tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### DZIEŃ 5/91 - 9 marzec ###

Piątek. Z rana uczelnia. Trening popołudniu.


TRENING

PUSH B

1. PP RAMPA 8
8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70

2. Power Dipsy RAMPA 10
10x0 / 10x2,5 / 10x5 / 9x7,5

3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją RAMPA 10
10x17 / 10x19 / 10x21 / 10x23

4. Suwnica wąsko 4x10
10x100 / 10x140 / 10x140 / 10x140

5. Francuz leżąc 4x10
10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30

6. Rozpiętki poziomo 4x10
10x13 / 10x13 / 10x13 / 10x13

7. Wspięcia na suwnicy 4x20
20x100 / 20x100 / 20x100 / 20x100

8. Aeroby
20 min


Wrażenia
Powrót po 2 miesięcznej przerwie do PP i trochę nie mogłem wczuć się w ruch. Zmachałem się trochę. Dipsy chciałem dziś kończyć na 15kg, ale po pierwszej serii stwierdziłem, że nie ma szans. Ale czuje tutaj potencjał, muszę się tylko rozkręcić. Ostatnio robiłem tylko wersje klatkowa, wiec potrzeba czasu na przyzwyczajenie do ruchu. Na suwnicy obunóż nie ćwiczyłem z 2 lata chyba, więc nie wiedziałem czego się spodziewać. 140 i tak lajtowo dość. Co 10 będę dokładał. Reszta lajcik.



DIETA

Odpuściłem ostatni posiłek, bo wolałem się wcześniej położyć spać.

1. Jajecznica z 9 jaj, owsiane 100, rodzynki 30, jogurt naturalny 200
2. Kura 250, migdały 45, warzywa
TRENING
3. WPC 70, ryż biały 100, banan
4. Kura 250, ryż brązowy 150, warzywa
5. Kura 250, migdały 45, warzywa


Pozdro



Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-03-10 23:37:58

### DZIEŃ 6/91 - 10 marzec ###

Dzień mężczyzny Nudny dzień, nic ciekawego nie zrobiłem.


TRENING

PULL B

1. Zarzut ze zwisu RAMPA 8
8x20 / 8x30 / 8x40 / 8x45 / 8x50 / 8x55

2. Wiosło ciężkie RAMPA 10
10x60 / 10x70 / 10x77 / 10x85 / 10x90

3. Uginanie sztangi stojac szeroko RAMPA 10
10x20 / 10x22 / 10x25 / 10x27 / 10x30

4. MCNPN z hantlami 4x10
10x21 / 10x21 / 10x21 / 10x21

5. Przyciaganie dolnego wyciągu poziomo do brzucha 4x10
10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50

6. Wznosy boczne 4x10
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9

7. Uginanie hantli na ławce skos 4x10
10x11 / 10x11 / 10x11 / 10x11

8. Aeroby
20 min


Wrażenia
Zarzut mi się bardzo spodobał. Jeszcze brakuje sporo do dobrej koordynacji, ale myślę, że nie nie jest źle. Zapomniałem o paskach we wiosłowaniu przez co sztanga mi się wyślizgiwała w ostatniej serii. Bicek z zapasem, ale fajnie dostał po dupie, technika perfekt. MCNPN z hantli pierwszy raz robiłem w życiu i ćwiczenie jest petarda. Podłożyłem sobie jeszcze mała podkładkę pod palce. Dwugłowe płonęły. Reszta ok.


DIETA
Wszystko idealnie. Muszę kupić orzechy włoskie, bo tylko na migdałach jadę.

1. Jajecznica z 9 jaj, owsiane 100, rodzynki 30, jogurt naturalny 200
TRENING
2. WPC 70, ryż biały 100, banan
3. kura 250, ryż brązowy 150, warzywa
4. kura 250, migdały 45, warzywa
5. kura 250, migdały 45, warzywa
6. twaróg półtłusty 300

Posiłek nr 4



Pozdro

### DZIEŃ 7/91 - 11 marzec ###

Niedziela. Ten jeden dzień w tygodniu miał być całkowitym dniem wolnych, ale ze względu, że poniedziałek i wtorek nie ćwiczyłem w ogóle zrobiłem dzisiaj trening interwałowy i brzuch. Nosiło mnie dziś strasznie, także trening trochę mnie uspokoił


