[BLOG] Kung Fu Panda 2

wybacz za takie podstawowe pytania, bo dopiero dałem do powiadomień i z lenistwa nie chce mi się szukać na 80 stron odpowiedzi , a widzę ciekawe ciężarowe treningi, a na tutaj na forum toc rzadkość
Jaki cel ogólny teraz masa, redukcja, siła itp. ?
Jakie krótkoterminowe cele ?
Jak dieta ?
Dobra siła funkcjonalna przy takiej wadzę i technika też niczego sobie

Spoko, nie ma problemu.
- redukcja/rekomp + lekka progresja siłowa i nauka techniki- tzn dojechanie do ciężarów założonych kilka stron temu (od nowego cyklu jest mało spamu, więc rozkład jazdy serio jest 2-4 strony wstecz). Teraz np weszło mi 115 w 3 s po 3 powt, na ostatnim planie było to 2 powt, więc do przodu idzie- mc dużoo lepiej. (fronty i mc idą do przodu, tylne oly regres - ale stwierdziłem, że dodam po prostu więcej powt i zobaczę czy ruszy)

- 5 tygodni rekompu/redu jeszcze. (dzisiaj skończyłem tydzień 3, od tygodnia 5-8 chciałem dać jakieś śmieszne ilości johimbiny). Następny plan będzie już bardziej siłowy, mniej techniczny. Chcę się maksymalnie odtłuścić przed nadwyżką kcal od wrześni.

- Dieta 2900-3000 kcal w dt, 2600-2800 w dni z interwałami/aero. Zbilansowana- jest wszystko w dzienniku żywieniowym na potreningu.pl. Właściwie trzymam białko 200-220 gram, tłuszcze powyżej 60-70, węgli koło 300 gram wychodzi.

A i treningi mam na czczo, więc wychodzi IF.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-07-27 13:00:56

A "szczeniak" jakie ma cele ?

Fajnie wygląda to rwanie.
Robiłeś przysiady ze sztangą nad głową ?

Denerwować mnie

dzisiaj nie, ale robię overheady

Wczoraj dnt, głównie z powodu problemów wychowawczych z piesełkiem. Od czwartku chcę wrócić do interwałów.

Waga wróciła do 76 kg

Ogólnie męczą mnie upały + mam na wpół przespane noce, bo szczeniak ma swój rytm dobowy, ale i tak jest spoko.


1. Snatch - lepiej było dzisiaj
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5kg x 2, 62,5 kg x 2



2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2 - ost seria paski
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2 - ost seria paski

3. PP + Jerk - druga seria w miarę, na ostatnim powtórzeniu musiałem się trochę posiłować.
80 kg x 2+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 82 kg x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 80 kg x 1+1, 90 kg x 1 + 1 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5kg x 1+1 ( w tym snatch), 82 kg x 1+1, 92 kg x 1 + 1 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1






4. Fronty - ciężkawo, ale to było bez popuszczenia.
80 x 10, 80 x 10
82 x 10, 82 x 10
85 x 10, 85 x 10
87,5 x 10, 87,5 x 10

5. Oly z zatrzymaniem - weszło duuużo lżej, niż tydzień temu. Robiłem na zmianę z jakimś gościem i wypadł mi regres z głowy.
80 x 5, 90 x 5, 100 x 5
82 x 5, 92 x 5, 102 x 5
85 x 5, 95 x 5, 105 x 5
87,5 x 3, 97,5 x 3, 107,5 x 5

6. Boxy - lekko. Poczułem jak się brzuch włącza do pracy + wyraźnie było czuć czwórki. Bez maksowania.
130 x 10
140 x 10
145 x 9
150 x 10

7. Dipsy - zmęczenie po pp wychodzi.
50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
70 kg x 3, 70 kg x 2, 50 kg x 5, 50 kg x 5

