Kitly-Dziennik treningowy /65/

Dzień 28 z 32

Barki-Biceps-Przedramię

Wyciskanie sztangi zza karku 6x10
15x10 / 17,5x10 / 20x10 / 22,5x10 / 25x10 / 27,5x10
17,5x10 / 20x10 / 22,5x10 / 25x10 / 27,5x10 / 30x10
20x10 / 22,5x10 / 25x10 / 27,x5x10 / 32,5x8 / 32,5x8 + 20x10 / 20x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x12
11x12 / 13,5x12 / 16x12 / 18,5x12 / 21x12
14x12 / 16,5x12 / 19x12 / 21,5x12 / 24x12
16,x5x12 / 19x12 / 21,5x12 / 24x12 / 26,5x12


Odwrotne rozpiętki 5x10
4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10
4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10
4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10 / 4x10

Biceps

Uginanie ramiom ze sztangą stojąc 6x8
14,5x8 / 17x8 / 19,5x8 / 22x8 / 24,5x8 / 24,5x8
17x8 / 19,5x8 / 22x8 / 24,5x8 / 27x8 / 27x8 (+15x16 regres)
19,5x8 / 22x8 / 24,5x8 / 27x8 / 27x8 / 27x8 + 16x10 / 16x10

Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 2x20
5x20 / 5x20
5x20 / 6x20
6x20 / 6x20

Młotki 4x6
12x6 / 14x6 / 15,5x6 / 15,5x6
12x6 / 14x6 / 15,5x6 / 15,5x6 / 6x15
12x6 / 14x6 / 15,5x6 / 15,5x6 / +11x8

Przedramię

Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12
11,5x12 / 11,5x12 / 11,5x12 / 11,5x12
14x12 / 14x12 / 14x12 / 14x12
16,5x12 / 16,5x12 / 16,5x12 / 16,5x12

Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3x15
19x15 / 21,5x15 / 24x15
19x15 / 21,5x15 / 24x15 (myślałem, że dołożyłem 2,5 a teraz okazało się, że to samo robiłem)
24x15 / 26,5x15 / 29x15



Komentarz ogólny- K&*RWA zawsze coś muszę namieszać, tym razem zły ciężar w przedostatniej serii wyciskania zza głowy i dodałem do uginanie ramion ze sztangą po 2,5kg a nie miałem dodawać. I robiłem 3 serie z tym samym ciężarem.

Wyciskanie zza karku - Git, ale sił zabrakło z tym 32,5 , regresy myślę to nadrobiły.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- Ciężko.
Odwrotne rozpiętki - Ok, dziś świetne czucie.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - Szkoda, że dodałem bo jak bym nie dodał to było by pięknie technicznie a tak to trochę poszalałem
Uginanie ramion z hantlami skos dodatni- Masakra.. zawsze przed tym sobie mówię to tylko 40 powtórzeń zrobiłem 50 w drugiej serii
Młotki- Rzucam(niedosłownie), pomagam sobie ale jakoś to idzie. Regres już ładnie.

Uginanie nachwytem- Masakra, ledwo, ledwo
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu- Okej



+20 minut aerobów


No to ostatni tydzień leci

Może wróć znów do negatywów podciągania. Szeroko, 5 serii po 10 ruchów. Czas negatywów już sobie dobierz sam bo nie wiem ile możesz zrobić.

Też nad tym myślałem, ale dam jeszcze jedną szansę podciąganiu, może jakiś zły dzień bo to przecież nawet nie możliwe, że taki spadek bo raz się nie podciągałem na treningu

Pamiętam jakie zakwasy najszerszych były po negatywach i to w dodatku w sumie źle robionych, teraz co by się działo.

Ciekawe czy ja w ogóle zdążę zredukować co trzeba do wakacji, bo teraz na pewno jeszcze jeden cykl na masę. A za tydzień jakieś podsumowanie tych 8 tygodni.

