Hekade / Masa al'a dalibomba / cz2

To już nie moge sie doczekać aż zaczne trenować PHAT bo z tego co widze u mnie przy dobrej misce powinny być bardzo dobre efekty .

mi się ten trening bardzo spodobał i na przyszłej masie na 100% będe ten system przeplatał z partią 1x week

Ja właśnie mam taki zamiar 3 miesiące PHAT 2 miesiące SPLIT :)

phat to tez split

ale nie z partią 1x week

to całkowicie zmienia postac rzeczy

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY :

Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
3 x 87kg x 7s < przerwy na poziomie 20-40sek
3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg

Rack chins 3 x 12-12-10
12xcc/12x20 /10x20kg
12x20/12x20/12x20

Wiosłowanie podchwytem 4 x 12-12-10-10
12x60 /12x60 /10x70 /10x70 < Dosc wolna faza negatywna, szybka pozytywna ze szczytowym napięciem
12x65 /12x65 /10x75 /12x75

Wsołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną 3 x 20
18x13kg /18x13 /22x11kg
20x13kg /20x13 /20x13 +ds 7kg x 10p

Ściąganie linki wyciągu gornego wąskim chwytem || 2 x 20-15 < też obciąlem jedną serie ;)
2x20 x 40kg z wolną fazą negatywną
2x15p x 40kg + ds: 50x10p > 30x10 Zastosowałem tu troche inny chwyt: Zamocowałem dwie rączki od ściagania na bramie(chyba wiecie o co chodzi) Przez co fajnie plegar rozciągałem ;) polecam taki chwyt wypróbować, dodatkowo robiłem ćwiczenie tyłem do wyciągu, w zeszlym tygodniu było przodem




Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
12x12 /12x14 /12x15
12x13 /12x16 /12x18

Unoszenie sztagi w przód 3 x 15-12
3 x 16 x 15kg
2 x 20 x 7kg < hantle to były

Unoszenie hantli na boki 5 x 12-25
16x7 /16x7 /16x7 /25x3 /25x3
15x7 /15x8.7 /12x10 / 20x4.7 /25x3

Sciaganie drazka do klatki/szyji na wyciagu gornym
10x 35>30>20 To byl dropek
10x 35>30>20 JW

Filmy:

brak. coś sie zj**alo i nie moge nagrywać


Jedzenie:
225g owsianych, 7 bialek, 3 całe jaja
po t: 275g ryżu, 200g miesa, 40g wheya
150g ryzu, 200g serc drob
100g ryzu, 200g fileta
250g twarogu, 7 zoltek

Komentarz dnia:
Spoko trening, ale tak jak wcześniej pisałem, robiłem go dzień po treningu siłowo nóg, więc odstęp czasowy od ostatnich pleców(gdzie jeszcze zapomnialem o podciąganiu) wynosił 1 dzień, mimo to nie odczułem tego jakoś negatywnie na kolejnym treningu a nawet gdzieniegdzie podokładane jest. W Barkach zamiast wymachów w przód zrobiłem unoszenei na bok a dopiero potem wymach, 2 serie w zupełnosci wystarczyły

Co do węglowodanów to celowo zmniejszasz ich ilość z pod koniec dnia?

kacper95

Co do węglowodanów to celowo zmniejszasz ich ilość z pod koniec dnia?

Jasne, że nie
Miska podana jest tylko przykładem jedzenia w DT
tu pilnuje tylko by najwięcej węgli było okołotreningowo a potem już nie patrze na to

w DNT węgli jest oczywiście mniej ;)

Dziś postaram się uzupełnić wypiski, nie miałem sprawnego kompa i siedzialem tylko czasem na tel.
Nogi w tym tygodniu odpuściłem całkowicei, nie robilem ani treningu Hypertrophy ani power, powodem są przeciążone mięsnie koło piszczeli tzn. od poltora miesiące mnie tam strasznie boli jak pobiegam, poskakam, czy podczas przysiadów. ogołnie jak kucne i wstane to też tam ból się pojawiai to dość konkretny, stąd decyzja o opuszczeniu treningu nóg i póki co ból stopniowo się zmniejszał. Kolejny trening nóg wypada jutro i już na niego pójdę bo ból zszedł do poziomu minimum

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-03-30 19:15:54