8. Podciąganie dużo ciężej, niż tydzień temu
+10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5
+15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5
+17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5
+20 kg x 5, + 20kg x 5, + 20 kg x 3, + 20 kg x 3

9. Wykroki + grzybki
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12 -- 15 kg x 10/10
17,5 kg x 12, 17,5 kg x 12 -- 17,5 kg x 10/10
20 kg x 12, 20 kg x 12 -- 20 kg x 10/10

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20

11. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 30, 20 kg wyciąg x 30
6 kg x XX, 6 kg x XX (hantel)
7 kg x XX, 7 kg x XX (hantel)
8 kg x XX, 8 kg x XX (hantel)

12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + zwisanie na drążku
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18

13. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg

Środa

Mc wchodził znowu dzisiaj w miarę lekko, mam wrażenie, że z plecami też tragedii nie było. Cały czas nie używam pasa, bo nie widzę takiej potrzeby + jest to robione w butach z podpitą piętą, czyli na chama (to jest opcja czysto trójbojowa, boso + ściśnięty cały korpus) można by wstać nawet jeszcze więcej. Rewelacji nie ma, ale mc zdecydowanie poprawia się z tygodnia na tydzień, bo sztanga waży tyle samo, albo mniej. Kombo boxy + mc lekko/ciężko wydają się sprawdzać. (Tylne nadal mega chuyowo, ale to grzbiet siada, nie czwórki)



1. Podrzut składanka - 90 kg lekkie, wszak to rozgrzewka, 95 przyważyło na zarzucie na wysoko. Podsiad dużo lżej - tak powinno być już dawno temu.
60 x 2, 70 x 2, 77,5 x 2, 82,5 x 2
50 x2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2. 90 x 2, 90 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87 x 2, 92 x 2, 92 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 95 x 2




2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski

3. Mc
130 x 3, 140 x 3, 150 x 5
140 x 2, 150 x 2, 160 x 5
140 x 2, 155 x 2, 165 x 5
145 x 2, 160 x 1, 170 x 5

4. Rack Pull z najniższego pina
160 x 3, 170 x 4 + szrugs (zapomniałem o szrugie po 3 powt)
170 x 2, 175 x 3
170 x 2, 180 x 3
182,5 x 3 (jak widać, zwalniam progresję)


5. Rdl
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4
127 x 4, 127 x 4, 127 x 4
130 x 4, 130 x 4, 130 x 4

6. Incline + Pendley
80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 8 (zapas, ale nie chciałem żyłować) + 80 kg x 8
incline: 82,5 x 10/8/6 pendlay: 82,5 kg x 8/8/6
incline: 85 x 10/8/5 pendlay: 85 kg x 6/6/6
incline: 87,5 x 8/6/6 pendlay: 87,55 kg x 6/6/6

7. Prostowanie + Uginanie nóg
Prostowanie: 60 kg 3 s, r: 30, Uginanie: 30 kg 3 s, r: 10
Prostowanie: 65 kg 3 s, r: 35, Uginanie: 45 kg 3 s, r: 15
Prostowanie: 70 kg 3 s, r: 40, Uginanie: 50 kg 3 s, r: 20
Prostowanie: 75 kg 3 s, r: 45, Uginanie: 55 kg 3 s, r: 25

8. Unoszenie bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20

9. Ramiona - hantel z supinacją + prostowanie za głową
12 kg x 14-10 + 12 kg x 10
15 kg x 14-10 + 15 kg x 10
17 kg - 15 kg - 12 kg
20 kg - 15 kg - 10 kg

10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 35 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 37 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 40 kg x 15

11. Łydki
1 seria: 125 kg- prawa łydka 20, lewa 20, prawa 20, lewa 20, prawa 10, lewa 10, prawa 10, lewa 10, obie naraz maks powt
135 kg
145 kg
155 kg

Czwartek, interwały, kcal pewnie nieco więcej

Prostowniki z tygodnia na tydzień coraz szybciej się regenerują i coraz mniejsze domsy. Jutro może nie będzie tragedii na przysiadach.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-07-31 13:36:10

Waga oscyluje cały czas między 75 i 76, ale wydaje mi się, że fat schodzi. Trochę mam luźniejszą dietę, przez to, że piesełek nie chce zjadać wszystkiego, co mu ugotuję.

