Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

06/11 (DNT)
Dieta:
Bilans dnia 2,054kcal/177B/64T/187W
Śniadanie: 2 jaja na PAM + bułka graham z masłem: 234kcal/15B/14T/11W
Drugi: kromka chleba z grillowanym kurczakiem i mozarella: 283 kcal/31B/9T/21W
Obiad: grillowanym kurczak z pieczarkami i papryką + ryż biały: 492kcal/30B/17T/54W + pomarańcza 250g (110kcal/2B/1T/24W)
Czwarty: kromka chleba z grillowanym kurczakiem i mozarella 283 kcal/31B/9T/21W + odżywka białkowa (30g) plus mleko (200g): 197kcal/31B/2T/11W
Kolacja: galaretka z pududzia indyka 331kcal/36B/8T/27W + kromka chleba z masłem i pomidorem 168 kcal/3B/5T/27W

Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec Isolat (30g).
Spalacz Thermo fusion HI TEC rano 3caps oraz ok. 15 Scorch Man (1cap).
Błonnik Fiber Fittness: 2x7g

Trening:
Kompletny day off. W tym tygodniu zrobię conajmniej dwa dni przerwy od wysiłku. Muszę zrobić jakąś regenerację, bo przez ostatnie 3 m-ce ćwiczyłem conajmniej 5-6x w tygodniu.



Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-07 08:18:31

Marcel a weź mi jedno wytłumacz - zgodnie z tym co Ojan pisał w jakimś temacie nie można mieć deficyty większego niż 600 kc( przy masie 90+) bo wtedy organizm bierze z mięśni - ty masz prawie 1 tys kc deficytu wiec Ciebie samego podjada. nie szkoda ci mięśni?

Gwid

Marcel a weź mi jedno wytłumacz - zgodnie z tym co Ojan pisał w jakimś temacie nie można mieć deficyty większego niż 600 kc( przy masie 90+) bo wtedy organizm bierze z mięśni - ty masz prawie 1 tys kc deficytu wiec Ciebie samego podjada. nie szkoda ci mięśni?

nie przeczytałeś dobrze tego artykułu który podał OJan

tutaj jest moje wyliczenie co i jak (link do artykułu)




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-11-07 08:55:50

Dzieki Kuba. Ja w najbardziej optymistycznym wariancie mam ok 20kg tłuszczu

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-07 10:08:42

07/11 (DT, nogi i barki, interwały)
Dieta:
Bilans dnia 2,422kcal/191B/104T/175W
Śniadanie: 2 jaja na PAM + bułka graham z masłem: 234kcal/15B/14T/11W
Drugi (potreningowy): kromka chleba z grillowanym kurczakiem i mozarella: 283 kcal/31B/9T/21W + dodatkowo 100g kurczaka z grilla + odżywka (30g) z mlekiem: 465kcal/73B/17T/35W.
Obiad: duszona karkówka + kasza gryczana + warzywa: 724kcal/26B/44T/54W
Czwarty: kromka chleba z grillowanym kurczakiem i mozarella 249 kcal/20B/8T/23W
Kolacja: wątróbka z kurczaka 150g na 10g oliwy 244kcal/29B/14T/1W, galaretka z pududzia indyka 150kcal/26B/6T/0W + 100g suszonych śliw polskich kcal 227/3B/1T/51W




Suplementacja:
Gold Omega-3 (2kaps),
Vitamin & miner mega caps
Odżywka białkowa Scitec (30g).
Spalacz Thermo fusion HI TEC rano 3caps oraz ok. 15.30 Scorch Man (1cap).
Błonnik Fiber Fittness: 1x7g

Trening (nogi i barki, interwały):
Siłowy wg rozpiski. Zacząłem od skorygowanej rozgrzewki (dzięki MaGor jeszcze raz) tj: bieg 6min w tempie 12km/h, potem pajacyki, wymachy, skłony. Zakończyłem ćwiczeniami na rotatory barków z sztangielkami 3kg.
Przysiady kończyłem z rekordem osobistym 85kgx7powtórzeń. To samo wykroki (robię ze sztangą) i w ostatniej serii robiłem te wykroki z ciężarem 40kg. Rekord również w uginaniu nóg (na maszynie poziom 7 w ostatniej serii) . Wspięcia trochę słabiej (ciężar ok, ale reps nie byłem w stanie zrobić wg rozpiski). Jestem ciekawy czy jutro wstanę z łóżka. Jak zaczynałem ćwiczyć nogi to na drugi dzień miałem takie domsy, że nie mogłem na sraczu usiąść.... i to nie było zabawne.
Pierwsze ćwiczenie na naramienne bardzo dobrze (35kg w ostatniej serii), ale na dwa pozostałe ćwiczenia już zabrakło sił... małe ciężary.
Zakończyłem standardowo ostatnio czyli biegiem połączonym z interwałami. Wejście 5min w tempie 10.5km/h, potem 11min interwałów (14km/h i 6.3km/h). Na koniec kilka minut w tempie 9.5km/h (zejście)


















Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-07 19:01:16

przeczytałem jeszcze raz ze zrozumieniem chyba - teraz kumam - czyli mógłbyś 20x69=1380 kc redukować i powinno być ok zgodnie z tym tekstem o ile się znowu nie pierdzielonąłem

Gwid

przeczytałem jeszcze raz ze zrozumieniem chyba - teraz kumam - czyli mógłbyś 20x69=1380 kc redukować i powinno być ok zgodnie z tym tekstem o ile się znowu nie pierdzielonąłem

niby tak, ale musimy pamiętać że to jest tylko teoria, oraz to że nasze zapotrzebowanie dzienne nie może być niższe od dziennego BMR, co w praktyce oznacza to że musimy dość mocno zapierniczać z aerobami

Marcel - ja nie mogę ani siedzieć ani chodzić po każdej sesji z bulgarian split squat...
Robię dwa razy w tygodniu, w sumie za każdym.prawie razem progresja jest jakaś a i tak masakryczny ból już na wieczór i utrzymuje się (a nawet wzrasta!) przez kolejne kilka dni. Jutro kolejne przysiady więc aż się boję... Żadne ćwiczenie na nogi nie załatwiło mnie tak jak to za każdym razem!!!

coś jak wykroki ze sztangielkami :)

Dokładnie.
Z tą różnicą jednak, że nie stosuję jeszcze obciążenia. Ostatnio poszło 4x15 powtórzeń, więc dziś spróbuję po 20. Jeśli nadal plecy będą mi dokuczać do dopóki nie przestaną będę kontynuował te przysiady już z obciążeniem.
Myślę, że nasza sytuacja mieszkaniowa wyjaśniła się jakoś, więc chyba wrócę na siłkę, bo od marca ćwiczyłem w domu hantlami.
Od jutra 4 dni w Polsce. Po powrocie przerwa do końca tygodnia i chyba HST poleci. Mam za sobą dwa cykle i byłem bardzo zadowolony. Ostatni cykl skończyłem w marcu właśnie.