,0kg x 6/ 32,5kg x 5+1/ 37,5kg x 2+1/ 37,5kg x 3
27,5kg x 7/ 32,5kg x 5/ 35,0kg x 3/ 27,5kg x 7/ 30,0kg x 5/ 32,5kg x 3
25,0kg x 8/ 27,5kg x 8/ 30,0kg x 7+1/ 32,5kg x 4+2/ 32,5kg x 4+2/ 30,0kg x 6
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 27,5kg x 8
2. wyciskanie sztangielek skos góra 60` (3x 6 powt)
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6
3. rozpiętki na maszynie (2x 12 powt)
30kg x 9+3/ 30kg x 7+5
30kg x 7+4+1/ 30kg x 5+5+2
25kg x12/ 25kg x 12
15kg x12/ 20kg x 12
4. wznosy bioder Hip thrust (3x 20 powt)
37,5kg x 15+5/ 37,5kg x 12+8/ 37,5kg x 10+10
35,0kg x 12+4+4/ 35,0kg x 10+7+3/ 35,0kg x 10+5+5
32,5kg x 14+4+2/ 32,5kg x 10+5+5/ 32,5kg x 10+7+3
30,0kg x 20/ 30,0kg x 20/ 30,0kg x 20
5a. przeciąganie wyciągu dolnego stojąc tyłem między nogami (2x 15-20 powt)
35 kg x 20/ 35kg x 20
30 kg x 20/ 30kg x 20
25 kg x 20/ 25kg x 20
16 kg x 20/ 16kg x 20
5b. wznosy z opadu (2x max powt)
5kg x 25/ 5kg x 25
cc x 30/ cc x 30
cc x 25/ cc x 25
cc x 15/ cc x 15
6. brzuszki ze sztangielkami w prostych rekach z nogami na ławce (3x 10 powt)
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10/ 5kgx2 x 10
1.) Wyciskanie sztangi - jak pisałam powyżej, ciężar 37,5kg mnie dobił, dałam radę sama zrobić 1,5 powtórzenia, a resztę z małą pomocą
2.) Wyciskanie sztangielek - ok;
3.) Rozpiętki na maszynie - po skończeniu fajnie bolała klateczka
4.) Hip thrust - pupa bolała i pilnowałam aby nie schodzić w dół zbyt nisko oraz w górę wychodzić z bioder;
5a.) Przeciąganie wyciągu dolnego między nogami - robiłam szybszy ruch niż ostatnio;
5b.) Wznosy z opadu - tym razem robiłam z obciążeniem 5kg i nie było już tak łatwo
6.) Brzuszki ze sztangielkami - ok.
Trening: 50 min
Orbitrek: 30 min (prędkość 8,0-8,5)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-22 21:53:37
...
Napisał(a)
Wiesz z powtorzeniami to jest zalezne od tego czy osiagnelas swoje maksy. De facto ostatni tydzien jest z zapasem ,ale takim na 10%
...
Napisał(a)
Dziękuję Obliques za odpowiedź Właśnie w tym 4-tym tygodniu osiągam swoje maksy.
