Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Nie chcę kolejny raz edytować, bo napiszę się znowu i wszystko zniknie jak wczoraj, więc osobny post.
Jeszcze raz dziękuję za wsparcie, pomoc i porady.
Być może skorzystam z pomocy dietetyka jeśli kolejny miesiąc pójdzie jak szło do tej pory. Ogółem jestem zadowolony ze wzrostu siły i wytrzymałości, bo chociaż nie jest ogromny to zauważalny.
Odrzucam nabiał i sól.kompletnie gdzie mam na to wpływ. Zero czitów, chyba że przemyślanych jak orzeszki z cieciorki.
Od dziś liczę co do grama bez zaokrąglania. Mam dokładną wagę w domu i w pracy.
Bilans pozostaje taki sam. 2500kcal, 200g białko, 170 węgle i 100g tłuszcze. Z małymi rotacjami żeby trzymać się w miarę tych 2500kcal.
Dodaję aerobów i będę dłużej biegać. Boję się hiit ze.względu na dawne lekkie arytmie - dodatkowe skurcze komorowe przy tętnie powyżej 140 ale to było po dłuższym biegu, powyżej 40min.
Chłopaki - ja nadal ważę 106kg i już wydaje mi się sukcesem ciągły bieg/trucht 40min+. Stawy nie bolą do tej pory, więc tylko się cieszyć i obniżać wagę...
MaGor - tętno max ze wzorów 183. Spoczynkowe zależy 60, 57 czasami.
Dzięki raz jeszcze za pomoc i liczę na więcej.
Jutro robię zdjęcia i pomiary, wstawię najpóźniej w czwartek.
Niech się.dzieje!

I w sprawie tętna, pomijam wyliczenia i analizy, bo prosty chłop jestem, latałem zawsze na minimum 150ud/min przy spoczynkowym ok 60

ja też uważam że bieganie na czczo nie jest jakieś tragiczne, u mnie szło bieganie max 3km lub basen 1 godzina i nie było jakichś problemów (tanita nie wykazała jakichś spadków masy mięśniowej)

ja całą swoją redu robiłem bez pulsometru

Ogółem to wolę bieganie po treningu gdy już jestem rozgrzany i wogóle. Dzisiaj była to taka próba i to w sumie kolejna, bo zrobiłem to samo jakieś 3tyg temu. O dziwo biegło się całkiem nieźle. Po biegu.tętno nakręcone tak, że siedząc przed.kompem sięgało 95 a normalnie mam 65-70...
W sumie to myślałem, że.nakręci mi to metabolizm na resztę dnia.
Kolejny powód to pracuję od 13 do bólu. Wracam.do domu najwcześniej ok 22:15 a nawet przed północą. Nie jestem w stanie biec i trenować wieczorem, nie zasnąłbym nakręcony treningiem.
Mam mało czasu. Żeby się w miarę wyspać wstaję 8-8:30. Śniadanie, naszykowanie ubrań do pracy, czasem.sfd, trening i bieg lub aeroby... Jest ciężko. Wstałbym wcześniej, ale spałbym mało. Spróbuję przez chwilę. 3x krótszy bieg 3-4km.na czczo przed śniadaniem, jeden długi bieg w sobotę/niedzielę po jedzeniu oczywiście. Jak nic nie ruszy, będę dalej myślał.

Zmierz czas w jakim po treningu Twoje tętno spada poniżej 100. Po drugie sprawdź o ile spadło po minucie od zakończenia treningu. Ja prawie całą swoją redukcję robiłem pod pulsometr i uważam, że jest to jedna z najkrótszych dróg do sukcesu. Inne też są skuteczne, ale pulsometr zwiększa szanse. Może byś pobiegał na tętno? Największą zaletą pulsometru jest możliwość maksymalizacji korzystnych efektów treningu. Najcenniejszym momentem jest przechodzenie ze strefy aero- do anaero- i potem w drugą stronę. Biegniesz i obcinasz tętno. Podnosi się powyżej 80-85% zwalniasz i przechodzisz do spaceru. Spada poniżej 65-70% ruszasz z kopyta. I tak np. przez X minut. Pozostaje zapisywanie dystansu i obserwacja progresu. Fajny system. A wydolność rośnie potężnie.

Amidoman

O dziwo biegło się całkiem nieźle. Po biegu.tętno nakręcone tak, że siedząc przed.kompem sięgało 95 a normalnie mam 65-70...

W sumie to myślałem, że.nakręci mi to metabolizm na resztę dnia.

3x krótszy bieg 3-4km.na czczo przed śniadaniem, jeden długi bieg w sobotę/niedzielę po jedzeniu oczywiście. Jak nic nie ruszy, będę dalej myślał.

Czasami jestesmy blisko, a jednak czegos brakuje. U Ciebie brak wynika z tego, ze nie wylozyl Ci klarownie nikt co jak dziala. Widze to na podstawie powyzszej wypowiedzi, ktora skrocilem by ja celowo przejaskrawic. I tak:

1. To ze dlugi moment po biegu ( zakladam ze nie konczysz biegac i siadasz do kompa, tylko jakies rozciaganie, toaleta itp. nastepuja ) masz tak wysokie tetno to bardzo zle. Nie swiadczy to o niczym innym jak o zlej, bardzo zlej kondycji, ale to wiemy i przeciez nad tym pracujesz. Poprostu musisz miec swiadomosc jak czytac takie sygnaly od organizmu. Tetno powinno spadac jak najszybciej po zaprzestaniu wysilku.

