tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Pandarek - a ile jesteś w stanie mi zaproponować ?

arnold - Będę robił foty za kilka dni do redukcji, żebym miał porównanie. W sumie mógłbym jakieś podsumowanko zrobić, ale nie za bardzo mi się chcę Zresztą nie wiem czy coś nawet będzie widać przy moim BFie. Szczerze mówiąc w zeszłym sezonie lepiej się do wszystkiego przykładałem, 5 razy mniej imprezowałem i efektów spektakularnych nie ma. No ale progress w skali roku na pewno jest co i tak powinno być sukcesem, przy jakiś tam już moich gabarytach

Co do żarcia to nie wiem w sumie co powiedzieć.. nie staram się jakoś specjalnie. Samo wychodzi

Tak się składa, że też jestem w trakcie "tygodnia regeneracyjno-antydietetycznego" W dodatku też pizza u mnie wpadła

Ale to nic, wpadnie kebab jeszcze i hot dog, nie będę sobie żałował


Co do kuchni domowej - Świetnie gotujesz na prawdę

Zmieniony przez - Przemyski w dniu 2012-02-28 22:45:41

Dzięki Co do tej przerwy to ja w sumie w czasie masy też sobie nie żałowałem 1-2 razy w tygodniu, więc teraz nawet nie czuje takiej potrzeby

Ułożyłem sobie wstępnie plan na początek redukcji. Czas jego trwania planuje na 4-7 tygodni, wyjdzie w praniu. Rzućcie okiem, każda opina się liczy


Rozkład

Pn. Push A + aero
Wt. Pull A + aero
Śr. Interwał
Czw. Push B + aero
Pt. Pull B + aero
Sb. Interwał + brzuch
Nd. off


PUSH A

1. Fronty RAMPA 5
2. WL RAMPA 8
3. Wyc. hantli na barki RAMPA 8
4. Prostowanie podudzi na maszynie 4x10
5. Brama Low-to-High 4x10
6. Prostowanie na wyciagu górnym podchwytem 4x10
7. Wspięcia siedząc 4x20


PUSH B

1. PP RAMPA 5
2. Power Dipsy RAMPA 8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją RAMPA 8
4. Suwnica wąsko 4x10
5. Francuz leżąc 4x10
6. Rozpiętki poziomo 4x10
7. Wspięcia na suwnicy 4x20


PULL A

1. MC RAMPA 5
2. Ściąganie drążka do klaty szeroko RAMPA 8
3. Podciąganie lin na wyciągu dolnym RAMPA 8
4. Uginanie podudzi na maszynie 4x10
5. Wiosło hantelka 4x10
6. Face Pull 4x10
7. Uginanie na modlitewniku małpi hak 4x10


PULL B

1. Zarzut ze zwisu RAMPA 5
2. Wiosło ciężkie RAMPA 8
3. Uginanie sztangi stojac szeroko RAMPA 8
4. MCNPN z hantlami 4x10
5. Przyciaganie dolnego wyciągu poziomo do brzucha 4x10
6. Wznosy boczne 4x10
7. Uginanie hantli na ławce skos 4x10


AERO
Przez pierwsze 6 tygodni tylko po treningu siłowym. Od 7 tygodnia rozbijam na 2 sesje dziennie.

Progresja co tydzień:
1. 20 min
2. 25
3. 30
4. 35
5. 40
6. 45
7. 30+20
8. 30+25
9. 30+30
10. 30+35
11. 30+40
12. 30+45
13. 30+50

Oczywiście wszystko tylko tak na czuja rozłożone. Na bieżąco będę obserwował ciało i decydował, czy jest konieczność dodawania więcej minut aero.


INTERWAŁ
Interwał 2 razy w tygodniu w wolne dni od siłowni. Na początek będę robił w domu w formie BURPESS. Także będzie przeplatanka Burpessów na pełnej piźździe z biegiem w miejscu. Jak się zrobi lepsza pogoda może zmienię na forme biegową w terenie.

Planowana progresja:
1. 5x 10:50
2. 6x 10:50
3. 6x 15:45
4. 7x 15:45
5. 7x 20:40
6. 8x 20:40
7. 8x 25:35
8. 9x 25:35
9. 9x 30:30
10. 10x 30:30

Na następny level będę wchodził jak poprzedni wykonam bez przeszkód.