Jestem zadowolona z dzisiejszego treningu, ponieważ w kilku ćwiczeniach osiągnęłam swoje maksimum jeśli chodzi o ciężar, tj. w ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki, w przyciąganiu drążka wyciągu dolnego ze sznurem, wiosłowaniu i Goblecie
TYDZIEŃ 4
23/09/2014 DT
Dzień 2
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (schemat)
35,0kg x 6/ 35,0kg x 6/ 40,0kg x 3/ 45,0kg x 2+1
30,0kg x 7/ 35,0kg x 5/ 40,0kg x 3/ 30,0kg x 7/ 35,0kg x 5/ 40,0kg x 3
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 6+2/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 5+1/ 35,0kg x 4+2
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 8
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem, łokcie na zewnątrz (3x 4-6 powt)
50,0kg x 6/ 50,0kg x 6/ 50,0kg x 6
45,0kg x 6/ 45,0kg x 6/ 45,0kg x 6
40,0kg x 6/ 40,0kg x 6/ 40,0kg x 6
35,0kg x 6/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 6
3. wiosło jednorącz (schemat)
27,5kg x 6/ 27,5kg x 6/ 30,0kg x 3/ 32,5kg x 3
25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8
4. wznosy ramion bokiem w opadzie (3x 6-8 powt)
3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8
3kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
3kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
2kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
5. przysiad goblet (3x 10 powt)
27,5kg x 10/ 30,0kg x 10/ 32,5kg x 6+4
27,5kg x 10/ 30,0kg x 10/ 30,0kg x 6+4
27,5kg x 10/ 27,5kg x 10/ 30,0kg x 10
25,0kg x 10/ 27,5kg x 10/ 27,5kg x 10
6a. turlanie piłki pod siebie leząc na plecach ze wzniesionymi biodrami (2x max powt)
cc x 30/ cc x 30
cc x 25/ cc x 25
cc x 25/ cc x 25
cc x 20/ cc x 20
6b. x-band walk (przestępuj z nogi na nogę) (2x 30sek)
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
1.) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 45kg to dla mnie za dużo, spróbowałam zrobić z wielkim bólem, dlatego też zmniejszyłam na 40kg i zrobiłam 3 powtórzenia dodatkowo;
2.) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem - 50kg również ciężko;
3.) Wiosłowanie - 32,5kg dobrze, że tylko 3 powtórzenia w schemacie, bo więcej nie dałabym rady i tak jestem z siebie dumna
4.) Wznosy ramion bokiem w opadzie - dałam radę chwilę przytrzymywać w górze;
5.) Goblet - 32,5kg bardzo ciężko mi się trzymało, dlatego zrobione z przerwą
6a.) Turlanie piłki pod siebie leżąc na plecach - zawzięłam się aby zrobić więcej powtórzeń niż ostatnio i z małymi przerwami mi się udało (nogi i pupa bolały);
6b.) X-band walk - w połączeniu z powyższym ćwiczeniem - palenie w pupie jeszcze większe
Trening: 45 min
Orbitrek: 30 min
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-23 23:04:06
Jestem zadowolona z dzisiejszego treningu, ponieważ w kilku ćwiczeniach osiągnęłam swoje maksimum jeśli chodzi o ciężar, tj. w ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki, w przyciąganiu drążka wyciągu dolnego ze sznurem, wiosłowaniu i Goblecie
TYDZIEŃ 4
23/09/2014 DT
Dzień 2
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (schemat)
35,0kg x 6/ 35,0kg x 6/ 40,0kg x 3/ 45,0kg x 2+1
30,0kg x 7/ 35,0kg x 5/ 40,0kg x 3/ 30,0kg x 7/ 35,0kg x 5/ 40,0kg x 3
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 6+2/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 5+1/ 35,0kg x 4+2
30,0kg x 8/ 30,0kg x 8/ 35,0kg x 8
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem, łokcie na zewnątrz (3x 4-6 powt)
50,0kg x 6/ 50,0kg x 6/ 50,0kg x 6
45,0kg x 6/ 45,0kg x 6/ 45,0kg x 6
40,0kg x 6/ 40,0kg x 6/ 40,0kg x 6
35,0kg x 6/ 35,0kg x 6/ 35,0kg x 6
3. wiosło jednorącz (schemat)
27,5kg x 6/ 27,5kg x 6/ 30,0kg x 3/ 32,5kg x 3
25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6
22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8
4. wznosy ramion bokiem w opadzie (3x 6-8 powt)
3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8
3kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
3kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
2kg x 8/ 3kg x 8/ 3kg x 8
5. przysiad goblet (3x 10 powt)
27,5kg x 10/ 30,0kg x 10/ 32,5kg x 6+4
27,5kg x 10/ 30,0kg x 10/ 30,0kg x 6+4
27,5kg x 10/ 27,5kg x 10/ 30,0kg x 10
25,0kg x 10/ 27,5kg x 10/ 27,5kg x 10
6a. turlanie piłki pod siebie leząc na plecach ze wzniesionymi biodrami (2x max powt)
cc x 30/ cc x 30
cc x 25/ cc x 25
cc x 25/ cc x 25
cc x 20/ cc x 20
6b. x-band walk (przestępuj z nogi na nogę) (2x 30sek)
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
cc x 30sek./ cc x 30sek.