TRENING

1. Interwały
5x10:50 [burpees : trucht w miejscu]

2A. Unoszenie nóg w leżeniu
20x / 15x / 15x

2B. Spięcia leżąc
18x / 15x / 15x


Wrażenia
No to pierwsze interwały na redukcji za mną. No nie powiem, żebym się nie zmachał. 10 sekund na maxa nie jest jakimś wielkim wyczynem w tym ćwiczeniu. Także spokojnie mogę wchodzić na wyższy level. Co do brzucha to Słaby jest jeśli chodzi o wytrzymałość, dlatego nie było lekko.



DIETA
Perfekto!

1. 9 jaj sadzonych, owsiane 100, rodzynki 30, jogurt naturalny 200
2. twaróg półtłusty 300
TRENING
3. kura 250, ryż brązowy 100, warzywa
4. kura 250, migdały 45, warzywa
5. kura 250, migdały 45, warzywa


Śniadanko. Niestety jedna patelnia nie wystarczy, żeby tyle jaj usmażyć


Mięsko na cały dzień. Zmieliłem sobie kure tak dla odmiany, odrazu lepiej wchodzi. Do tego posiekane 2 papryki czerwone, 2 cebula i łyżka koncentratu pomidorowego.


A to GYMBOSS, którego używam do interwałów. Taki dość pomocny gadżet, który kiedyś dostałem od dziewczyny. Wreszcie się do czegoś przyda



Pozdro




Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-03-11 20:13:06

9 jajek, nie ujadłbym

cienias

### PODSUMOWANIE 1 TYGODNIA ###

Pierwszy tydzień redukcji za mną. Na początku były małe przesunięcia, ale udało się to wszystko jakoś nadrobić i ostatecznie opuściłem tylko 1 trening interwałowy. Samopoczucie super.

Trening siłowy oceniam jako całkiem dobry. Trening Pull są zayebiste razem skomponowane, niczego mi nie brakuje. Jedynie w treningach Push czuję lekki niedosyt. Chociaż po tych treningach mam większe domsy niż po pullowych. Poczekam jeszcze 2-3 tygodnie i zwiększę trochę intensywność.


1.WYMIARY

Niezła redukcja narazie wychodzi Obżerałem się mocno i waga przez 3 tygodnie stała cały czas na 109kg, wystarczyło zjeść te trochę ponad 4k kcal ze zdrowej michy i taki progress. No chyba, ze mono rak szybko podlało wodą, ale nie sądzę. Zwykle rozkręca się po 2-3 tygodniach.

Tydzień: 0 / 1

Wiek: 23 lata
Wzrost: 184cm

Waga: 109 / 110,6 +1,6kg
Barki: 134 / 136 +2cm
Klatka napięta: 125 / 125
Klatka luzem: 124 /124
Talia: 95 / 95
Brzuch: 102 / 102
Dupa: 115 / 115
Biceps L: 42,5 / 42,5
Biceps P: 42 / 42
Przedramię L: 34 / 34,5 +0,5cm
Przedramię P: 34,5 / 35 +0,5cm
Udo L: 73,5 / 74,5 +1cm
Udo P: 75 / 75,5 +0,5cm
Łydka L: 43 / 43,5 +0,5cm
Łydka P: 43 / 43,5 +0,5cm



2.ZMIANY DIETETYCZNE

Trzeba uciąć trochę kcal, bo redukcji z tego ni będzie Minus 300kcal myślę, że będzie ok.


Dzień z treningiem siłowym

- 20g owsianych
- 50g ryży brązowego
- 5g migdałów
- 5g orzechów włoskich

1. Jaja 500, owsiane 80, rodzynki 30, jogurt naturalny 200, masło 15
TRENING
2. WPC 70, ryż biały 100, średnie jabłko
3. Kura 250, ryż brązowy 100, warzywa
4. Kura 250, orzechy włoskie 40, warzywa
5. Kura 250, migdały 40, warzywa
6. Twaróg półtłusty 300

Białko Zw.[g]: 325 / 325
Węgle[g]: 315 / 268
Tłuszcze[g]: 144 / 136
Kalorie[kcal]: 4070 / 3770


