czesc wszystkim
trenowalem tym ponizej treningiem przez 6 tygodni potem mialem przetwe przez 3 tygodnie,potem tydzien lekki trening .
co bys mi Michail polecil czym jechac tym wszystkim od początku (mam na mysli ta akcje,bo troche jestem juz pogubiony.
ten trening ustalalem z toba
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8-8 powtórzeń
2leżac na ławce skośne wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8 powtórzeń (30 stopni)
3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-3 seriie 10-12 powtórzeń stałym ciążarem
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) 3 serie 12-10-8 powtórzeń
2.pompki na poręczach 3 SERIE
WTOREK-przerwa
ŚRODA
GRZBIET
1 DCIAGAINE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM -WIOSŁOWANIE 4 serie
12-10-8-8
2.. wioslowanie sztangielkiem
3Martwy ciąg 4 serie 12-10-10-10
4 kptury unoszenie barków3 serie stalym ciezarem
BICEPS
1.STOJAC,UGINANIA RAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 12-10-8 POWTORZEN
2.SIEDZAC NA LAWCE SKOSNEJ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-12 POWTÓRZEŃ STAŁYM CIĘŻAREM
CZWARTEK PRZERWA
PIĄTEK
NOGI
1PRZYSIADY ZE SZTANGO NA BARKACH 5 SERIE 15-12-10-8-8
2.stojac na podwyzszeniu uginanie nigi z xiezarkiem..
3.siedząć na taborecie uginanie nogi w kolanie z ciezaekiem na pasku
4.WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI NA PODWYZSZENIU 4 SERIE 12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM
BARKI
1.STOJAC W ROZKROKU WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W BOK 3 SERIE 10-12 POWTORZEN.STALYM CIEZAREM
2.SIEDZAC
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU W GORE 4 SERIE 12-10-8-8 POWT.
3.LEZAC PRZODEM NA LAWCE POZIOMEJ WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GORE(RAMIONA LEKKO UGIETE W ŁOKCIACH) 3 SERIE 10-12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM
goly