1.) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 45kg to dla mnie za dużo, spróbowałam zrobić z wielkim bólem, dlatego też zmniejszyłam na 40kg i zrobiłam 3 powtórzenia dodatkowo;
2.) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem - 50kg również ciężko;
3.) Wiosłowanie - 32,5kg dobrze, że tylko 3 powtórzenia w schemacie, bo więcej nie dałabym rady i tak jestem z siebie dumna
4.) Wznosy ramion bokiem w opadzie - dałam radę chwilę przytrzymywać w górze;
5.) Goblet - 32,5kg bardzo ciężko mi się trzymało, dlatego zrobione z przerwą
6a.) Turlanie piłki pod siebie leżąc na plecach - zawzięłam się aby zrobić więcej powtórzeń niż ostatnio i z małymi przerwami mi się udało (nogi i pupa bolały);
6b.) X-band walk - w połączeniu z powyższym ćwiczeniem - palenie w pupie jeszcze większe
Trening: 45 min
Orbitrek: 30 min
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-23 23:04:06
...
Napisał(a)
Dziękuję Ci Obliques za miłe słowa
Dziś również jestem zadowolona z treningu, mimo iż zostałam pokonana przez ciężar 32,5kg w push press (nawet udało mi się zarzucić ciężar, ale nie dałam rady go wycisnąć) i musiałam się cofnąć do 30,0kg Ale za to w RDL łapki miałam bardziej wytrzymałe i udało mi się zrobić przy 55kg jedną przerwę, a przy 57,5kg (większy ciężar niż ostatnio) miałam 3 przerwy (przedramiona paliły, ale się nie poddałam)
TYDZIEŃ 4
24/09/2014 DT
Dzień 3
1. push press (schemat)
25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 30,0kg x 2+1/ 30,0kg x 3
25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 22,5kg x 7/ 25,0kg x 5/ 27,5kg x 3
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2
2. wyciskanie sztangielek siedząc (3x 6-8 powt)
10,0g x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
10,0kg x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
12,5kg x 4 + 10,0kg x 3/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
10,0kg x 8/ 12,5kg x 6+2/ 12,5kg x 5+3
3. combo wznosów bokiem (2x 8-10 powt w górę: mały palec + grzbiet dłoni + kciuk)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3kg x (10+10+10)/ 3kg x (10+10+10)
4. RDL (4x 8-10 powt)
45,0kg x 10/ 50,0kg x 10/ 55,0kg x 6+4/ 57,5kg x 4+3+2+1
42,5kg x 10/ 47,5kg x 8+2/ 50,0kg x 7+3/ 55,0kg x 5+3+2
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+3+1/ 55,0kg x 4+3+2+1
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+4/ 52,5kg x 6+2
5a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze (2x max powt)
cc x 27/ cc x 26
cc x 22/ cc x 23
cc x 20/ cc x 20
cc x 15/ cc x 15
5b. hip rotation z gumą lub wyciągiem przekręcanie biodra w miejscu (2x 10 powt na stronę)
22kg x 10/ 22kg x 10
22kg x 10/ 22kg x 10
22kg x 10/ 22kg x 10
13kg x10/ 16kg x 10
1.) Push press - jak pisałam na początku - 32,5kg mnie zabiło i musiałam zrobić 30,0kg, do tego lekko opadłam z sił i kolega pomagał mi zarzucić sztangę
2.) Wyciskanie sztangielek siedząc - barki miałam już zmęczone i nie zwiększałam ciężaru, spróbuję innym razem zwiększyć ciężar;
3.) Combo wznosów bokiem - barki wysiadały w drugiej serii
4.) RDL - jestem zadowolona, bo ręce zrobiły się bardziej wytrzymałe i nawet dałam radę zrobić z małymi przerwami 10 powtórzeń ciężarem 57,5kg
5a.) Hip thrust na jednej nodze - z ledwością udało mi się zrobić 27 i 26 powtórzeń;
5b.) Hip rotation - ok.
