TEST SPONSOROWANY MASA z HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods. str 58

DZIEŃ 17. - 24.10.2012

TRENING

***(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt)

A-1. uginanie lawka poziom mlotek 4x10p
12kg x 10 - 10kg x 10 - 10kg x 10 - 10kg x 9
/poprzednio: 10kg x 10 - 10kg x 10 - 10kg x 9 - 9kg x 10/

A-2. uginanie lawka skos 45 stopni podchwyt 4x10p
10kg x 9 - 9kg x 10 - 8kg x 9 - 7kg x 10
/poprzednio: 9kg x 10 - 8kg x 10 - 7kg x 9 - 6kg x 9/

A-3. uginanie stojac supinacja 4x10p
12kg x 9 - 10kg x 9 - 9kg x 10 - 8kg x 10
/poprzednio: 10kg x 9 - 9kg x 10 - 8kg x 10 - 7kg x 10/

2 min

-------------------------------------------------------------------

B-1. Francuz stojac sztangielkami złączonymi 4x10p
14kg x 10 - 14kg x 10 - 14kg x 10 - 14kg x 9
/poprzednio: 12kg x 10 - 12kg x 10 - 12kg x 10 - 12kg x 9/

B-2. Francuz lezac sztangielkami lub przenoszenie lezac złączonymi sztangielkami 4x10p
14kg x 8 - 12kg x 10 - 12kg x 8 - 10kg x 10
/poprzednio: 12kg x 10 - 12kg x 9 - 12kg x 9 - 10kg x 8/

B-3. Tate press 4x10p
14kg x 10 - 12kg x 10 - 12kg x 9 - 10kg x 10
/poprzednio: 12kg x 10 - 12kg x 10 - 12kg x 9 - 10kg x 10/

2 min

-------------------------------------------------------------------

C-1. modlitewnik sztangielki nachwyt , mały palec przy talerzu sztangielki 3x12p
6kg x 12 - 6kg x 12 - 5kg x 12
/poprzednio: 5kg x 12 - 5kg x 12 - 4kg x 12/

C-2 modlitewnik wyciag dolny mlotek linka "tricepsowa" 3x12p
25kg x 12 - 20kg x 12 - 15kg x 12
/poprzednio: 25kg x 12 - 20kg x 12 - 15kg x 12/

C-3. Spider Curl
6kg x 12 - 6kg x 12 - 5kg x 12
/poprzednio: uginanie stojąc podchwyt , wyciag dolny /

Komentarz:
Trening na fajnych DOMSach, fajnie nabite mięśnie od rana.
Wszędzie na plus, dziś nie było takiego bólu w przedramionach w trakcie składanki na triceps jak tydzień temu.
Uginanie podchwytem przy wyciągu zamienione na Spider Curl - weszło extra!

Waga póki co +1,5kg.

DOSTĘPNA OPCJA HD:








SUPLEMENTACJA

STANOFUSION - 30g - 30 min przed treningiem

BCAA POWDER - 15g - na treningu

WHEY C-6 - 45g - po treningu

BLACK DEVIL - 3 kaps rano, 3 kaps na noc.


DIETA

1) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów
2) 225g kurczaka, brokuły, mix orzechów
# TRENING #
45g Whey C-6, 30g Vitargo, banan, 2 plastry ananasa
3) 225g kurczaka, 50g ryżu brązowego, brokuły, mix orzechów, banan, 4 plastry ananasa
4) Omlet = 2 całe jaja, 6 białek, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 10g otręby, 5g kakao, mix orzechów
5) 225g kurczaka, brokuły, mix orzechów
6) Omlet = 1 całe jajo, 4 białka, 50g ser chudy, 10g Whey C-6, 5g siemię lniane, 5g kakao, mix orzechów

Ananas po taniości z Biedry:







POZOSTAŁE:

Kolejne zdjęcie z sesji:

Eclipse21 tak malo kcal jesz jestes mega endo ludzie tyle na redukcji jedza;p?

Nie pitol Musze sprawdzić.
Tak czy siak nie przeszkadza mi to.

Kcal aktualnie w dzień treningowy mam 2700-2800 i powoli je zwiększam (z węglowodanów).
To jest moja droga do robienia czystej masy. Nie widzi mi się masować w sposób "kulturystyczny" jedząc 6 posiłków dziennie z węglowodanami, głównie z makaronem i ryżem. Wiem jak by się to dla mnie skończyło.



Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2012-10-25 13:12:30

kupiłem sobie tą miesko w pon - pycha, wczoraj poszło kolejne 250g na raz - nie przyrządzałem, jem surowe tylko lekko doprawiam i cebulki dodaje ;)
Nie za często ale z 1-2 x w tyg włączę to w tygodniu do szamy. Uwielbiam

POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed)

Whey C-6 40g
OMEGA 3 5g

30min przed..

1 porcja Stanofusion

W TRAKCIE TRENINGU

20g BCAA
20g Glutaminy

POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu

Banan 150g
2g wit C
500mg magnezu
10 000 IU Wit D

POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po)

Mięso z piersi indyka bez skóry 400g
Orzechy włoskie 30g
Tran 5g







POSIŁEK 4 - przedtreningowy (1,5h przed)

Wołowina - udziec 400g
Orzechy włoskie 30g
Tran 5g



POSIŁEK 5 (30min przed treningiem)

Kakao, proszek 30g
Zielona herbatka napar

W TRAKCIE TRENINGU

20g BCAA
20g glutaminy

POSIŁEK 6 - bezpośrednio po treningu

Banan 150g
2g wit C
500mg magnezu
10 000 IU Wit D

POSIŁEK 7 - potreningowy

Jaja kurze całe 300g
Masło extra 10g



POSIŁEK 8

Słonecznik, nasiona 50g
OMEGA 3 5g
Black Devil
ZMA


RAZEM: B:257g ; TŁ: 140g ; WW: 92g ; KCAL: 2653



RANO:

A-1 Skos hantle 5x5
A-2 Podciąganie nachwyt 5x5

ROZGRZEWKA:

24kg x3 / CC x1
26kg x3 / CC x1
28kg x2 / CC x1
30kg x2 / CC x1
32kg x2 / CC x1

SERIA ZASADNICZA:

34kg x5 / 5kg x5
34kg x5 / 5kg x5
34kg x5 / 5kg x5
34kg x5 / 5kg x5
34kg x5 / 5kg x5 poprzednio 32kg x5 / 5kg x5

POPOŁUDNIU:

A-1 Pozioma hantle 4x8
A-2 Skos - wiosło hantle oburącz 4x8

26kg x8 / 26kg x8
26kg x8 / 26kg x8
26kg x8 / 26kg x8
26kg x8 / 26kg x8 poprzednio 0kg x0 / 0kg x0

B-1 Rozpiętki poziomna 3x10
B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10

12kg x10 / 34kg x10
12kg x10 / 34kg x10
12kg x10 / 34kg x10 poprzednio 0kg x0 / 0kg x0



Moc i siła powraca pomalutku. Myślę, że co trening powinienem coś dorzucać regularnie.

Popołudniu A-1 i A-2 o dziwo lżej wycisk, niż wiosło poszo. Mega dziwna sprawa..

B-1 i B-2 porządnie rozciągnięty się czułem, ale i mocno zniszczony..

Trzeba będzie chyba powoli podbic jeszcze kcal, tylko jeszcze nie wiem z czego