Dzień bez treningu siłowego

- 20g owsianych
- 50g ryży brązowego
- 5g migdałów
- 5g orzechów włoskich

1. Jaja 500, owsiane 80, rodzynki 30, jogurt naturalny 200, masło 15
2. Kura 250, ryż brązowy 100, warzywa
3. Kura 250, orzechy włoskie 40, warzywa
4. Kura 250, migdały 40, warzywa
5. Twaróg półtłusty 300

Białko Zw.[g]: 282 / 282
Węgle[g]: 215 / 168
Tłuszcze[g]: 141 / 133
Kalorie[kcal]: 3450 / 3150



3.ZMIANY TRENINGOWE

+ 5 min aero po treningu siłowym
+ 1 interwał



Nooo.. i tyle. Jedziemy dalej

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-03-11 21:31:21

coś ty na te jajka tyle pieprzu nasypał czy co to jest?

owies z jogurtem naturlanym dobrze w chodzi? nigdy takiego wariantu nie próbowałem

jak narazie dobre redu idzie
ale wiadomo początki sa trudne

będę pewnie koło 17, by zobaczyć czy jakiś ch** mi dupy nie wyrywa więc pewnie do ok 18 z hakiem mi zejdzie, jak bym kończył wcześniej pokręcę trochę na rowerku i poczekam. Przyniosę Ci całe kartony, bo nie chce mi się tego wycinać.
]

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-03-11 23:33:28

Koniu - Ok, 17.50-18.10 jakoś powinienem wpaść.

Marian - No pieprz, lubię dużo pieprzu na jajkach Owies z jogurtem poezja, uwielbiam. Duże lepsze niż z mlekiem.

Eee tam nie są trudne. Trzeba ciąć trochę kcal i będzie szło ładnie


Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-03-11 23:53:52

### DZIEŃ 8/91 - 12 marzec ###

Poniedziałek. Rano wizyta u weterynarza ze zwierzakami, gdzie było trochę śmiechu, ale za dużo by opowiadać. Generalnie cały dzień energia rozpiera. Jak nigdy sam z siebie, posprzątałem w domu. TSE działa Trening późnym popołudniem z Koniem. Dzięki za kody Olimpowe jeszcze raz Siłka cała zayebana, czas sezonów się rozpoczął..


TRENING

PUSH A

1. Fronty RAMPA 8
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x75 / 8x85 / 8x95





2. WL RAMPA 10
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x70 / 10x80 / 10x90
10x20 / 10x40 / 10x60 / 10x75 / 10x85 / 10x95

3. Wyc. hantli na barki RAMPA 10
10x11 / 10x17 / 10x21 / 9x25
10x15 / 10x19 / 10x23 / 8x27

4. Prostowanie podudzi na maszynie 4x10
10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40
10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50

5. Brama Low-to-High 4x10
10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15
10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20

6. Prostowanie na wyciagu górnym podchwytem 4x10
10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30
10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32 [franzuc leżąc]

7. Wspięcia siedząc 4x20
----------------------------
30x30 / 30x30 / 30x30 / 30x30

8. Aeroby
20 min
25 min


Wrażenia
Fronty szły ciężko dość, ale w ostatniej serii dostałem jakichś sił i poszło mega lajt. Można dokładać. W WL na styk, za tydzień 2,5kg tylko dołożę. Barki słabo, nie dokładam za tydzień. Na tric pomyliłem ćwiczenie z Push B, także zrobię w tym tygodniu na odwrót. Reszta lajt.



DIETA

Wszystko idealnie.

1. Jajecznica z 9 jaj, owsiane 80, rodzynki 30, jogurt naturalny 100
2. Kura 230, migdały 40, ogórki
3. Gulasz wołowy 270, migdały 40, warzywa
TRENING
4. WPC 70, ryż biały 100, jabłko
5. Gulasz wołowy 270, ryż brązowy 100, warzywa
6. Twaróg półtłusty 300


Drugi posiłek


Gulasz wołowy na dziś i trochę na jutro. Jeszcze nie gotowy, dodałem na koniec jeszcze przecier pomidorowy.


I suple/szama po treningu. Po lewej 5g mono vitalmaxa i 20g BCAA Pure SFD. Po prawej 100g ryżu białego zmiksowane z 70g WPC. No i jabłko.



Pozdro