Trening: 50 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,5; prędkość 6,0)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-24 21:27:11
Dziś również jestem zadowolona z treningu, mimo iż zostałam pokonana przez ciężar 32,5kg w push press (nawet udało mi się zarzucić ciężar, ale nie dałam rady go wycisnąć) i musiałam się cofnąć do 30,0kg Ale za to w RDL łapki miałam bardziej wytrzymałe i udało mi się zrobić przy 55kg jedną przerwę, a przy 57,5kg (większy ciężar niż ostatnio) miałam 3 przerwy (przedramiona paliły, ale się nie poddałam)
TYDZIEŃ 4
24/09/2014 DT
Dzień 3
1. push press (schemat)
25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 30,0kg x 2+1/ 30,0kg x 3
25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 22,5kg x 7/ 25,0kg x 5/ 27,5kg x 3
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6
20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2
2. wyciskanie sztangielek siedząc (3x 6-8 powt)
10,0g x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
10,0kg x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
12,5kg x 4 + 10,0kg x 3/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8
10,0kg x 8/ 12,5kg x 6+2/ 12,5kg x 5+3
3. combo wznosów bokiem (2x 8-10 powt w górę: mały palec + grzbiet dłoni + kciuk)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3,5kg x (10+10+10)/ 3,5kg x (10+10+10)
3kg x (10+10+10)/ 3kg x (10+10+10)
4. RDL (4x 8-10 powt)
45,0kg x 10/ 50,0kg x 10/ 55,0kg x 6+4/ 57,5kg x 4+3+2+1
42,5kg x 10/ 47,5kg x 8+2/ 50,0kg x 7+3/ 55,0kg x 5+3+2
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+3+1/ 55,0kg x 4+3+2+1
40,0kg x 10/ 45,0kg x 10/ 50,0kg x 6+4/ 52,5kg x 6+2
5a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze (2x max powt)
cc x 27/ cc x 26
cc x 22/ cc x 23
cc x 20/ cc x 20
cc x 15/ cc x 15
5b. hip rotation z gumą lub wyciągiem przekręcanie biodra w miejscu (2x 10 powt na stronę)
22kg x 10/ 22kg x 10
22kg x 10/ 22kg x 10
22kg x 10/ 22kg x 10
13kg x10/ 16kg x 10
1.) Push press - jak pisałam na początku - 32,5kg mnie zabiło i musiałam zrobić 30,0kg, do tego lekko opadłam z sił i kolega pomagał mi zarzucić sztangę
2.) Wyciskanie sztangielek siedząc - barki miałam już zmęczone i nie zwiększałam ciężaru, spróbuję innym razem zwiększyć ciężar;
3.) Combo wznosów bokiem - barki wysiadały w drugiej serii
4.) RDL - jestem zadowolona, bo ręce zrobiły się bardziej wytrzymałe i nawet dałam radę zrobić z małymi przerwami 10 powtórzeń ciężarem 57,5kg
5a.) Hip thrust na jednej nodze - z ledwością udało mi się zrobić 27 i 26 powtórzeń;
5b.) Hip rotation - ok.
Trening: 50 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,5; prędkość 6,0)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-24 21:27:11
...
Napisał(a)
Przez tą pogodę dzisiejszą miałam średnie nastawienie na trening, głowa mnie bolała cały dzień, kawy dwie zbytnio nie pomogły, ale już przy drugiej serii przysiadów dostałam powera i ochoty do dalszych ćwiczeń
Jestem zmęczona, ale zadowolona
Po 4 tygodniach treningu stwierdzam, że mi się podoba ten trening, zwłaszcza ostatni 4 dzień
Jutro czeka mnie wyjazd na urlopik zaległy, będziemy przez weekend u znajomych, dlatego micha będzie czysta, ale nie liczona. Przez tydzień będę ćwiczyła w warunkach domowych i będę liczyła miskę oraz wrzucała do dziennika.
