prz1993 / Dziennik

ładna masa jest :] najważniejsze by czyste mięso szło , mi jeszcze trochę do upragnionych 40 cm w bajcepsie brakuje ;]

Dasz radę!


Piątek: Plecy ciężko + biceps lekko + dwugłowe lekko:

1. Podciąganie neutral RAMPA 3 -50%, +cc x max
3x3 / 3x10 / 3x16 / 3x22 / 3x27 / 8x13,5 / 10x0
3x2 / 3x10 / 3x18 / 3x25 / 3x32 / 9x16 / 11x0
3x2 / 3x11 / 3x20 / 3x28 / 3x35 / 8x17 / 12x0
3x0 / 3x11 / 3x21 / 3x30 / 3x38 / 8x19 / 12x0
3x0 / 3x11 / 3x22 / 3x32 / 2,5x41 / 7x20 / 13x0
3x0 / 3x14 / 2x28 / 2x38 / 1x48 / 7x24 / 13x0

2. Podciąganie nachwyt regr. 6/9/12/15
6x5 / 9x0 / wyciąg 12x58 / 15x51
6x7 / 9x2 / wyciąg 12x61 / 15x53
6x9 / 9x4 / wyciąg 12x64 / 15x55
5x11 / 9x6 / wyciąg 12x66 / 15x57
6x11 / 9x6 / 12x0 wyciąg 12x68 / 15x59
6x12 / 9x6 / 12x0 / 10x0 wyciąg 15x60

3a. Przyciąganie wyciągu dolnego szeroki nachwyt 4x8
8x59 / 8x59 / 8x59 / 8x59
8x64 / 8x64 / 8x64 / 8x64
8x68 / 8x68 / 8x68 / 8x68
8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70
8x72 / 8x72 / 8x72 / 8x72
8x64 / 8x64 / 8x64 / 8x64 (wiosłowanie podchwytem leżąc)

3b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15
15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4
15x4 / 15x4 / 15x4 / 15x4
15x5 / 15x5 / 15x5 / 20x2
15x5 / 15x5 / 15x5 / 15x5
15x6 / 15x6 / 15x6 / 13x6
15x6 / 15x6 / 15x6 / 15x6

4. MDS uginanie jednonóż / obunóż / power obunóż 3x12
-----------------------------------------------------
12, 10, 13x15 / 12, 8, 11x15 / 12, 8, 10x15
12, 9, 14x16 / 12, 8, 12x16 / 12, 7, 12x16
12, 10, 15x16 / 12, 9, 13x16 / 12, 8, 12x16
12, 10, 15x17 / 12, 9, 14x17 / 12, 7, 12x17
12, 10, 15x18 / 12, 8, 13x18 / 11, 7, 11x18

5a. Uginanie hantlami leżąc na brzuchu 3x10
10x5 / 10x5 / 10x5
10x6 / 10x6 / 10x6
10x7 / 10x7 / 10x7
10x7 / 10x7 / 10x7
10x8 / 10x8 / 10x8
10x8 / 10x8 / 10x8

5b. Uginanie hantlami leżąc na plecach 3x12
12x4 / 12x4 / 12x4
12x5 / 12x5 / 12x5
12x5 / 12x5 / 12x5
12x6 / 12x6 / 11x6
12x18 / 12x18 / 12x18 (drag curl)
12x20 / 12x20 / 10x20 (drag curl)

+20 min aero


Podciąganie neutral 1x +48kg






Wiosłowanie leżąc 8x64kg






Doyebałem se ciężaru na koniec Może i 50-tka by poszła, ale już mi się nie chciało bawić Dla odmiany zrobiłem sobie wiosło leżąc - eleganckie ćwiczenie! Mimo małego ciężaru grzbiet mocno dostał. Bez porównania lepsze czucie niż przy normalnym wiośle. Na bicka też śmieszne ciężary, ale poległem przy drag curlu
To jeszcze tylko jutro giry i fajrant

no drązek ladnie nie powiem, wiosla lezac spróbuje, hantlami kiedys robilem sztangą nigdy

też nigdy nie próbowałem wiosła leżąc, jutro plecy w planie wiec moze spróbuje.

no i jutro z cwartką przysiadaj;d

Ja w sumie pierwszy raz robiłem, z hantlami też nigdy nie próbowałem.

Nie no, bądźmy realistami Jak siąde 205 z dobrą głębokością to już będzie szau

dwiesta powinienes siasc

przy Frontach sprawdzałes maxa, kiedys?

Niee, fronty żadko mam jako główne ćwiczenie. Najwięcej szło 6x140kg, ale na raz nie mam pojęcia ile

Noo kvrwa tu elegancko głęboko, jest moc. Czemu tak głęboko tylnich nie siadasz ?

A bo ja wiem Chyba fronty szeroko to jedyna wersja w której głębokość jest ok. Wąsko już też lipa

rąbią Cię barki po frontach?