W 8 tygodni ile realnie można zejść z pasa? Bez żadnego podjadania, i żadnego op*****lania? Oczywiście tak, żeby jak najmniej mięśnia spalić.

Raczej za mało mięcha złapałeś by myśleć o redukcji na lato. Chyba, że z 2 miechy przed wakacjami dopiero będziesz robił redukcje, ale nie wcześniej.
A najlepszym rozwiązaniem jest budować masę bez przyrostu tkanki tłuszczowej, tylko, że trzeba by było ograniczyć węglowodany przez co budowanie mięśni nie będzie aż tak szybkie. Dla mnie to jest lepszym wyborem niż otłuszczanie się niepotrzebnie jak kulturyści.

Wiem, że za mało mięcha, chcę trochę fatu uciąć przed wakacjami, żeby te boczki nie były widoczne najlepiej. Akurat tak mi się składa, że teraz jeszcze tydzień później 8 tygodni masy i na koniec przed wakacjami 8 tygodniu redukcji. Już teraz najlepiej jakby w ogóle pas do góry nie poszedł to może bym i te boczki zredukował, ogólnie trochę fatu zrzucił. Tylko czy w 8 tygodni będę coś w stanie widocznego ugrać? Zawsze mi się wydawało, że redukcja to czas największych zmian i wcale nie jest taka trudna, tylko trzeba na prawdę ostro trzymać miskę ale z tym problemów raczej mieć nie będę bo motywacja jakby nie była nadal jest wielka. Raczej z tym moim bebzonem ni chvj nawet na zarys brzucha

Waga na czczo 79-79,3 - start pierwszego tygodnia
Waga na czczo 79,5-79,6 - start drugiego tygodnia
Waga na czczo 80,2-80,4 - start trzeciego tygodnia
Waga na czczo 80,9-81 - start czwartego tygodnia.
Waga na czczo 80-80,1 - start piątego tygodnia
Waga na czczo 80kg - start szóstego tygodnia
Waga na czczo 80,8-80,9kg - start siódmego tygodnia
Waga na czczo 81.2kg - start ósmego (ostatniego tygodnia)


Zawsze 3 pomiary robię. Za 40 minut na nogi

Dzień 29 z 32

Trening - Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko równolegle 6x10 (Stały ciężar)
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10

Hack przysiady 5x10 (Stały ciężar)
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 40x10
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

Syzyfki 3x20pow
20 / 20 / 20
20 / 20 / 20


Martwy ciąg na prostych nogach 6x10 (progresja)
20x10 / 30x10 / 40x10 / 50x10 / 55x10 / 60x10 kg
25x10 / 35x10 / 45x10 / 55x10 / 60x10 / 65x10
30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x10 / 65x10 / 70x10
35x10 / 45x10 / 55x10 / 65x10 / 70x10 / 75x10
40x10 / 50x10 / 60x10 / 70x10 / 75x10 / 80x9
42,5x10 / 52,5x10 / 62,5x10 / 72,5x10 / 77,5x10 / 82,5x10
45x10 / 55x10 / 65x10 / 75x10 / 80x10 / 85x10
47,5x10 / 57,5x10 / 67,5x10 / 77,5x10 / 82,5x10 / 87,5x7

Uginanie podudzi z hantlą 5x12 (stały ciężar)
15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12
15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12

Wspięcia na palce siedząc 4x max
80 / 85 / 90 / 95 x MAX
-----------------------

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x12pow
75x12 / 80x12 / 85x12 / 90x12
85x13 / 90x13 / 95x13 / 100x13


Komentarz- Trening miazga, zaraz idę się przespać bo masakra ze mną. Dodałem sobie dwie serie przysiadów + dodatkowo 5kg do serii, raz się żyje i jakoś to zrobiłem, ale już po przysiadach w ogóle siły nie mniałem, hacki jakoś poszły bo poszły (technicznie pewnie lipton) a dalej to już na prawdę na minimum sił leciałem.