2. Podstawowy klopot - bieganie bieganiu nie jest rowne. Chcesz miec nakrecony metabolizm tluszczy na wiele wiele godzin jeszcze po treningu ? Biegaj HIIT. Jeszcze nie teraz, bo to nie dla Ciebie na razie - ad. pkt1 i Twoja obecna kondycja.

3. Zebys mial jasnoc:

- biegi typu 3-4 kilometry i koniec - tak, jak najbardziej, dla wydolnosci naczyniowej, dla dotlenienia, po to by wogole sie ruszac, i od czegos trzeba zaczac. Ich przydatnosc redukcyjna ? Watpliwa - za krotko ! Nie chodzi mi wcale o natezenie wysilku ale o czas. Lepszy dla spalania bedzie 60 minutowy marsz, niz 20 minut dreptania.

- HIIT - doskonaly na redukcje, po rozgrzewce do 20 minut sprintow na przemian z marszami, po nim koniecznie jeszcze kila minut wychlodzenia w truchcie lub marszu. Tu jedziesz na zmiane nisko, tj 2 strefa i maks, 4-5 strefa. Dziala jeszcze wiele godzin po samym treningu, nie zaleca sie wiec robienia codziennie.

- Dlugie wybieganie - dlugosc to kwestia wzgledna, ale ogolnie - chcesz miec korzysc w postaci glownie redukcji - trzymaj sie strefy 3. Chcesz budowac wytrzymalosc - strefa 4 jest dla Ciebie. Chcesz sily i mocy biegowej - jedziesz na 5 strefie w dlugu tlenowym.

Pisze to po to, bys mial podstawowa wiedze - jak juz biegac to stosownie do swoich zalozen i oczekiwan. Oczywiscie, ze lepiej biegac jakkolwiek niz wcale, ale poswiecajac czas i energie warto umiec czerpac maks korzysci. Biegajac przez 3 miesiace 3km co drugi dzien czy codziennie, bez progresji obciazenia nie mozna liczyc na progres sily, wytrzymalosci - zupelnie jak na silowni.

Aby trening biegowy byl dobry - musisz zrobic jego zalozenia przed wyjsciem z domu, a pozniej konsekwentnie je realizowac. Dzis robie wytrzymalosc - ok, lece godzine w 4 strefie, niewazna predkosc, wazne tetno. Spalam ? ok, lece godzine w trojce, nawet jesli bede musial tylko isc - nie szarpie, mam cel do zrealizowania.

Przepraszam za moralizatorstwo, ja poprostu juz to przeszedlem, wyprobowalem i wiem jak dziala - mniej wiecej, bo wciaz sie ucze.

Z ulotki Polara.





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-10-08 14:10:58

Amidoman

cezii - jak mierzysz bf? Masz jakąś wagę wymyślną?

korzystam ze zwyklego kalkulatora. tak zeby miec orientacje

Dzięki Panowie!!

Tego mi było potrzeba.
Napisałem się znowu w autobusie i zniknęło mi wszystko, więc krótko:
Od jutra konkrety. Spróbuję wymieszać nieco typy biegu. Np raz na spalanie, raz na wytrzymałość, raz wg MaGora - przechodzenie ze strefu w strefę, taki a'la HIIT rozumiem?
Będę dzielił się spostrzeżeniami z tych treningów na bieżąco, więc proszę piszcie swoje uwagi/porady, żeby żyło się lżej...:)

Co do tętna i jego schodzenia po wysiłku, to bardzo szybko spada, wydawało mi się że za szybko czasem. Pamiętam MaGor, że pisałeś coś w swoim lub czyimś dzienniku o 20 uderzeniach mniej w ciągu minuty po wysiłku minimum. To spokojnie. A nawet 30-40.
Z dzisiejszym wysokim tętnem po biegu może to mocna dawka kofeiny z rana. Bez mleka od dzisiaj poszła.
Jutro pomiary i być może od razu zdjęcia.
Tylko jedno pytanie - jeśli treningi biegowe nie są zbyt intensywne, mogę biec na drugi dzień kolejny raz?

Pisałem o działaniu następującym: T1 - Tętno zmierzone w ostatniej sekundzie treningu; T2 - Tętno po minucie odpoczynku. I teraz robisz działanie matematyczne o wielkiej złożoności: T1 - T2 = T3. Jeżeli T3 < 20 to musisz popracować nad wydolnością i wytrzymałością ogólną. Spacer pomiędzy strefami to jeszcze nie HIIT ale do HIIT'a przygrywka. Na razie będziesz operował na pograniczu stref aerobowej i anaerobowej. To właśnie "przestawianie" organizmu z jednego trybu pracy na drugi jest najcenniejszym momentem treningu. Takie granie z metabolizmem w łapki Zgłupieje i nie będzie wiedział skąd brać energię. Żeby mu utrudnić robotę możesz zrobić trening w układzie: 1/4 rozruch (spokojny bieg) - 2/4 trening (interwały) - 1/8 wygaszanie (spokojny bieg) - 1/8 uspokojenie (truchto-spacer + głębokie, spokojne oddychanie) Np. 10 minut rozruch - 20 minut interwały - 5 minut wygaszanie - 5 minut spacer i ćwiczenia oddechowe. Wrócisz z takiego treningu z uśmiechem na twarzy
A biegać możesz codziennie. Za pół roku będziesz uśmiechał się na wspomnienie tego co dzisiaj jest dla Ciebie "intensywne" Oczywiście nie szarżuj i nie dogadzaj ambicji. Jak nauczysz się słuchać siebie to już jesteś wygrany Plan minimum to, to złota zasada: "3 x 30 x 130" - 3 razy w tygodniu, 30 minut z tętnem 130, a serducho będziesz miał jak dzwon.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-10-09 05:32:29