Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

musze zakupić :)

Push 2 - Sobota

1.Przysiady rampa 8
8x60kg / 8x78kg / 8x90kg / 8x110kg
8x63kg / 8x73kg / 8x93kg / 8x113kg
8x55kg / 8x75kg / 8x95kg / 8x115kg

2.Chest dips rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 14xCC
6xCC / 6x6kg / 6x11kg / 14xCC
6xCC / 6x7kg / 6x12kg / 14xCC

3.Arnoldki 4x12
12x12kg / 12x12kg/ 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg/ 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg/ 12x12kg / 12x12kg

4.Front squat nogi wąsko rampa 8
8x38kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg
8x38kg / 8x43kg / 8x48kg / 8x53kg
8x33kg / 8x40kg / 8x48kg / 8x55kg

5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

6.Odwrotne pompki rampa 10
10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg
10x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 10x50kg
10x25kg / 10x35kg / 10x45kg / 10x55kg

7.Prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie 4x15
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

8.Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

Była dzisiaj moc, plecy już w ogóle nie bolą, bez problemu zrobiłem wszystkie ćwiczenia!

siady nawet fajnie, nie blokuj we frontach kolan

ps; w bluzie wydaje sie jak by sie garb wkradal ale to raczej bluza sie tak odchyla/układa

Pull 1 - Poniedziałek

1.Martwy ciag rampa 8
8x68kg / 8x88kg / 8x108kg / 8x128kg
8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg
8x73kg / 8x93kg / 8x113kg / 8x133kg
8x75kg / 8x95kg / 8x115kg / 8x135kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
6xCC / 6x6kg / 6x11kg / 13xCC
6xCC / 6x6kg / 6x12kg / 14xCC
6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 14xCC
6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 14xCC

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 16x23kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 16x25kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x25kg

4.Martwy na prostych 4x15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x10
10x26kg / 10x26kg / 10x26kg / 10x26kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

6.Modlitewnik hakowy sztangielką 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x16
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x25kg

8. Unoszenie nóg w leżeniu
16xCC / 16xCC / 16xCC


Wczorajsza wypiska, po sylwku jakoś nie mam siły, żeby wpisywać jakikolwiek komentarz, napisze tylko, że nie było najgorzej

Push 1 - Środa

1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 8
8x55kg / 8x63kg / 8x70kg / 16x53kg
8x53kg / 8x63kg / 8x72kg / 16x53kg
8x54kg / 8x64kg / 8x74kg / 16x54kg
8x56kg / 8x66kg / 8x76kg / 16x54kg

2.Dzień dobry 4x12
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg

3.Military press rampa 8
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 16x28kg
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 16x28kg
8x33kg / 8x38kg / 8x43kg / 16x28kg
8x28kg / 8x35kg / 8x43kg / 16x28kg

4.Rozpiętki skos 4x16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

5.Syzyfki 4x10
12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7.5kg / 12x7,5kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

6.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x29kg / 12x29kg / 12x29kg / 12x29kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

7.Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 4x15
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

8. Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód





Lżej niż tydzień temu z bólem pleców, dałem większe przeskoki w MP, żeby się tak nie męczyć, niedługo ruszam z konkretniejszą siłówką i nowym planem.

Push 2 - Sobota

1.Przysiady rampa 8
8x60kg / 8x78kg / 8x90kg / 8x110kg
8x63kg / 8x73kg / 8x93kg / 8x113kg
8x55kg / 8x75kg / 8x95kg / 8x115kg
8x58kg / 8x78kg / 8x98kg / 8x118kg

2.Chest dips rampa 6
6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 14xCC
6xCC / 6x6kg / 6x11kg / 14xCC
6xCC / 6x7kg / 6x12kg / 14xCC
6xCC / 6x8kg / 6x13kg / 13xCC

3.Arnoldki 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

4.Front squat nogi wąsko rampa 8
8x38kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x50kg
8x38kg / 8x43kg / 8x48kg / 8x53kg
8x33kg / 8x40kg / 8x48kg / 8x55kg
8x38kg / 8x43kg / 8x50kg / 8x58kg

5.Rozpiętki w bramie 4x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

6.Wyciskanie wąsko 4x8
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg

7.Prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie 4x15
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

8.Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

Pull 1 - Poniedziałek

1.Martwy ciag rampa 8
8x68kg / 8x88kg / 8x108kg / 8x128kg
8x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg
8x73kg / 8x93kg / 8x113kg / 8x133kg
8x75kg / 8x95kg / 8x115kg / 8x135kg
8x78kg / 8x98kg / 8x118kg / 8x138kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
6xCC / 6x6kg / 6x11kg / 13xCC
6xCC / 6x6kg / 6x12kg / 14xCC
6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 14xCC
6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 14xCC
6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 14xCC

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x23kg
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 16x23kg
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 16x25kg
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x25kg
10x28kg / 10x35kg / 10x43kg / 16x25kg

4.Martwy na prostych 4x15
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x10
10x26kg / 10x26kg / 10x26kg / 10x26kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg

6.Modlitewnik hakowy sztangielką 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

7.Szrugsy ze sztangielkami 4x16
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x23kg / 16x23kg / 16x23kg / 16x23kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x25kg
16x25kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x25kg

8. Unoszenie nóg w leżeniu
16xCC / 16xCC / 16xCC

Ostatni trening z martwym w roli głównej w tym planie, za tydzień powinienem już zejść na szóstki, ale martwy dam jeszcze raz rampę 8, ciężar ten sam, z tym że spróbuję wersji sumo, porównam sobie i zdecyduję w jaki sposób dalej będę robił.
Dzisiaj przyznam, że nie było tak ciężko, za tydzień biorę się już na ostro, ruszam z nowym planem, postaram się w przeciągu 2 miesięcy zrobić z 4kg dobrej masy, dieta będzie dopięta cały czas na 100%, bez jakichkolwiek ustępstw!

Push 1 - Wtorek

1.Wyciskanie sztangi poziomo rampa 8
8x55kg / 8x63kg / 8x70kg / 16x53kg
8x53kg / 8x63kg / 8x72kg / 16x53kg
8x54kg / 8x64kg / 8x74kg / 16x54kg
8x56kg / 8x66kg / 8x76kg / 16x54kg
8x58kg / 8x68kg / 8x78kg / 16x58kg

2.Dzień dobry 4x12
12x23kg / 12x25kg / 12x28kg / 12x30kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

3.Military press rampa 8
8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 16x28kg
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg / 16x28kg
8x33kg / 8x38kg / 8x43kg / 16x28kg
8x28kg / 8x35kg / 8x43kg / 16x28kg
8x28kg / 8x35kg / 8x45kg / 16x30kg

4.Rozpiętki skos 4x16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

5.Syzyfki 4x10
12x7,5kg / 12x7,5kg / 12x7.5kg / 12x7,5kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg

6.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x12
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x29kg / 12x29kg / 12x29kg / 12x29kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

7.Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 4x15
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

8. Łydki metodą Szoprexa - 1 obwód

Dziennik ok, ladnie widac wszystko. Jedna mala uwaga - rozpietki to ruch pull. Dlaczego miski nie wrzucasz? Pozdro.

Rozpiętki=push? Odwrotne i owszem, ale zwykłe? Żeby nie być gołosłownym: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html