Piątek

Skupiłem się na ciągnięciu po udzie, żeby sztanga inaczej się odbijała.

Nagrałem boxy i regres i jestem b. zadowolony. Na boxach prościutkie plecy, tylne przysiady dość dynamicznie i tak samo wstaję, jak schodzę. Plus mobilność tez się poprawiła (tyle dobrego, skoro siła nie chce iść )


1. Snatch
50 kg x 2, 50 kg x 2, 50 kg x 2
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5 kg x 2, 62,5 kg x 2 (+ 1 fail)






2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5kg x 2, 87,5 kg x 2
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 1 + 1, 80 kg x 1+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1, 82 kg x 1+1, 87 x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 80 kg x 1+1, 90 x 1+1, 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 82,5 kg x 1+1, 92,5 x 1+1, 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1

4. Oly z zatrzymaniem
DZISIAJ WYJĄTKOWO: 20 kg x 6, 60 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 120 kg x 1 (mother of nope), 100 kg x 3, 90 kg x 3
60 kg x 5, 90 kg x 2, 102 x 1, 112 x 1, 122 x 2, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1
cc x 6, 60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 1, 125 x 1, 125 x fail..., 110 x 2, 110 x 2, 110 x 2, 90 x 5
60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3

5. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 10
150 x 10 + 90 kg x 6 full



6. Dipsy
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10
35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
40 kg x 10, 40 kg x 8, 40 kg x 6

7. Podciąganie nachwytem w ss z dipsami, najszerszy możliwy uchwyt, łokcie na zewnątrz:

7, 7, 7
7, 7, 7
8, 8, 8
8, 8, 8

8. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12 (+ niechcący 1 seria wykroków)
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10
20 x 10, 20 x 10

9. Żuraw
5, 5
6,6
6,6
6,6

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
zapomniałem... jutro wejdzie 6 kg z tylnym aktonem
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20

12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 20, 5 kg x 20
sznurki 30 i 30 kg
7 kg hantelek
8 kg hantelek

11. Ławka rzymska
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18

12. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg

Sobota

Trening w miarę ok, dzisiaj też ciągnięte bardziej po udzie i mocniej wchodził zarzut.


1. Podrzut składanka
50 x 2, 62 x 2, 72 x 2, 82,5 x 2, 82,5 x 2, = 2 serie docelowe
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 90 x 2
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87,5, x 2, 92,5x 2, 92,5 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90, x 2, 95x 2, 95 x 2



2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2 ost paski
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski

3. Mc
120 x 8 bez pasków
130 x 10 (6 x bez pasków)
135 x 10 (5 x bez pasków)
140 x 10 (5 x bez pasków)

4. Rack Pull z najniższego pina
140 x 8
150 x 8
155 x 6
160 x 5

5. Rdl + szrugs
90 x 10, 90 x 10
100 x 10, 100 x 10
102,5 x 10, 102,5 x 10
105 x 10, 105 x 10

6. MP
50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6
55 x 6, 55 x 6, 55 x 6
57,5 x 6, 57,5 x 6, 57,5 x 6 + SNATCH PRESS 37,5 x 6, 37,5 x 6,
60 x 6, 60 x 6, 60 x 6 + SNATCH PRESS 40 x 6, 40 x 6




7. Wyciskanie hantlami + narciarz
20 kg x 15-10 + 25 kg 15-10 3 serie
22 kg x 12 + 30 kg x 12 3 serie
25 kg x 10 + 40 kg x 10 3 serie
27,5 kg x 10 + 45 kg x 10 3 serie