SUPLEMENTACJA

- BCAA - domówilem do tego co mam 2 puszki Activlaba BCAA Xtra. Obliczyłem ilość porcji i tak: pierwsze 2 tygodnie jedna porcja pomiędzy siłowym a aero. Kolejne 11 tygodni 2 porcje: jedna przed siłowym, druga pomiędzy siłowym a aero. Jedna porcja to 15g czystego BCAA.

- kreta - mam 250g mono i 360kaps CM3 TRECA. Starczy akurat na te 13 tygodni przy dawkowaniu 2 razy w dni z treningiem siłowym, 1 raz w pozostałem. I teraz mam dylemat:

1. Najpierw zjeść mono, potem cm3 (które trzyma niby mniej wody). Co w końcówce redukcji na pewno by lepiej się sprawdziło, bo sylwetka lepiej się będzie prezentować na cm3 niż na mono.

2. Albo mono tylko potreningowo, cm3 z rana. Ale w sumie nie widzę tutaj żadnej przewagi na pierwszą opcją. Chociaż może ktoś się wypowie ??




Dobra, tak to wygląda na dzień dzisiejszy w mojej głowie


Pozdro!

Ładnie to wszystko rozpisałeś, ale w praktyce w tych ostatnich tygodniach może być ciężko tyle aero kręcić, i w sumie nie wiem czy będzie aż taka potrzeba. Ja nigdy nie przekraczałem 1h dziennie i ładnie szło, no ale wiadomo, zależy od ogranizmu. Tak czy inaczej powodzenia!

to m tez mozez gotowac

z ta kreatyna to bym wybrał 1 opcje, ewentualnie wogóle bym ja zostawił na mase

aero faktycznie sporo ale ja wkoncówce tez tyle kręciłem bo potem juz nie chciało isc.

pamietam redu jak kreciłem po 2x60min dziennie bez zadnego BCAA, wtedy nawt nie wiedziałem co to białko;D

ale efekt wiadomo jaki był;d

Plan ok, tylko dlaczego wciąż takie niskie zakresy powtórzeń? Nawet nie stestujesz jak zareagujesz na wyższe.

Interwały też wrzucam do siebie i nawet pozwolę sobie od Ciebie je ukraść Bo fajnie to rozpisałeś
Dla mnie tak jak Marian pisał, kreta zbędna, no ale jak już masz to imo 1 opcje bym wybrał.

Plan też fajny, ja spilitem będę naturalnie jechał, którego jeszcze nie ułożyłem

prz - Wiadomo, nie będę na siłę narzucał sobie tyle aero. Będę dokładał jak będzie słabo szło. Chociaż z doświadczenia rok temu wiem, że dopiero ciężko to idzie. Generalnie chciałbym podczas redukcji, ujemny bilans zwiększać bardziej przez aero/interwał niż mniej kcal. Być może aero nie bedzie potrzebne 2 razy dziennie, ale myślę, że jak chce zejść nisko to będę jednak musiał cisnąć ponad te 60 min aero dziennie. A nie chcę tyle naraz po siłowym, więc łatwiej robić to na 2 sesje

Marian - No kreta niby lepsza na mase, ale nie brałem już krety 3 miesiące, więc teraz akurat dobrze podziała.

Hubert - Co do wyższych zakresów to specke i teraz priorytet na łapy robiłem w wyższych zakresach, czyli główny bój w rampie 8, reszta 10-12. Teraz też tylko jedno ćwiczenie mam w rampie 5. Potem 8-mki, które już nie są chyba niskim zakresem. Reszta 10.

Proponujesz jeszcze wyższe zakresy? Generalnie zalezy mi na utrzymaniu siły na redukcji, dlatego zostawiłem sobie po jednym ćwiczeniu każdego dnia w nieco niższych zakresie. Po tych 6-7 tygodniach, bym w głównych bojach zszedł na rampe 3. Zrobiłem tak rok temu, czego efektem było utrzymanie siły, a nawet lekki wzrost w niektórych ćwiczeniach. To również przełożyło się na kompletny brak spadku mięcha podczas redukcji.

Chyba, że podzielić to na 3 fazy. I w głównych bojach skracać liczbe powtórzeń kolejno: 8,6,3. Rozważałem też opcje 4 faz, gdzie ostatnia były by clustery. Hmmm ?

Przemyski - Spoko, bierz A czy kreta zbędna to właśnie są podzielone opinie. Działanie antykataboliczne, lepsza moc na treningu, która przełoży się na lepsze samopoczucie na redukcji. Ja tam widzę same zależy, a kasy też na to nie musiałem wydawać, bo mono mam pozostałości z masy a CM3 mam za darmo za pkty sfdowskie

.