Do kolejnego 4-ro tygodniowego treningu by Obliques wrócę 5 października
TYDZIEŃ 4
25/09/2014 DT
Dzień 4
1a. przysiad z wyskokiem bez obciążenia (3x 10 powt)
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
1b. przysiad (3x 20 - 25 powt)
30,0kg x 18+7/ 32,5kg x 13+12/ 32,5kg x 10+10+5
30,0kg x 18+7/ 30,0kg x 10+8+7/ 32,5kg x 10+10+5
27,5kg x 25/ 30,0kg x 15+10/ 30,0kg x 10+10+5
25,0kg x 25/ 27,5kg x 25/ 30,0kg x 18+7
2. wejście na ławkę (3x 10 powt na nogę)
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
3a. wypady dalekie (3x 30 kroków na nogę)
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kg x 30/ 5kg x 30/ 5kg x 30
3b. uginanie nóg siedząc (3x 20-25 powt)
30kg x 15+5+5/ 30kg x 12+8+5/ 35kg x 10+6+4
30kg x 12+6+4+3/ 30kg x 10+10/ 30kg x 10+5+5
25kg x 25/ 25kg x 16+6+3/ 25kg x 15+7+3
25kg x 25/ 25kg x 15+5+5/ 25kg x 15+6+4
1a.) Przysiad z wyskokiem - ok;
1b.) Przysiad - zwiększyłam ciężar już w drugiej serii i jestem zadowolona, że dałam radę zrobić w sumie po 25 powtórzeń z małymi przerwami kiedy już ledwo wstawałam
2.) Wejście na ławkę - ok;
3a.) Wykroki - świetne ćwiczenie, daje popalić niesamowicie, pupa boli, nogi palą tak, że mam momenty kiedy ledwo wstaję na miękkich nogach
3b.) Uginanie nóg - w tym ćwiczeniu również zwiększyłam ciężar i w ostatniej serii dałam radę zrobić jedynie 20 powtórzeń;
Trening: 50 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,0-6,5; prędkość 6,0-6,2)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
26/09/2014 DNT
Jeszcze z rana na szybko przed wyjazdem wrzucam dzisiejsze pomiary po kolejnych 2 tygodniach treningu
Pomiary:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-26 09:40:22
Jestem zmęczona, ale zadowolona
Po 4 tygodniach treningu stwierdzam, że mi się podoba ten trening, zwłaszcza ostatni 4 dzień
Jutro czeka mnie wyjazd na urlopik zaległy, będziemy przez weekend u znajomych, dlatego micha będzie czysta, ale nie liczona. Przez tydzień będę ćwiczyła w warunkach domowych i będę liczyła miskę oraz wrzucała do dziennika.
Do kolejnego 4-ro tygodniowego treningu by Obliques wrócę 5 października
TYDZIEŃ 4
25/09/2014 DT
Dzień 4
1a. przysiad z wyskokiem bez obciążenia (3x 10 powt)
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
cc x 10/ cc x 10/ cc x 10
1b. przysiad (3x 20 - 25 powt)
30,0kg x 18+7/ 32,5kg x 13+12/ 32,5kg x 10+10+5
30,0kg x 18+7/ 30,0kg x 10+8+7/ 32,5kg x 10+10+5
27,5kg x 25/ 30,0kg x 15+10/ 30,0kg x 10+10+5
25,0kg x 25/ 27,5kg x 25/ 30,0kg x 18+7
2. wejście na ławkę (3x 10 powt na nogę)
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10/ 7,5kgx2 x 10
3a. wypady dalekie (3x 30 kroków na nogę)
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30/ 5kgx2 x 30
5kg x 30/ 5kg x 30/ 5kg x 30
3b. uginanie nóg siedząc (3x 20-25 powt)
30kg x 15+5+5/ 30kg x 12+8+5/ 35kg x 10+6+4
30kg x 12+6+4+3/ 30kg x 10+10/ 30kg x 10+5+5
25kg x 25/ 25kg x 16+6+3/ 25kg x 15+7+3
25kg x 25/ 25kg x 15+5+5/ 25kg x 15+6+4
1a.) Przysiad z wyskokiem - ok;
1b.) Przysiad - zwiększyłam ciężar już w drugiej serii i jestem zadowolona, że dałam radę zrobić w sumie po 25 powtórzeń z małymi przerwami kiedy już ledwo wstawałam
2.) Wejście na ławkę - ok;
3a.) Wykroki - świetne ćwiczenie, daje popalić niesamowicie, pupa boli, nogi palą tak, że mam momenty kiedy ledwo wstaję na miękkich nogach
3b.) Uginanie nóg - w tym ćwiczeniu również zwiększyłam ciężar i w ostatniej serii dałam radę zrobić jedynie 20 powtórzeń;
Trening: 50 min
Bieżnia (Power Walking): 30 min (nachylenie 6,0-6,5; prędkość 6,0-6,2)
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
26/09/2014 DNT
Jeszcze z rana na szybko przed wyjazdem wrzucam dzisiejsze pomiary po kolejnych 2 tygodniach treningu
Pomiary:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-26 09:40:22
Poprzedni temat
Nabial
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- ...
- 216
Następny temat
Pomocy! Wyglądam coraz gorzej
Polecane artykuły