Przysiady- Cały mokry już po pierwszym ćwiczeniu byłem
Hack przysiad- Okej, tylko technika nie wiem jak stoi.
Syzyfki- Pierwszy raz myślałem, że tego nie zrobię. Pomagałem już dość mocno ręką.
MCNPN- Bez jaj, przez te przysiady o dziwo już drugi raz mam tak prostowniki zmęczone(jak zmieniłem na wąsko i równolegle), że szok. A jednak wiadomo, że one tutaj odgrywają dużą rolę. Niestety 7 pow w ostatniej serii i to już na masa wyciśnięte, łeb prawie wybuchł.
Uginanie podudzi- Bez kumpla to ciężko z tym wystartować ale mam dobry patent który niestety z dużymi ciężarami raczej nie zadziała
Wspięcia siedząc- NIE BYŁO WSPIĘĆ BO KUMPEL CHORY I NIE MIAŁ JAK PODAĆ NA NOGI CIĘŻARU A SAM TO BYM SIĘ Z TYM PRĘDZEJ POŁAMAŁ.
Wspięcia stojąc- Za to chociaż lekko zrekompensowałem wspięcia siedząc dodając 10kg do każdej serii


Trening mnie zniszczył, odpoczynki poniżej minuty, jedynie w martwym przekraczały minutę, ale nie dwie. Ni uj, zrobił bym ten martwy gdyby nie przysiad bo szczerze mówiąc zwątpiłem, że zrobię nawet 4 serię tak mi ciężko było gdzie tydzień temu wszystko było ok. NAJCIĘŻSZY TRENING CYKLU, was to może śmieszy ale ja ledwo żyłem

mnie np syzyfki bardziej wykańczają niż jakiekolwiek przysiady. Także Ci wierzę i brawa za wytrwałość,

Dzień 30 z 32

Trening - Klata, Triceps

Wyciskanie hantli skos dodatni 6x12 (stały ciężar)
15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12 / 15x12
16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 + 21x6 / 13,5x12

Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 6x10 (stały ciężar)
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 + 39x6 / 19x20
35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 + 45x4 / 29x13

Rozpiętki 3x20 (stały ciężar)
5x20 / 5x20 / 5x20
5x20 / 5x20 / 5x20


Wyciskanie francuskie leżąc 6x12 (stały ciężar)
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x12 / 16x12 / 16x12 / 16x12 + 23,5x6
18,5x12 / 18,5x12 / 18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10 / 18,5x10 + 11x15


Odwrotne pompki 5x8 (stały ciężar)
14x8 / 14x8 / 14x8 / 14x8 / 14x8
10x7 / 5x7 / CCx8 / 20x5 / CCx8


Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 (stały ciężar)
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10
5x10 / 5x10 / 5x10 / 5x10


Komentarz ogólny- Trening 9/10 bo kuva już byłem bezsilny w pompkach tyłem, co widać w opisie wyżej. Mega pompa tricepsa po francuzie, MEGA! zaj**iste uczucie

Wycisk skos- Mogłem w sumie dać te 17,5 bo myślę, że byłem w stanie to zrobić.
Wyciskania na płaskiej- Dobrze, dobre czucie no i ciężko w tych ostatnich seriach.
Rozpiętki- Ok
Wyciskanie francuskie- Tylko dwie serie dałem radę 12 pow, później zamiast zmniejszać ciężar to zmniejszyłem o 2 pow. Kurva nigdy takiej pompy tricepsa nie miałem, poezja.
Odwrotne pompki- Lipa, nie miałem już siły nawet na pozycję startową
Prostowanie- Ok

Łeee.. zadowolony jestem z treningu. Jedynie te pompki, ale u mnie to już norma, zawsze jakieś ćwiczenie nie wyjdzie.

PS: Mega zakwasy ud, chyba muszę napyerdalać objętościowo bo tak to zakwasy ledwo co były Chyba, że to zmiana wykroków na hacki i rozstaw nóg w przysiadzie o tym zadecydowała, ale wątpię. Stawiał bym na objętość.

+20 minut aero