8. Wykroki + zbieranie grzybków 2 s
12 kg x 12 + 12 kg x 10 2 s
15 kg x 12 + 15 kg x 12 2 s
17,5 kg x 12 + 17,5 kg x 10 2 s
20kg x 12 + 20 kg x 10 2 s

9. Unoszenie hantli w opadzie
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 x 20, 6 x 20 (+ za wczoraj to samo przodem)
7 x 20, 7 x 20
8 x 20, 8 x 20

10. 1 seria łap
sznurki dolne 25 kg
hantelki 6 kg
sznurek 35 kg
sznurek 40 kg

11. Brzuch łączona
Piłka szwajcarska 2 x 20 powt, + nożyce pionowe i poziome 2x 20
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 5 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 25
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 10 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 30
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 15 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 35

12. Łydki
125 kg 1 seria
135 kg 1 s
145 kg
155 kg

Niedziela

Trening udany. Co prawda na początku nie chciał mi wyjść podsiad na high hangach (bo to jest właściwie samo wskakiwanie pod sztangę, najtrudniejszy element chyba), ale jakoś dało radę. Plus nagrałem dłuższą serię z zarzutów, wyszło ok, mimo, że ręce były jakoś zmęczone i pp ważył dużo więcej, niż powinien.

Na frontach w pierwszej serii poleciałem z głębokością, dlatego chciałem dodać 4 s. Wyszło trochę zamieszania i nie wstałem 2 powtórzenia.

Ławka ciężko, ale progresja cały czas wchodzi.


Dzisiaj poleciało 6 mg johimbiny, tyle samo będzie we wtorek i środę, a potem już do końca sierpnia po 9 mg na trening. Działania nie odczułem, ale to nie była specjalnie duża porcja.


Wczoraj znowu musiałem dojeść za piesełka, bo królowa nie miała apetytu, więc wpadało kcal nieco więcej, ale wagowo nadal trzymam się w obrębie 75 kg, dzisiaj teoretycznie po spacerze było nawet coś w okolicach 74,9-74,8.


1. Snatch -
50 kg x 2, 50 kg x 4
50 x 2, 50 x 2, 50 x 2
50 x 6, 50 x 6 - high hangi
50 x 3 50 x 3 - high hangi podsiad i power



2. Podrzut
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2
60 x 2, 72 x 2, 72 x 2
75 kg x 5 high hang, potem 1 x do PP
75 kg x 3 hh, power, 75 kg x 3 hh full

3. PP + Jerk
70 kg x 3+1, 70 kg x 3+1,
72 kg x 3+1, 72 kg x 3+1
75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1



4. Fronty
90 x 2, 100 x 1, 105 x 3, 105 x 3, 105 x 3
90 x 1, 100 x 1, 107,5 x 1, 112,5 x 3, 112,5 x 3, 112,5 x 3
100 x 2, 110x 1, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3
90x 9, 105 x 1, 112 x 1, 117,55 x 3 (spłycone), 117,5 x 2, 117,5 x2. 117,5 x 1 + 1 fail

5. 6. Incline + Pendley
90 kg x 3+ 90 kg x 3, 4 serie (ost x 5 na ławce)
97,5 kg x 3+ 97,5 kg x 3, 4 serie
100 kg x 3+ 100 kg x 3, 4 serie
102,5 kg x 3+ 102,5 kg x 3, 4 serie

6. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10
20 x 10, 20x 10

7. Żuraw
6,6
6,6
6,6
6,6

8. Unoszenie hantli bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20

9. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
15-20 powt + 35 kg x 15, 15-20 powt + 35 kg x 15
15-20 powt + 37,5 kg x 15, 15-20 powt + 37,5 kg x 15
15-20 powt +40 kg x 15, 15-20 powt + 40 kg x 15


10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny
20 kg i 80 kg
22,5 i 85 kg
25 i 90
27,5 i 95

11. Łydki
125 kg
135
145
155